Из главы 17 вы узнаете, что кофеин – зверь непростой, а тем, кто работает посменно, с ним особенно трудно справиться. С одной стороны, доказано, что у таких работников кофеин снижает число ошибок и улучшает когнитивную деятельность3. С другой – есть доказательства и того, что негативное влияние кофеина на дневной сон гораздо глубже, чем на ночной4. Анализируя результаты различных исследований, можно предположить, что лучше всего соблюдать баланс, если потреблять кофеин только в течение первых двух-трех часов с начала ночной смены.
Что касается дозы, она, очевидно, зависит от индивидуальной восприимчивости, однако исследования показывают, что 1,8 мг кофеина на фунт массы тела[31] снижает сонливость в ночную смену на 6 (согласно результатам одного исследования) и 7,5 часа (согласно результатам другого исследования), причем эффект наблюдался даже у тех, кто принимает умеренное и небольшое количество кофеина5. Для справки: в средней чашке кофе содержится примерно 100 мг кофеина.
Понятно, что полноценный сон кофеин заменить не может. Если принимать его регулярно, сформируется привыкание, а исследование 2017 года показало, что, если человек спит всего пять часов в сутки6, действие кофеина нивелируется всего через три дня.
Подумайте о том, чтобы использовать кофеин только как средство для кратковременного повышения работоспособности, позволяющее быстро вернуться в рабочую колею, но не как ежедневную необходимость.