Согласно результатам исследования Янгстедта, если вы хотите перевести свой циркадный ритм вперед, тренироваться нужно с 07:00 до 10:00, тогда подъем мелатонина наступит минут на 40–50 позже. Если вы работаете по сменному графику, занимайтесь спортом часа за четыре до момента отхода ко сну.
Янгстедт говорит, этот метод может оказаться полезным для тех, кто отправляется на запад, а также для всех, кто хочет засыпать и просыпаться позже.
Физическая нагрузка по вечерам полезна тем, кто работает посменно. В 1995 году провели исследование, в ходе которого те, кто работал по сменному графику, крутили педали велотренажера по 15 минут каждый час в течение первых трех – восьми ночных смен подряд. По результатам наблюдений выяснилось, что у таких сотрудников температура тела меняется намного позже, чем у их коллег из контрольной группы. Кроме того, жаворонкам из контрольной группы было ожидаемо сложнее бодрствовать дольше, чем совам. Удивило исследователей то, что тем жаворонкам, которые получали физическую нагрузку, перестроиться на работу в ночную смену было не сложнее, чем совам3.
Кроме того, работа Янгстедта показала, что тренировки в промежутке с 01:00 до 04:00 влияют на перевод внутренних часов, но не столь значительно, как нагрузка в промежутке с 07:00 до 10:00. Общая рекомендация Янгстедта для тех, кто работает в ночную смену, такова: чтобы сдвинуть циркадный ритм вперед, заниматься спортом нужно за два часа до или в течение двух часов после начала смены. Учитывая общую пользу физической нагрузки, сомнологи и другие врачи соглашаются с тем, что лучше всего заниматься в то время, которое позволит вам делать это регулярно (в главе 10 подробно рассказывается, как тренировки влияют на температуру тела).