Не проходит и дня, чтобы мне на глаза не попадалась реклама какого-нибудь нового препарата или устройства, которое, по заявлению разработчиков, поможет мне уснуть (целевой маркетинг работает). Несмотря на то что эта сфера процветает, чаще всего в качестве средства, помогающего уснуть, используют старый добрый алкоголь.
По данным Фонда сна, «целых 20 % американцев используют алкоголь для того, чтобы заснуть»1, и легко понять почему: алкоголь действительно помогает заснуть. А если хорошенько напиться, можно и вовсе потерять сознание. Тем, у кого проблемы со сном, такая перспектива может показаться особенно заманчивой.
Помню, что не раз соглашалась на «еще один стаканчик», если рано утром нам устраивали счастливый час – и только для того, чтобы у меня появился дополнительный стимул вырубиться, когда я вернусь домой после ночной смены. И ведь этот метод работал… как бы. В такие дни я ложилась в постель, моя голова касалась подушки – и через несколько минут я отрубалась. Эта ситуация резко отличалась от обычного для меня лежания в постели без сна и расстройства по этому поводу. Но несмотря на популярность «рюмочки на сон грядущий», алкоголь на самом деле ужасно действует на сон, как выяснялось спустя несколько часов.
Во-первых, алкоголь помогает нам уснуть за счет того, что повышает уровень аденозина и расслабляет мышцы, но всплеск аденозина длится недолго, при этом расслабляются и мышцы горла, что увеличивает риск возникновения храпа и апноэ сна2. Кроме того, как объяснялось в главе 10, когда во сне мы трезвеем, алкогольная абстиненция сбивает температурный ритм нашего организма, а также ритм выработки кортизола и мелатонина3. Если у вас синдром беспокойных ног, алкоголь может усугубить и его4. А еще алкоголь – это диуретик, он погонит вас в туалет и вызовет обезвоживание, что само по себе способно испортить вам сон.
Итак, несмотря на то что мы действительно можем легко заснуть после пары стаканчиков, спать без пробуждений – совсем другое дело. По мере того как уровень аденозина будет снижаться, циркадные сигналы к пробуждению будут срабатывать не тогда, когда нужно, и портить нам сон, особенно если при этом у вас сбивается дыхание или дергаются ноги. Некоторые в таком состоянии просыпаются всего на несколько секунд и даже не понимают, что проснулись, но качество сна все равно снижается. Другие (такие, как я) всего через несколько часов обнаруживают, что полностью проснулись, у них колотится сердце, им хочется пить, а заснуть они больше не могут, несмотря на страшную усталость.
Доктор Тимоти Ройерс утверждает, что по жесточайшему стечению обстоятельств тот, кто страдает тяжелой формой бессонницы, может не сразу ощутить негативное влияние алкоголя на сон. «Когда такие люди принимают алкоголь, сон у них нормализуется», – рассказывает он. Употребив небольшую дозу алкоголя непосредственно перед сном, «они быстрее засыпают и даже спят не просыпаясь всю ночь». Однако Ройерс, заместитель директора по науке Центра по изучению сна и его расстройств Системы здравоохранения Генри Форда, утверждает, что спустя всего три ночи у страдающих бессонницей развивается устойчивость к действию алкоголя, которое сначала так их успокаивало, и алкоголь начинает портить им сон. Как большинство решает эту проблему? Выпивает больше на следующий день. Ройерс говорит, что это и есть «алкогольная ловушка».
Но вот что было странно, если говорить о моем личном опыте. Хотя сон, которым я забывалась после счастливого часа на работе, был низкого качества и длился недолго, я все равно была благодарна за редкую возможность заснуть легко. Мне не нужно было думать, засну я или нет, не нужно было ни о чем беспокоиться. Возможно, тем, кто не знает, что такое проблемы со сном, будет трудно меня понять, но, когда я выпивала перед сном, я была уверена, что засну, и даже похмелье меня не пугало.
К счастью, я выпивала только на людях, у меня не выработалось привычки выпивать бокальчик на ночь глядя (в моем случае – на день) по возвращении домой. Но тех, у кого такая привычка есть, судить не мне. Таким людям я хочу сказать, что прекрасно их понимаю и что есть способ получше.
Обычно, сказав это, автор объясняет, почему больше не пьет и почему вам тоже пить не нужно, но автор этой книги солжет, если скажет подобное. Я и сейчас с удовольствием выпью коктейль-другой, просто я больше не пью, чтобы заснуть. Наоборот – теперь я знаю, как снизить негативное влияние алкоголя на мой сон.