Короткий сон часто называют лучшим средством для тех, кто работает в ночную смену, и неспроста: доказано, что он не только снижает сонливость и повышает бдительность работников ночных смен, но и помогает «предотвратить негативные последствия ночной работы»⁷, в том числе автомобильные аварии⁸. Короткий сон особенно полезен тем, у кого нет возможности потренироваться в перестройке циркадного ритма, например когда дневные и ночные смены часто чередуются или вы выходите в ночную смену после перерыва.

Однако, согласно данным исследования 2005 года, часто забывают упомянуть о «продолжительности дневного сна после ночной смены». Оказывается, «если человек ложится подремать ночью, дневной сон будет короче»⁹. Вам придется самостоятельно решить, хорошо это или плохо.

Кроме того, как я уже упоминала, некоторым из нас легче заснуть ненадолго днем, чем другим. Лично я научилась считать короткий сон отдыхом, во время которого сон – это бонус, а не ожидаемый результат, потому что обычно заснуть мне не удается. Вот почему не стоит постоянно рассчитывать на то, что вы обязательно уснете, если прилегли отдохнуть.

Многим людям, которые думают, что смогут заснуть, когда ложатся отдыхать, стоит помнить, что погрузиться в фазу глубокого сна легче, если у вас существует дефицит сна. Короткий сон помогает восполнить недостаток сна, но пробуждение в фазе глубокого сна может поставить вас в ситуацию, когда придется бороться с тяжелой инерцией сна и вы будете чувствовать себя вялым и замедленным, пока мозг снова полностью не проснется. Ученые полагают, что на инерцию сна действует и циркадный ритм – еще одна причина, объясняющая, почему мы можем быть более восприимчивыми к инерции сна после того, как ложимся ненадолго отдохнуть ночью¹⁰. Наконец, большое значение имеет продолжительность сна. Исследование 2014 года показало, что 30-минутный сон во время ночной смены вызывал инерцию сна длительностью 45 минут, а вот 10-минутный повышал работоспособность и вызывал совсем небольшую инерцию или даже не вызывал ее вовсе¹¹. Участники этого исследования чувствовали себя отдохнувшими, поэтому вероятность развития у них инерции сна в сравнении с другими работниками ночных смен была ниже.

Поэтому, если вы привыкли ложиться поспать перед ночной сменой, невролог и сомнолог доктор Крис Винтер советует по возможности придерживаться такого графика, оставив не менее получаса на раскачку, и только потом садиться за руль, выходить на свет или зной, заниматься спортом или общаться с людьми на ходу.

Если вы ложитесь ненадолго поспать во время ночной смены, начните перерыв со сна и не залеживайтесь, чтобы у вас осталось как можно больше времени на избавление от возможной инерции сна, прежде чем вы вернетесь к работе.

Подумайте о том, чтобы принять перед сном небольшую дозу кофеина, – она поможет снизить возможную инерцию сна.