Вот несколько базовых правил, которые я рекомендую внедрить в жизнь каждому. Неважно, какую цель вы преследуете – похудеть, поддержать здоровье или просто выстроить такой рацион, который будет приносить легкость и энергию, а не тяжесть и изжогу.
И в будни, и в праздничные дни мы составляем меню таким образом, чтобы 80 % рациона были питательными, сытными и полезными. Оставшиеся же 20 % – не очень полезные, но очень любимые вкусности. Жирные и жареные блюда, копчености, сладкая выпечка, фастфуд, чипсы, майонез, алкоголь и тонизирующие напитки, растворимый кофе и пакетированные соки.
Если в выходные планируется поездка, в которой не будет возможности контролировать рацион, вы можете взять за 100 % ваше меню за целую неделю. Тогда, например, все будни и утро субботы (то есть 80 % времени) вы питаетесь правильно, а в воскресенье вы используете свои 20 % для наслаждения.
Но если есть возможность, я рекомендую держать баланс в рамках одного дня. Каждый день позволять себе заполнять 1/5 рациона тем, что не принесет пользы, но принесет радость.
Суточное меню должно состоять из 50 % строительного материала, то есть белков, 30 % сложных углеводов и 20 % растительных липидов (жиров).
О том, в каких именно продуктах содержатся эти вещества, мы с вами уже говорили во 2-й главе. О том, как без лишних заморочек распределять эти продукты по своему рациону, расскажу в 6-й главе.
Это значит, что мы стараемся:
• каждый день есть в одно и то же время;
• не пропускать завтрак, обед и ужин;
• не «кусочничать» между основными приемами пищи;
• осознанно относиться к еде (не есть за просмотром телевизора / чтением книги / общением по видеосвязи).
В первую очередь, конечно, учитываем состояние здоровья. Например, язва, непереносимость глютена или лактозы автоматически исключают некоторые продукты и требуют их замены.
Во вторую очередь – задумываемся о предпочтениях. Есть люди, которые обожают каши по утрам. А некоторые после такого завтрака чувствуют голод буквально через 1–2 часа. Есть ли смысл им придерживаться абсолютно одинакового плана питания? Нет. Каждый может продумывать для себя такие завтраки, которые будут обеспечивать длительное чувство насыщения и при этом сохранять баланс рациона.
Я рекомендую вам уже сейчас уделить время четвертому правилу и выписать основные «да» и «нет» в своем питании. Они станут вашей точкой опоры и вашим фундаментом. И кстати, именно они помогут вам в составлении списка покупок.
Наш следующий раздел как раз о том, на что еще ориентироваться, выбирая продукты в супермаркете. Как правильно ходить в магазин, чтобы упростить, а не усложнить соблюдение баланса в рационе.