Поздний прием кофеина, свойства которого изменчивы, влияет не только на наш сон, но и на циркадный ритм, что было доказано в ходе исследования 2016 года, когда пяти участникам за три часа до привычного для них времени отхода ко сну давали дозу кофеина, эквивалентную той, что содержится в двойном эспрессо. Исследователи обнаружили, что кофеин вызвал задержку ритмов мелатонина7 в среднем на 40 минут, а это примерно половина того времени, что удавалось выиграть, используя терапию ярким светом в течение трех часов. «Так что дело не просто в смене состояний сна и бодрствования: кофеин влияет на фундаментальный механизм наших часов», – объясняет соавтор исследования, доктор Кен Райт.
Это значит, что одна выпитая после ужина чашка кофе не только не даст вам заснуть в привычное время; на следующий день вы позже проснетесь, а вечером снова не сможете заснуть, когда привыкли. Как утверждает другой соавтор исследования, доктор Джон О’Нилл, вы будете чувствовать себя так, будто меняете часовой пояс. Все эти факторы в дальнейшем могут стать частью того, что называется кофеиновой петлей: из-за кофеина вы плохо спите, поэтому на следующий день вы компенсируете свое состояние… выпивая больше кофе, отчего ваш сон становится только хуже. И так по кругу.
Поэтому если вы думаете, что кофеин портит вам сон, то постарайтесь перестать принимать его раньше, чем привыкли, и посмотрите, как это на вас повлияет. Но не стоит следить только за тем, как, по вашему мнению, вы спите: внимательно отнеситесь к своему самочувствию и на следующий день или два, потому что не все могут сразу заметить, что просыпались, но не заметить, что паршиво себя чувствуешь, нельзя.
Если у вас есть трекер сна, можете использовать его, чтобы выяснить, регистрирует ли он изменения вашего сна при приеме кофеина в разное время. Только учтите, что такие трекеры вообще не очень хорошо распознают его циклы или общее качество и иногда могут выдавать неясные или неточные данные, поэтому их можно использовать только для грубой оценки, но не для детального анализа всех аспектов вашего сна.