Не забывайте регулярно проверять остатки продуктов и изучать все потаенные глубины ваших кухонных шкафов. Перед походом в супермаркет или на рынок загляните в холодильник и морозильник – обычно там прячутся самые интересные находки. Составьте список продуктов, которые у вас есть, и прикиньте, что нужно еще докупить.
Свекольно-ягодный смузи с протеином
1 порция
Без глютена | Без казеина | Без сахара
Ингредиенты
100 г свекла сырая
20 г сельдерей стебель
50 г ягоды клубники
30 г банан
15 г тыквенный протеин
80 г вода питьевая
20 г миндальные лепестки / колотый миндаль
2 г листики мяты или сельдерея
Приготовление
1. Свеклу, сельдерей, банан нарезать. Сложить в чашу блендера вместе с ягодой. Добавить мерную ложку тыквенного протеина. Добавить воды.
2. Взбить в блендере до однородной массы и перелить в высокий стакан.
3. Украсить лепестками миндаля и листочками мяты.
На 1 порцию: 281,48 ккал
Б 15,3 Ж 13,89 У 22,87
Совет: в смузи можно добавить любой суперфуд для обогащения состава.
Креветки с кенийской фасолью и томатами
1 порция
Без глютена | Без казеина | Без сахара
Ингредиенты
80 г очищенные креветки
15 г кенийская фасоль
80 г бакинские помидоры
4 г кедровые орехи
4 г / 2 веточки базилика
20г красный лук
30 г оливковое масло рафинированное для жарки
15 г / 1 ст.л. лимонный сок
5 г соус песто по желанию
соль и свежемолотый перец по вкусу
Приготовление
1. Кенийскую фасоль забросить в кипящую подсоленную воду, варить пару минут, затем переложить в воду со льдом, чтобы сохранить цвет.
2. Креветки быстро обжарить на оливковом масле рафинированном (для жарки) до готовности, 5 минут.
3. Томаты нарезать ломтиками, лук – кольцами, базилик порубить.
4. Смешать для заправки оливковое масло с лимонным соком и солью.
5. Смешать креветки с томатами, фасолью, луком, базиликом и кедровыми орехами. Заправить оливковым маслом с лимоном. Украсить тарелку каплями песто.
На 1 порцию: 452,58 ккал
Б 21,89 Ж 32,63 У 10,48
Тушеная капуста с индейкой
1 порция
Без глютена | Без казеина | Без сахара
Ингредиенты
130 г филе индейки
200 г капуста белокочанная
100 г кабачок
50 г морковь
30 г лук
70 г болгарский перец
40 г шампиньоны
10 г масло гхи / топленое масло
15 г томатная паста без сахара
соль, перец, кориандр по вкусу
10 г зелень (укроп, кинза)
Приготовление
1. Филе индейки, кабачок, морковь и лук нарезать кубиками, перец – соломкой.
2. Капусту нашинковать.
3. Обжарить индейку на среднем огне на топленом масле, добавить овощи, тушить 5 минут под крышкой.
4. Добавить нашинкованную капусту, потушить 7 минут.
5. Добавить томатную пасту, специи.
6. Накрыть крышкой и тушить до готовности.
7. Подавать с нарубленной зеленью.
На 1 порцию: 350,6 ккал
Б 33,32 Ж 12,4 У 25,84
Заготовки на следующий день: отварите или запеките 150г филе индейки для приготовления салата.
Общая калорийность всех блюд на день: 1084,66 Ккал, Б 70,51 Ж 58,92 У 59,19
Фриттата с зеленой фасолью
1 порция
Без глютена | Без казеина | Без сахара
Ингредиенты
2 шт. куриные яйца
80 г зеленая стручковая фасоль с/м
50 г красный болгарский перец
40 мл кокосовое молоко
50 г филе индейки
соль, перец по вкусу
3 г прованские травы
2–3 шт. помидоры черри
Приготовление
1. Отварить филе индейки.
2. Отварить стручковую фасоль 5 минут в кипящей воде.
3. Нарезать индейку, перец и стручки фасоли на кусочки.
4. Взбить яйца с кокосовым молоком.
5. Добавить соль, перец и прованские травы.
6. Выложить фасоль, перец и индейку в форму для запекания диаметром 24 см, залить яичной смесью.
7. Запекать в духовке 15 минут при температуре 160 градусов.
8. Выложить готовую фриттату на тарелку, украсить половинками томатов черри.
