Как и любым другим людям, страдающим бессонницей, столкнувшимся с такой проблемой работникам ночных смен нужно сократить время, которое они проводят в постели без сна, но, если вы решите использовать для этой цели стимульную регуляцию поведения, ограничение времени или компрессию сна, вам придется кое-что подкорректировать.

Возможно, из главы 5 вы помните главную составляющую всех этих методов – условие, согласно которому, если в какой-то момент вы начинаете беспокоиться, что слишком долго не можете уснуть, лежа в постели, нужно встать, заняться чем-нибудь расслабляющим и вернуться в кровать, когда захотите спать. Но доктор Вальер считает, что у тех, кто спит днем, зачастую спальня – единственная темная комната в доме во время их сна. Учитывая, что в это время их циркадный ритм и так довольно высок по естественным причинам, выйдя из темной комнаты, они могут вообще не захотеть спать до конца дня.

А в выходные, когда многим работникам ночных смен выпадает возможность поспать ночью, они, привыкшие в это время работать, также могут не дождаться настоящей сонливости, если будут следовать правилам стимульной регуляции, традиционной для тех, кто спит по ночам.

В такой ситуации Вальер советует вставать с кровати и, оставаясь в темноте, заняться чем-нибудь расслабляющим минут пять-десять, а потом снова лечь. Когда я спросила ее, чем заниматься в эти пять-десять минут, она предложила выполнить дыхательные упражнения или даже просто походить по комнате. Загляните в главы 3 и 20 этой книги – там есть и другие варианты занятий. Я бы, наверное, послушала короткий подкаст, даже если запись немного длиннее десяти минут.

Если вы остаетесь в своей комнате, возможно, полезно будет посидеть в удобном кресле, но, если в помещении есть только кровать, сядьте поверх одеяла или на другую сторону, на которой вы обычно не спите. Нужно сделать хотя бы что-то, что отличит это время от того, когда вы ложитесь в кровать, чтобы заснуть.

Поскольку в свое время я об этих приемах ничего не знала, применяя методику стимульной регуляции днем, я выходила из комнаты, а так как в гостиной совсем не так темно, как в спальне, я опускала жалюзи и надевала большие солнцезащитные очки, чтобы свести воздействие света к минимуму. И это еще одно доказательство того, что все эти приемы действуют, даже если их воплощение далеко от идеала: просто найдите способ сделать так, чтобы они работали на вас!