Обычно циркадный ритм проще перевести вперед, чем назад, поэтому, если вы работаете посменно и можете влиять на составление вашего рабочего графика, стремитесь к движению по часовой стрелке, то есть составляйте график так, чтобы последовательно начинать работу позже, а не раньше. После дневной смены выходить в вечернюю, а потом в ночную проще, чем после ночной – в вечернюю, а потом в дневную¹³.

Еще сомнологи рекомендуют часто чередовать смены – так, чтобы ночных было две-три максимум, или вообще не чередовать смены хотя бы три недели подряд, не допуская промежуточных вариантов.

Если смены чередуются часто, специалисты Американской академии медицины сна также рекомендуют ограничивать «их продолжительность восемью часами», при этом после ночной смены должно следовать «три дня на восстановление», а перед новой сменой и после нее должен быть по крайней мере один выходной день¹⁴, чтобы вы могли привыкнуть.