Самый известный факт о клетчатке – она помогает при запорах и отвечает за регулярный стул, но у нее много и других преимуществ; в числе прочего она помогает нам спать без пробуждений. В упомянутом выше исследовании 2016 года доктор Сент-Онж и ее коллеги выяснили, что низкое потребление клетчатки, как и высокое потребление жиров. делает сон менее глубоким – во время такого почти не отдыхаешь²⁶.

Тем не менее для большинства из нас низкое потребление клетчатки – норма. По данным Министерства сельского хозяйства США, на каждую 1000 попавших в организм калорий должно приходиться 14 граммов клетчатки, а у американцев в среднем выходит половина этой нормы.

Происходит это потому, что мы едим много продуктов глубокой переработки²⁷, рафинированных или простых углеводов, сидим на безуглеводных и безглютеновых диетах. Известно, что клетчаткой богато цельное зерно, однако многие продукты, на упаковке которых можно увидеть обозначение «цельное зерно», не соответствуют разработанному Управлением по контролю за качеством пищевых продуктов и медикаментов США определению «источник клетчатки». Это означает, что даже те из нас, кто старается питаться правильно, получают намного меньше клетчатки, чем им кажется. Проверяйте информацию на упаковке, когда покупаете готовые продукты. Если в порции содержится хотя бы 2,5 грамма клетчатки, такой продукт можно считать ее хорошим источником. Если в порции 5 грамм клетчатки, такой продукт – ее отличный источник²⁸.

Клетчатки также много в бобовых, фасоли, овощах, фруктах, орехах и семенах.

Наконец, стоит напомнить, что повышать объем потребляемой клетчатки нужно постепенно. Если сделать это резко, возникнет повышенное газообразование, вздутие и боли. Специалисты Клиники «Мейо» рекомендуют выделить на достижение «поставленной цели несколько недель»²⁹ и пить побольше воды, потому что «клетчатка работает лучше всего, когда впитывает воду».