Когда я начала работать по ночам, у нас появилась дежурная шутка про то, что и когда я ем. «Как тебе ужин… или это завтрак?» – такой вопрос могут задать и вам, если увидят, что вы что-то жуете. По правде говоря, обычно я об этом не задумывалась. Бывало, что в 04:00 я ела стейк, а на другой день в это же время – сэндвич с яйцом. У меня поздний завтрак!

Тренировка циркадного ритма помогла наладить график питания таким образом, чтобы он соответствовал моему графику сна, как это сделали Жанин и Андреа. «Завтрак» у меня был вечером, когда муж ел свой ужин; «обед» – в начале смены, примерно в 23:00, а «ужин» около 03:00. Перед тем как лечь спать, я перекусывала – где-то в 08:00.

Если вы пока не натренировали свой циркадный ритм, Кэролин Шур считает, что полезно будет за ночь съедать две или три небольшие порции пищи. «Наша пищеварительная система не приспособлена к перевариванию пищи по ночам, поэтому, если все три стандартных приема пищи будут приходиться на ночь, у вас начнутся проблемы с пищеварением», – объясняет она. Чтобы этого избежать, она советует съедать небольшие порции пищи каждые два-три часа и отдавать предпочтение белкам, «потому что богатые ими продукты медленнее перевариваются, уровень сахара в крови будет стабильным, и вы будете дольше чувствовать себя сытыми».

Конечно, другой проблемой питания в ночные часы является ограниченный доступ к здоровой пище – а в ряде случаев и к любой еде вообще. Немного найдется мест, откуда вам в 03:00 доставят салат из кейла (я бы его, конечно, и заказывать не стала, но сейчас не об этом).

В конце концов я начала готовить и брать с собой блюда, которые на работе легко разогреть в микроволновке. Если такой возможности у вас нет, Шур советует перекусывать сыром, хрустящими хлебцами, орехами, вареными вкрутую яйцами, бананами, тунцом, йогуртом, а если времени совсем нет – выпейте шоколадного молока, потому что в нем есть белок, немного сахара и чуть-чуть кофеина. Она считает, что, подготовив для себя источник протеина, вы всегда будете иметь на работе «питательную пищу».

Правда, Шур добавляет, что те люди, которые вынуждены спать вопреки собственному циркадному ритму, по возвращении домой перед сном сталкиваются еще с одной пищевой проблемой: «Наш организм должен получать питательные вещества днем и переваривать их, поэтому часто такие люди просыпаются голодными».

Это классический пример того, как популярный совет «не ешьте за три часа до сна» может сбить вас с толку. Вместо того чтобы прислушиваться к нему, Шур рекомендует перед сном перекусить сложными углеводами, например тостом из цельнозернового хлеба с арахисовым маслом или овсянкой с чашкой теплого молока. Это позволит не только справиться с голодом; сложные углеводы способны помочь вам заснуть (подробнее об этом – в главе 19).

А еще в главе 11 подробно рассказывается, как использовать интервальное голодание и ограниченное по времени питание, чтобы справиться со сложностями сменного графика.