На сегодняшний день не существует такой диеты, которая бы сама по себе улучшала сон, но растет объем публикаций, где говорится, что средиземноморская диета оказывает на него положительный эффект³⁵. В обзоре литературы 2019 года Сент-Онж ссылается на несколько эпидемиологических исследований, которые доказали, что у людей, придерживающихся средиземноморской диеты, вероятность развития бессонницы и ухудшения качества сна ниже.

По мнению ученого, для того чтобы определить, действительно ли хороший сон обусловлен питанием, необходимо провести клинические испытания, однако есть несколько объяснений тому, почему это возможно, включая средиземноморскую диету, в которой:

• много клетчатки,

• магния,

• триптофана,

• сложных углеводов,

• мало насыщенных жиров.

Она положительно влияет на микробиом кишечника, способствует снижению веса у людей с его избытком, что, в свою очередь, тоже позитивно влияет на сон.

Как питаться по средиземноморской диете

Единого стандарта средиземноморской диеты не существует, но обычно предполагается, что в таком рационе много фруктов, цельного зерна, орехов, семян и оливкового масла, умеренное количество рыбы и мяса птицы и совсем немного красного мяса.

Чтобы переход был плавным, в посвященном здоровью блоге Harvard Health рекомендуют³⁶ каждую неделю менять в своем питании что-нибудь одно, начиная с того, что кажется вам самым легким.

• Оливковое масло: постепенно заменяйте на оливковое масло холодного отжима другие жиры в горячих блюдах, салатах и даже в хлебе.

• Орехи и оливки: перекусывайте не продуктами интенсивной обработки, а горстью сырых орехов или оливками.

• Цельное зерно: в качестве источника углеводов выбирайте цельнозерновой хлеб, макароны, рис, попробуйте другие цельнозерновые крупы – булгур, ячмень, полбу и кускус.

• Салат: каждый прием пищи начинайте или заканчивайте салатом из хрустящей зелени и овощей.

• Овощи: добавляйте овощи к каждому приему пищи, чтобы получилось четыре порции в день.

• Бобовые: хотя бы трижды в неделю съедайте по порции бобовых – чечевицы, нута, фасоли или гороха.

• Меньше мяса: ешьте постное мясо птицы порциями по 85–113 грамм, а постное красное мясо – изредка. Всегда ешьте мясо с большим количеством овощей.

• Рыба: стремитесь съедать две-три порции консервированной или свежей рыбы в неделю.

• Вино: замените другие алкогольные напитки вином, «но в день мужчинам можно не больше двух бокалов по 150 мл, а женщинам – одного».

• Напитки: вместо соков и газировки пейте воду.

• Фрукты: стремитесь съедать три порции свежих фруктов в день.

• Десерты: сладкие жирные десерты – только по особым случаям, а каждый день съедайте свежие или припущенные фрукты.