Больше списка того, что вам нужно сделать, может раздражать только перечень того, что вам делать НЕЛЬЗЯ. Часто статьи, посвященные привычкам, которые способствуют здоровому сну, сводятся к следующему: не пейте алкоголь, не злоупотребляйте кофеином, не ешьте на ночь, не пяльтесь в гаджеты… и т. д. и т. п.

Если бы мы существовали в вакууме, где на нас не действуют никакие факторы, эти советы можно было бы воспринимать как руководство к действию, но мы не живем в вакууме, и в реальной жизни все эти вещи влекут за собой последствия, которые нужно учитывать, несмотря на их явные преимущества, особенно если у вас бессонница.

Последствия есть даже у этого списка. Начать с того, что составление списка факторов, влияющих на сон положительно и отрицательно, создает впечатление, будто сон – это нечто хрупкое и достижимое, только если мы будем строго соблюдать определенный порядок и действовать по шаблону. Также может показаться, что полезные для сна привычки могут решить такие проблемы, как бессонница. Авторы некоторых статей заявляют об этом прямо. Такие ложные представления могут усугубить ваши проблемы; бесконечные попытки улучшить привычки, якобы способствующие засыпанию, притом что на деле вы спите так же плохо, как раньше, приведут вас в уныние, которое только подольет масла в огонь.

А еще такие списки могут привить мысль, что в лечении бессонницы действует принцип «все или ничего». Возможно, вы решите, что не хотите ничего менять, и просто смиритесь с мыслью, что все ваши проблемы со сном – это неизбежное зло. Но так не должно быть.

На самом деле, как объясняется в главе 2, о гигиене сна нужно думать так же, как о гигиене полости рта: выполнение определенных процедур помогает улучшить здоровье зубов и десен и предотвратить проблемы в будущем, но, если в зубе уже появилась дырка, ни зубная щетка, ни зубная нить не помогут решить вопрос, как бы вы ими ни пользовались. Так же и со сном: если проблемы существуют давно, вряд ли гигиена сна их решит, а если зацикливаться на вопросах гигиены, ситуация только усугубится.

Здравый смысл здесь будет гораздо полезнее. Если вы каждый вечер выпиваете двойной эспрессо, а потом не можете заснуть, отказ от подобной привычки наверняка окажет положительное влияние на ваш сон. Если проблемы со сном у вас начались примерно в то время, когда вы увлеклись компьютерными играми по ночам, поиск проблемы нужно начать именно с этого. Но если у вас нет причин подозревать, что сложности со сном вызваны вашими привычками, не нужно думать, что совершенствование этих привычек решит ваши проблемы.

Правда, некоторые привычки влияют на наш сон, хотя это и не так очевидно. Например, кофеин в организм может поступать из неожиданных источников, а его эффективность может быть выше или ниже и зависит от огромного числа факторов. Гаджеты с их экранами, несмотря на весь негатив в СМИ по этому поводу, иногда могут косвенно помочь нам заснуть, а алкоголь, который является самым популярным в мире снотворным, на самом деле портит сон.

Внимательно изучите части 1–3 этой книги, постарайтесь определить и выделить истинную причину, мешающую вам заснуть. Части 4 и 5 дают подробное объяснение того, как влияют на сон отдельные аспекты способствующих засыпанию привычек и окружающей вас во время сна обстановки; вы сами сможете решить, какие из предложенных изменений устраивают лично вас.