Помимо снижения общей яркости экрана, негативное влияние экранов гаджетов на сон можно ограничить, уменьшив голубизну или «холодность» цветов. О влиянии программного обеспечения, блокирующего голубой свет, пока известно немного, но специалисты, с которыми я беседовала, рекомендуют их использовать, а исследование, проведенное в 2019 году на работниках ночных смен, доказало, что использование программы f.lux, блокирующей голубой свет компьютерного монитора³, улучшило качество их сна и снизило сонливость во время работы в ночную смену.

Сегодня такая технология есть у многих производителей телефонов и даже новейших телевизоров – например, ночной режим у гаджетов Apple. Если такой опции на вашем устройстве нет, можно установить приложение стороннего разработчика; для телевизора есть подсоединяемые устройства вроде driftTV, которые могут выполнять ту же функцию.

Это еще одна опция из числа тех, что автоматически активируются на моем телефоне и компьютере по вечерам. На телевизоре я ничего не меняла, но, как выяснится из рассказа о следующем методе, меня это не слишком беспокоит.

Существуют другие, менее технологичные и более универсальные методы борьбы с голубым светом, например специальные очки. Согласно результатам исследования, проведенного в 2018 году на 14 страдающих бессонницей пациентах, все они стали спать значительно дольше и лучше после того, как начали носить специальные блокирующие голубой свет очки со стеклами янтарного цвета⁴ за два часа до отхода ко сну в течение недели.

Просто не нужно использовать эти опции в течение всего дня, ведь, несмотря на плохую репутацию голубого света, для циркадного ритма он полезен. Чтобы все эти опции помогали вам заснуть, используйте их только за несколько часов до того, как ляжете спать.