Знаю, знаю – я только что посоветовала вам пить кофеин попозже, но мы же знаем, что слишком поздний прием кофеина может испортить вам сон. Так что же значит «слишком поздно»?

Согласно самым общим рекомендациям, от кофеина нужно отказаться за шесть часов до сна, но время его вывода из организма у каждого человека индивидуально. Доктор Уайетт объясняет: «Невероятно, но период полувыведения варьируется в диапазоне от трех до семи часов. Это же огромная разница!»

Поясню, что за три – семь часов из вашего организма выводится не весь попавший в него кофеин, а выводится половина. Еще три – семь часов нужно, чтобы из организма вывелась другая половина, и т. д.

Ситуация осложняется тем, что на скорость полувыведения кофеина⁴ влияют внешние факторы. Курение сокращает его почти на 50 %, однако болезни печени, ингибиторы цитохрома и стероидные гормоны продлевают. Последнее особенно важно для женщин, потому что оральные контрацептивы обычно удваивают длительность периода полураспада кофеина, но сильнее всего на химический обмен кофеина влияет беременность, на фоне которой он в среднем увеличивается⁵ больше чем на 8 часов, а в некоторых случаях к обычному для вас времени полувыведения добавляется аж 16 часов.

Это означает, что если у вас замедленный обмен веществ и вы будете соблюдать рекомендованное шестичасовое окно без кофеина перед сном, то к тому моменту, как вы ляжете спать, в вашем организме все равно будет находиться половина того кофеина, что вы употребили. Возможно, он будет там почти весь. В зависимости от того, сколько кофеина вы приняли и какова ваша к нему чувствительность, этого может быть вполне достаточно, чтобы испортить вам сон, а хуже всего то, что вы этого, возможно, даже не поймете.

Исследование 2013 года показало, что всего 400 миллиграммов кофеина⁶ за шесть часов до сна достаточно, чтобы «сократить сон более чем на час» по сравнению с плацебо. Правда, это примерно четыре чашки обычного кофе, то есть гораздо больше кофеина, чем большинство американцев потребляет за день. Но лично мне самым интересным кажется тот факт, что, несмотря на сокращение сна больше чем на час, согласно данным объективного наблюдения, сами участники исследования в своих дневниках не отметили никакого негативного влияния кофеина на сон.

Ведущий автор этого исследования доктор Кристофер Дрейк из Системы здравоохранения Генри Форда поясняет: «Так происходит главным образом потому, что сон у них был фрагментирован. Вы то и дело просыпаетесь на несколько минут и даже не осознаете этого, поэтому утром встаете с мыслью, что спали столько, сколько положено».