Чаще всего о триптофане вспоминают ближе ко Дню благодарения, потому что его обнаружили в индейке и часто винят в том, что он вызывает праздничную «обжорную кому». Неясно, стоит ли обвинять одну индейку в том, что после еды вам хочется спать, но зато известно, что триптофан – предшественник способного регулировать настроение серотонина и мелатонина. В обзоре 2016 года сделан вывод, что триптофан повышает субъективную сонливость и улучшает качество сна, тогда как дефицит триптофана мешает фазе быстрого сна¹¹ и может приводить к депрессии, тревожности и другим расстройствам поведения, которые тоже вредят сну.

Когда речь заходит о триптофане, суть не сводится к тому, что мы потребляем его в недостаточном количестве. На самом деле, согласно результатам исследования 2016 года, большинство американцев получают триптофана даже больше ежедневной рекомендованной дозы¹², но это не все, что нам нужно знать о нем.

В организме триптофану как-то надо добраться до головного мозга и превратиться в серотонин, который оказывает благоприятное действие на сон. Чтобы это произошло, он вынужден соперничать со множеством других аминокислот¹³. Представьте сужение полос на дороге: триптофану – аминокислоте, которой в организме и так меньше всего, – нужно как-то протиснуться через эту пробку.

К счастью, углеводы выполняют роль платной дороги для триптофана. Специалисты Национального фонда сна пишут: «Углеводы заставляют организм вырабатывать инсулин, который выводит из крови все аминокислоты, кроме триптофана. Это означает, что триптофану не с кем соперничать, потому он легко проникает в мозг, повышая уровень серотонина». Поэтому огромная порция индейки виновата в вашей праздничной «обжорной коме» не больше, чем огромная порция сладкого картофеля.

Эта информация наверняка будет очень полезна тем, кто страдает хронической бессонницей и мог бы использовать всплеск серотонина для борьбы с ночным повышением уровня кортизола. Однако практически все современные диеты объединяет одна черта – существенное сокращение углеводов.

Современных исследований, касающихся того, как такие диеты влияют на сон, довольно мало, поэтому почти невозможно понять, чем обусловлены полученные в них результаты – сокращением потребления углеводов или повышением потребления таких веществ, как жиры и белки. Тем не менее после перехода на низкоуглеводную диету очень многие жалуются на проблемы со сном, по крайней мере вначале. Поэтому, если вы стали плохо спать, придерживаясь низкоуглеводной диеты, подумайте, не влияет ли ваше питание на ухудшение сна.

Также стоит отметить, что углеводы и триптофан необязательно потреблять в одно и то же время, потому что углеводы могут взаимодействовать с тем триптофаном, который уже накоплен в организме. И хотя вы, возможно, считаете, что углеводы стоит потреблять в первой половине дня, чтобы «успеть их сжечь», многие сомнологи рекомендуют поступать наоборот, если вам сложно заснуть. Нагружайтесь белком утром, а потом принимайтесь за углеводы, чтобы с пользой расходовать накопленный в организме триптофан.

Обязательно выбирайте сложные углеводы, содержащиеся, например, в цельном зерне, а не простые, которые есть в белом хлебе, обычных макаронах и всем сладком, потому что такие продукты вызывают резкое повышение сахара в крови, что теоретически может испортить сон¹⁴.