Хотя данные о влиянии голодания на циркадный ритм появились относительно недавно, рекомендация соблюдать временной интервал между последним приемом пищи и отходом ко сну, кажется, стара как мир. Годами мы слышим, что избежать пробуждения из-за кислотного рефлюкса[34] можно, если перестать принимать пищу за два, три или даже четыре часа до того времени, когда придет пора ложиться спать. Логика в этом есть: наш желудок выделяет кислоту, чтобы переваривать пищу, поэтому, если лечь до того, как закончится пищеварительный процесс, ей будет легко подняться по пищеводу, отсюда и кислотная отрыжка с изжогой.

Но, как я уже упоминала в главе 11, этот совет не учитывает, что некоторые люди – я, например – не могут заснуть и спать без пробуждений на пустой желудок. На веб-сайте Аляскинской клиники сна говорится, что сон на пустой желудок «постоянно будит мозг голодными болями – в результате вы не выспитесь»¹. А знаете, что будет, если вы не выспитесь? Будет кислотная отрыжка².

Я убедилась в этом на собственном горьком опыте, когда решила, что не буду есть за три часа до сна. От голода я хуже спала, что, в свою очередь, ухудшило кислотную отрыжку, но я не знала, что это происходит вследствие дефицита сна. И как же я поступила? Начала отказываться от еды еще раньше. В результате я сильнее страдала от голода, как следствие – хуже спала, отчего ситуация с рефлюксом только ухудшалась. Вскоре я сдалась: смирилась с тем, что рефлюкс – это неизбежность, и начала есть тогда, когда мне хотелось.

Так как же правильно ответить на этот вопрос? Не есть перед сном или не ложиться спать на пустой желудок?

Возможно, из главы 11 вы помните, что у людей, страдающих хронической бессонницей, уровень кортизола по ночам повышается до максимума – вероятно, это происходит вследствие обусловленного возбуждения или проблем с циркадным ритмом. Из следующей главы вы узнаете, как углеводы могут снижать кортизол³. Возможно, у людей, страдающих хронической бессонницей, существует уникальная потребность в приеме пищи перед сном, по крайней мере до тех пор, пока их кортизоловый ритм не вернется в норму.

Свет на ситуацию способны пролить и результаты исследования 80-х годов прошлого века. Ученые выясняли, какое действие оказывает на сон солодовое молоко по сравнению с обычным, а также капсулой плацебо. Оказалось, что результат на самом деле зависит от пищевых привычек участника⁴. Те, кто привык к плотному ужину после 17:00, спали намного лучше независимо от того, какое молоко они пили перед сном. Те, кто привык к легкому перекусу после 17:00, спали лучше, приняв капсулу плацебо, не содержащую питательных веществ. Кроме того, количество пользы и ухудшений напрямую зависело от того, сколько они привыкли съедать перед сном. Чем меньше участник привык съедать, тем хуже становился его сон после выпитого молока – неважно какого. Чем больше участник съедал обычно, тем хуже ему спалось, если перед сном он не получал питания. Авторы исследования сделали вывод, что «отказ от привычного поведения касательно приема пищи по вечерам ухудшает следующий за этим сон».

Поэтому, если вы обычно не едите на ночь, употребление даже того продукта, который, по идее, должен способствовать засыпанию, может испортить вам сон. Но если по вечерам вы привыкли перекусывать, то, вместо того чтобы полностью отказываться от этой привычки, как советуют многие, лучше попробуйте сосредоточиться на употреблении полезных для сна продуктов – хотя бы сначала. Подробнее об этом читайте ниже.