Первое, что вам порекомендует сделать сомнолог, – это завести дневник или журнал сна, но и без консультации специалиста дневник может стать очень полезным самодельным инструментом. Лично я его не вела и впоследствии очень об этом пожалела. Мне просто не хотелось тратить на него время. Теперь-то я знаю, что, как ни странно, я сэкономила бы кучу времени и не путалась бы в догадках, будь у меня дневник. Правда, если слишком сильно зацикливаться на том, как вы спите, и связанных со сном подробностях, можно заработать себе новые проблемы, поэтому воспринимайте необходимость вести дневник сна спокойно и помните, что абсолютная точность в этом случае не обязательна.
Что касается выбора определенного типа дневника, в 2012 году группа ученых изучила множество вариантов и создала общий дневник сна, который включает в себя базовую версию, содержащую лишь основные вопросы, и расширенную, в которой, помимо основных, есть и дополнительные вопросы20.
Пожалуй, проще всего вести общий дневник сна в в бесплатном мобильном приложении, которое можно скачать на сайте сonsensussleepdiary.com. Данные в него можно вводить с компьютера или телефона, опции позволяют выбирать отслеживание определенных параметров – например, употребление алкоголя или кофеина. Также приложение автоматически подсчитывает общее время сна и его продуктивность – ура, самому ничего считать не надо!
Другой вариант бесплатного цифрового дневника сна – приложение CBT-i Coach. Опций у этого дневника поменьше, но зато в CBT-i Coach есть дополнительная функция – анализ данных вашего дневника, на основе которого приложение будет предлагать оптимальное время для отхода ко сну и подъема, если у вас бессонница и вы хотите наладить сон, ограничивая его время (подробнее об этом – в главе 5). А еще в этом приложении уйма полезной информации про сон. Подробнее об этом и аналогичных приложениях читайте в следующей главе.
Если вы больше любите писать ручкой на бумаге, можете купить готовый дневник сна или сделать его самостоятельно, опираясь на приведенное ниже руководство. На сайте сonsensussleepdiary.com есть готовые шаблоны общего дневника сна, которые можно распечатать. Образец дневника для ребенка вы найдете по ссылке http://www.sleepforkids.org/pdf/SleepDiary.pdf[9]*, а те, кто работает посменно, могут прочитать главу 14 или изучить информацию на сайте sleepfixbook.com, там есть дневник специально для вас.
Как сделать общий дневник сна
Отвечайте на приведенные ниже вопросы ежедневно, лучше всего – в течение первого часа после того, как встанете с кровати. Не забывайте проставлять на странице с ответами дату. Время можно указывать приблизительно, отслеживать его по часам не обязательно. Если в какой-то день вы забыли внести данные, не записывайте ничего и на следующий день возобновите запись, проставив соответствующую дату.
1. Во сколько вы легли в постель?
2. Во сколько вы попытались заснуть?
3. Сколько времени вы пытались заснуть?
4. Сколько раз вы просыпались, не считая последнего пробуждения?
5. Сколько в общей сложности длились эти пробуждения?
6. Во сколько вы просыпались в последний раз?
7. Как бы вы охарактеризовали качество вашего сна: очень низкое, низкое, среднее, хорошее или очень хорошее?
8. Укажите дополнительные факторы, повлиявшие на ваш сон, или прокомментируйте его (например, у вас были месячные, вы спали в непривычной обстановке или распорядок дня изменился).
Вот дополнительные вопросы о том, как вы спали и как прошел предыдущий день:
9. Сколько времени вы пытались уснуть после последнего пробуждения?
10. Вы проснулись раньше, чем планировали? Если да, то насколько?
11. Во сколько вы в итоге встали?
12. Сколько в общей сложности вы спали?
13. Вы хорошо выспались и чувствовали себя отдохнувшим после того, как проснулись (я совсем не выспался, в целом выспался, практически выспался, хорошо выспался, очень хорошо выспался)?
14. Сколько раз вы дремали или проваливались в полусонное состояние?
15. Сколько раз вы пили напитки, содержащие алкоголь? В котором часу выпили последний?
16. Сколько вы выпили кофеинсодержащих напитков (кофе, чай, газировка, энергетические напитки)? В котором часу выпили последний?
17. Вы принимали какой-нибудь безрецептурный или рецептурный препарат, чтобы заснуть? Если да, укажите препарат, дозу и сколько раз принимали.
(Эти вопросы взяты из общего дневника сна, разработанного для исследования К. И. Кари и соавт., 2012 г., и публикуются с разрешения авторов).
Перспектива вести дневник сна может напугать, но на самом деле на записи каждый день не должно уходить больше 30 секунд. Как однажды сказал мне психолог-сомнолог доктор Джейсон Онг, «вся суть в том, чтобы мы могли понять, как вы спите и как воспринимаете свой сон».
Спустя несколько дней вы, скорее всего, обратите внимание на определенные особенности. Эти записи способны пролить свет на то, что способствует вашим проблемам со сном или напрямую портит его. Если для решения этих проблем необходима помощь профессионала, информация из дневника также поможет быстро определить, к какому врачу лучше обратиться, а он, в свою очередь, сможет поставить точный диагноз и быстрее назначить лечение.
Мой друг Брэд считает, что благодаря дневнику сна – или «календарю сна», как он его называет, – ему удалось выяснить, что проблемы со сном у него отчасти вызваны циркадным ритмом. «Из календаря сна было ясно, что я не мог заснуть раньше определенного времени», – рассказал он.
Интересно, что ведение дневника сна может привести к изменению связанных со сном привычек. На письме нам не хочется признаваться в том, что мы целый час в постели листали соцсети или до двух часов ночи смотрели «Живых мертвецов», поэтому мы прекращаем это делать!
Брэд говорит, что ведение дневника сна даже мотивировало его больше тренироваться и пить меньше кофе. «Я тренировался дольше и активнее только потому, что мне приходилось писать об этом. И кофеина в дальнейшем я употреблял меньше», – рассказывает он.
Если спустя две недели вы не сможете определить, что вызывает проблемы со сном, проконсультируйтесь со специалистом (ниже в этой главе я расскажу, как найти нужного вам врача).