• 20 грецких орехов или миндаля с любыми овощами

• 1 вареное яйцо с любыми овощами

• Нарезанное зеленое яблоко / зеленая груша с миндальной пастой, урбечм из семян или орехов, посыпанные корицей

• 150 г натурального (греческого) йогурта или безлактозного с корицей и 1 ст.л. семян чиа

• Овощные палочки (огурец, морковь, сельдерей) с пастой тахини

• Овощные палочки (огурец, морковь, сельдерей) с хумусом

Паста тахини с овощными палочками (овощной нарезкой) (огурец, морковь, сельдерей)

Тахини – это кунжутная паста, приготовленная из перемолотых кунжутных семян. Она широко используется в ближневосточной, средиземноморской и азиатской кухнях, это основа для хумуса, бабагануша и различных соусов.

Тахини бывает из очищенного (светлого) и неочищенного (темного) кунжута, последний вариант считается более полезным, так как содержит больше клетчатки и минералов.

Польза тахини

Тахини обладает множеством полезных свойств благодаря своему богатому составу:

• Источник полезных жиров – содержит ненасыщенные жирные кислоты, поддерживающие здоровье сердца.

• Богата кальцием – укрепляет кости и зубы.

• Антиоксиданты – защищают организм от окислительного стресса и старения.

• Поддержка пищеварения – благодаря клетчатке улучшает работу кишечника.

• Веганский белок – подходит для людей, придерживающихся растительного питания.

Как приготовить пасту тахини дома?

6 порций

В 1 порции 31 г 201 ккал

Ингредиенты

140 г кунжут

3 ст.л. растительное масло без запаха (при необходимости)

соль по вкусу

Приготовление

1. Кунжут поджарьте на сухой сковороде за 3–4 минуты до легкой золотистой корочки, постоянно помешивая.

2. Полностью остудите, пересыпьте в кухонный комбайн и измельчите в мелкую крошку за 1 минуту.

3. Влейте растительное масло. Взбивайте пасту еще 2–3 минуты до получения гладкой массы. Периодически счищайте ее со стенок чаши вниз. Если паста получилась слишком густой, добавьте к ней еще немного масла и снова взбейте.

4. Добавьте соль, еще раз взбейте. Перелейте тахини в емкость с крышкой и храните в холодильнике до 1 месяца.

Хумус с овощными палочками (огурец, морковь, сельдерей)

Хумус – популярное блюдо восточной кухни. Это паста из нута с добавлением тахини (кунжутной пасты), оливкового масла, лимонного сока, чеснока и специй. Хумус имеет нежную кремовую консистенцию и приятный ореховый вкус. Особенно популярен в странах Ближнего Востока, Средиземноморья и набирает популярность во всем мире благодаря своей полезности и универсальности. Безупречный выбор для полезного и вкусного перекуса!

Польза хумуса

Хумус – это не только вкусное, но и полезное блюдо:

• Источник растительного белка – отлично подходит для вегетарианцев и веганов.

• Богат клетчаткой – улучшает пищеварение и помогает поддерживать уровень сахара в крови.

• Содержит полезные жиры – оливковое масло и кунжутная паста обеспечивают организм ненасыщенными жирами, полезными для сердца.

• Содержит витамины и минералы – особенно богат железом, калием, магнием и витаминами группы B.

Как приготовить хумус дома?

Приготовить хумус очень просто!

6 порций

В 1 порции 110 г 466 ккал

Ингредиенты

300 г нута

150 г семена кунжута (паста тахини)

150 г оливкового масла

сок 1 лимона или 2 лаймов

3 зубчика чеснока

50 г кинза

зира (кумин)

перец свежемолотый и соль по вкусу

паприка красная сладкая

Приготовление

1. Нут залейте водой комнатной температуры. Оставьте на сутки для замачивания. Было бы хорошо, если каждые 4 часа вы смогли бы менять воду, в которой замачиваете нут.

2. Промойте нут фильтрованной водой, переложите в кастрюлю, залейте водой и доведите до кипения. После закипания варите нут около 25–30 мин на медленном огне.

3. Теперь делаем кунжутную пасту (тахини, ее можно купить готовую в магазине). Семена кунжута нужно размолоть в кофемолке или высокооборотистом блендере до состояния кремообразной густой пасты.

4. В блендере смешайте чеснок, кинзу, оливковое масло, лимонный сок и получившуюся кунжутную пасту. Затем добавьте сваренный горох и смешайте до однородной массы, добавив щепотку красного перца. Взбейте все в блендере до состояния пасты. Доведите смесь бульоном до нужной консистенции.

5. Получившуюся массу выложите на тарелку, украсьте мелко нарезанной кинзой, паприкой, оливковым маслом, налитым в середину, и сверху посыпьте хлопьями перца чили.

Совет: подавать хумус лучше всего с овощами, например, нашинкованной морковью, огурцом и сладким перцем или овощными палочками.

Где купить хумус?

Готовый хумус можно купить в:

• супермаркетах – в отделах здорового питания, среди соусов и закусок.

• сагазинах восточных и органических продуктов – чаще всего продается свежеприготовленный.

• интернет-магазинах – многие компании предлагают хумус с доставкой.

• кафе и ресторанах – в заведениях восточной и средиземноморской кухни.