Сегодня, когда в нашем худеющем мире углеводы стали главными врагами общества, на жиры как-то перестали обращать внимание. Более того, многие диеты для худеющих подразумевают высокое потребление жиров. Правда, это может плохо повлиять на сон, особенно у тех, кто часто просыпается ночью.

В ходе исследования 2016 года доктор Сент-Онж и коллеги выяснили, что высокое потребление жиров, особенно насыщенных, делает сон менее глубоким. К сожалению, специалист признается, что причина этого до сих пор неизвестна и связь между сном и питанием еще предстоит изучить.

Однако мы точно знаем, что американцы потребляют слишком много насыщенных жиров. Только 29 % населения нашей страны относятся к числу тех, кто получает с насыщенными жирами меньше 10 % калорий²², как рекомендуют руководства по питанию. По мнению Американской кардиологической ассоциации, стремиться нужно к 6 %²³. Если правильно выбрать стратегию, добиться этого будет проще, чем кажется.

Как потреблять меньше насыщенных жиров

Лично мне проще всего сократить потребление насыщенных жиров, то есть таких, которые остаются твердыми при комнатной температуре, заменив их на ненасыщенные – жидкие при комнатной температуре. Насыщенные жиры обычно содержатся в мясе и молочных продуктах, а ненасыщенные – в овощах, орехах, семенах и рыбе. Например, сливочное масло можно заменить оливковым.

«Руководство по правильному питанию для американцев» также рекомендует:

• выбирать постные куски мяса и жарить их на огне²⁴, а не на масле;

• в составных блюдах – тако, жаркое – заменить мясо на рыбу, бобовые или овощи;

• сладкое есть только по особым случаям и, если возможно, выбирать свежие фрукты;

• использовать небольшие тарелки, чтобы порции были поменьше.

Наконец, совет от шеф-повара Рокко Ди Спирото: если вам нравится жарить продукты во фритюре, попробуйте метод мгновенной обжарки. Продукты нужно подготовить – потушить или разогреть в микроволновке, а потом опустить в масло, разогретое до 400 градусов, чтобы они подрумянились. Для этого может хватить и 10 секунд. Масла продукты возьмут немного, при этом у них будет прекрасная хрустящая корочка. Если у вас есть аэрогриль – используйте его, это прекрасная альтернатива.

Время

Несмотря на все приведенные выше советы, иногда мы все же вынуждены есть сливочное масло, поэтому, если вы не готовы полностью отказаться от насыщенных жиров, подумайте, в какое время дня вы их употребляете. В ходе исследования 2016 года специалисты изучили питание почти 1500 взрослых китайцев за пять лет жизни и выяснили, что «влияние потребления жира на качество сна меняется в зависимости от того, в какое время съедали жирное блюдо – утром или вечером». У тех, кто съедал жирное блюдо на ужин, сон постоянно был коротким, но зато те, кто завтракал жирной пищей, не страдали от дневной сонливости²⁵.

В этом исследовании не делали различия между типами жиров, но выводы работы все равно стоит учитывать; если вы собираетесь наесться чего-то содержащего насыщенные жиры, лучше сделать это утром, чем вечером.