Если вы плохо спите, потому что ночью часто встаете в туалет, понаблюдайте за тем, сколько натрия вы потребляете. «Руководство по правильному питанию для американцев» рекомендует ограничить потребление натрия 2300 миллиграмм в сутки – это примерно столько, сколько содержится в чайной ложке соли. Однако американцы в среднем потребляют 3400 миллиграмм в сутки, рискуя заработать такие проблемы, как высокое кровяное давление, болезни сердца и инсульт, а кроме того, постоянные пробуждения во время сна.

В ходе исследования 2017 года было доказано, что повышенное потребление соли³⁰ само по себе повышает риск частых позывов к мочеиспусканию в ночное время (это состояние называется «ноктурия»), причем речь не только о соли, съеденной вечером, но и о пищевых привычках в течение всего дня. Это особенно важно для пожилых людей, которые сталкиваются с проблемой частых ночных позывов к мочеиспусканию.

Согласно «Руководству по правильному питанию для американцев», больше 70 % потребляемой нами соли содержится в переработанных продуктах и ресторанных блюдах, а не в домашних солонках. Выйти за пределы рекомендованного лимита совсем не трудно. В Центрах по контролю и профилактике заболеваний США утверждают, что это может произойти, даже если вы съедаете тарелку хлопьев с обезжиренным молоком на завтрак, порцию супа и сэндвич с индейкой на обед, кусок пиццы и салат с легкой заправкой на ужин³¹. И все же скорректировать потребление соли несложно.

Как потреблять меньше натрия

Вот несколько советов Центров по контролю и профилактике заболеваний США³², Клиники «Мейо»³³ и американского Управления по контролю за качеством пищевых продуктов и медикаментов³⁴.

• Если вы употребляете замороженные или консервированные продукты, выбирайте те, в которых натрия меньше и которые не залиты соусом.

• Промывайте консервированные продукты, чтобы избавиться от лишнего натрия.

• Читайте информацию о составе. Ищите варианты любимых продуктов с низким содержанием натрия и избегайте тех, которые содержат больше 200 миллиграмм натрия на порцию (подробнее об обозначениях на упаковках продуктов читайте ниже).

• Избегайте переработанного красного мяса и мяса птицы – такие продукты напичканы водой с солью или соляным раствором.

• Если вы используете соусы или готовые заправки, выбирайте те из них, которые содержат меньше натрия, или используйте небольшое количество, а не всю упаковку сразу.

• Не солите блюда, когда готовите, или добавляйте соль только по вкусу.

• Если вы едите в ресторане, попросите не солить ваши блюда, а соусы и заправки подавать отдельно, либо заказывайте блюда с низким содержанием натрия.

• Не увлекайтесь заменителями соли, потому что вы по-прежнему рискуете переборщить с ней, да еще и с калием.

Также полезно знать, что именно подразумевается под различными обозначениями содержания соли на упаковках продуктов. Вот эти обозначения в порядке возрастания содержания натрия.

• «Без натрия» = меньше 5 миллиграмм натрия на порцию.

• «Очень мало натрия» = 35 миллиграмм натрия на порцию или меньше.

• «Мало натрия» = 140 миллиграмм натрия на порцию или меньше.

• «С меньшим содержанием натрия» = минимум на 50 % меньше натрия, чем в обычной версии (но его все равно может оказаться много).

• «Пониженное содержание натрия» = минимум на 25 % меньше натрия, чем в обычной версии (но его все равно может оказаться много).

• «Без добавленной соли» или «несоленый» = соль не добавляли, но такой продукт все равно может содержать ингредиенты, богатые натрием. Это не то же самое, что «Без натрия».

Если вам пока трудно отказаться от продуктов, содержащих натрий, пусть вас успокоит мысль, что вкусовые сосочки со временем адаптируются. Просто постепенно двигайтесь к поставленной цели. Возможно, вы не только не будете скучать по соли, но и сами начнете выбирать продукты и блюда, где ее меньше.