Учитывая, что в главе 7 рекомендуется просыпаться в одно и то же время, а в главе 5 – заставлять себя не спать дольше обычного, не дремать днем и не ложиться рано, вы, наверное, задаетесь вопросом: а как же недосып? Этот вопрос – одна из тем жарких споров, связанных с проблемами сна.

С одной стороны, есть целая толпа тех, кто считает, что «отоспаться нельзя». Послушать их – и кажется, что вы обречены, даже если мало спали всего одну ночь. Рада сообщить, что научные данные не поддерживают мнение сторонников такой теории¹. Так, например, добровольцы, принявшие участие в масштабном исследовании Университета Чикаго, спали всего по четыре часа шесть дней подряд. За неделю кровяное давление и уровень гормона стресса у них выросли, антител в ответ на введение вакцины от гриппа выработалось мало, появились признаки инсулинорезистентности – предвестника диабета, однако, как только им дали отоспаться, все эти изменения исчезли². Способность быстро восстанавливаться после недугов, вызванных, вероятно, недосыпом, была доказана и в других исследованиях³.

Хотя проверить влияние продолжительного дефицита сна на человека не позволяет этическая сторона этого вопроса, четыре часа сна, да еще и шесть дней подряд, – это намного меньше того, сколько спит большинство страдающих бессонницей людей, утверждающих, что они не спят совсем, и тот факт, что избавиться от последствий такого тяжелого недосыпа удается меньше чем за неделю, дорогого стоит. Как человек, которому удалось справиться с последствиями длительного недосыпа, могу сказать, что была приятно удивлена тем, насколько быстро восстановился мой организм. И я такая не одна.

Продюсер новостей на канале ABC Кевин Фриман рассказал мне, как в течение четырех лет пытался высыпаться днем, чтобы работать по ночам. В результате у него появились такие боли в суставах, что врачи подозревали артрит, постоянная слабость давала основания предполагать болезнь Лайма, да и с зубами начались проблемы. «Они все время болели, а в деснах застревала пища», – говорит он. Стоматолог Фримана списал эти проблемы на возраст пациента, а сам Кевин предположил, что возраст, вероятно, являлся причиной всех остальных недомоганий.

Но после того, как его перевели в программу, выходившую днем, Кевин понял, что все эти симптомы были вызваны годами недосыпа, а самое главное – они исчезли. «Спустя несколько месяцев все эти симптомы пропали», – говорит он.

У меня была похожая история с кислотной отрыжкой и сухостью глаз. На протяжении многих лет я считала эти симптомы неотъемлемой частью своей жизни, но они исчезли, как только я решила свои проблемы со сном.

А еще есть история Джейсона Капа – я рассказала ее в главе 2. На протяжении восьми недель он давал себе спать всего два-четыре часа в сутки и заработал целую кучу самых неприятных симптомов – от проблем с кожей до выпадения волос; он даже начал терять зрение, но, как только Джейсон стал лучше питаться и высыпаться, симптомы постепенно исчезли – даже болезнь глаз, которую считали неизлечимой.

Учитывая все это, некоторые говорят о восполнении дефицита сна, как будто это такой банковский счет, откуда можно взять взаймы, а потом вносить суммы, когда хочешь, пока не погасишь долг. Жаль вас расстраивать, но это не так.

Когда мы говорим о восполнении дефицита, сон больше похож на диету. Если каждый день на протяжении недели пропускать прием пищи, не съедите же вы на следующий день в семь раз больше, чтобы восполнить дефицит калорий, а если съедите, то будете ужасно себя чувствовать, да и вряд ли можно столько съесть за один раз. Заставляя себя съесть такое количество еды, вы, скорее всего, надолго лишитесь аппетита и пропустите следующий прием пищи, вернувшись к первоначальной проблеме.

То же самое происходит со сном. Предположим, что вам нужно спать восемь часов в сутки, а вы спите по шесть на протяжении недели. Доктор Майкл Грэнднер, возглавляющий Программу исследований сна и здоровья в медицинском колледже Университета Аризоны, объясняет: «Вам не нужно спать 14 часов [сразу], чтобы вернуться к нормальному состоянию. Кроме того, вы будете плохо себя чувствовать, если все же поступите так». А еще вы собьете себе циркадный ритм. И если долго валяться в постели, пытаясь заставить себя проспать 14 часов, вы, скорее всего, заработаете бессонницу.

Лучше воспользуйтесь приведенными ниже инструментами для построения стратегии по восполнению дефицита сна – с ними ваш циркадный ритм и потребность в сне не пострадают.