На 1 порцию: 271,72 ккал
Б 23,44 Ж 15,42 У 8,64
Салат с индейкой, авокадо и киноа
1 порция
Без глютена | Без казеина | Без сахара
Ингредиенты
150 г филе индейки
30 г киноа отварное
30 г шпинат / рукола или любые листья салата
30 г помидор
30 г авокадо
ч.л. сок лимона
5 г дижонская горчица
10 г семена тыквы
10 г / 1 ст.л. оливковое масло Extra Virgin холодного отжима
соль и свежемолотый черный перец по вкусу
Приготовление
1. Запечь филе индейки, порезать на кусочки.
2. Нарвать руками салатные листья. Нарезать помидор и авокадо.
3. Для заправки смешать оливковое масло, лимонный сок, дижонскую горчицу, соль и перец.
4. В миске смешать индейку, киноа и овощи, полить заправкой, перемешать и посыпать семенами тыквы.
На 1 порцию: 391,75 ккал Б 34,9 Ж 23,03 У 10
Запеканка с тунцом и овощами
1 порция
Без глютена | Без казеина | Без сахара
Ингредиенты
90 г тунец в собственном соку
2 шт. куриные яйца
60 г помидор
1 шт. красный болгарский перец
50 мл кокосовое молоко
соль, перец по вкусу
0,5 ч.л. прованские травы
зеленый лук (по желанию)
Приготовление
1. Слить воду из банки, тунец размять вилкой. Нарезать перец и помидор мелким кубиком.
2. Взбить яйца с кокосовым молоком, добавить специи. Добавить нарезанный перец и помидор. Перемешать.
3. Вылить в форму для запекания и запекать в заранее разогретой духовке при 180 градусах 20–25 мин (ориентироваться по готовности).
4. Украсить готовую запеканку мелко порубленными перьями зеленого лука.
На 1 порцию: 321,59 ккал
Б 31,88 Ж 17,6 У 7,74
Совет: запеканку можно есть как в горячем виде, так и в холодном. Отличное блюдо, чтобы приготовить заранее и взять с собой в качестве обеда или завтрака. Положите порцию запеканки в ланч-бокс с порцией свежей зелени и отваренного киноа, гречки, бурого риса или амаранта (100 г в готовом виде).
Общая калорийность всех блюд на день: 985,06 Ккал, Б 90,22 Ж 56,05 У 26,38
Кокосовый чиа-пудинг
1 порция
Без глютена | Без казеина | Без сахара
Ингредиенты
200 мл кокосовое молоко
20 г семена чиа
80 г ягоды свежие (клубника / малина / голубика)
20 г грецкие орехи
ч.л. сироп топинамбура
Приготовление
1. В кокосовое молоко добавить семена чиа, ягоды (оставить 3–5 шт. для украшения пудинга), 2/3 грецкого ореха (предварительно подсушенного и рубленого ножом), сироп топинамбура.
2. Все перемешать и оставить минимум на 2 часа, лучше на ночь.
3. Сверху посыпать оставшейся частью грецкого ореха, украсить ягодами и подавать.
На 1 порцию: 580,95 ккал
Б 10,66 Ж 49,22 У 24,7
Совет: приготовьте этот завтрак с вечера в стеклянной банке с крышкой. Удобно брать с собой.
Салат с тунцом, авокадо и киноа
1 порция
Без глютена | Без казеина | Без сахара
Ингредиенты
120 г тунец в собственном соку
1 шт. яйцо куриное вареное
20 г томаты черри
20 г авокадо
5 г / 1 ч. л. лимонный сок
30 г шпинат свежий или салат айсберг
50 г огурец
30 г маслины без косточки
20 г киноа вареное
ст.л. оливковое масло Extra Virgin холодного отжима
соль и перец по вкусу
Приготовление
1. Нарезать томаты черри на четвертины, огурец на треугольники, авокадо крупным кубиком, вареное яйцо пополам, маслины кружочками.
2. В миске замешать свежий шпинат (или порвать руками салат айсберг), нарезанные овощи, тунца, маслины.
3. Для заправки смешать лимонный сок, оливковое масло, соль и перец.
4. Выложить на тарелку замешанный салат, уложить сверху вареное киноа, половинки яйца, полить заправкой.
На 1 порцию: 388 ккал
Б 33,38 Ж 23,86 У 9,82
Совет: вместо куриного яйца можно использовать перепелиные.
Филе судака со шпинатом и зеленым маслом
1 порция
Без глютена | Без казеина | Без сахара
Ингредиенты
Основные:
200 г / 1 шт. филе судака
20 г топленое маслг
75 г шпинат
1/2 зубчик чеснока
100 г / 1 шт. огурец
10 мл/ 1 ст л зеленое масло
соль и перец по вкусу
Для зеленого масла на 1 порцию:
10 г лук зеленый
10 г петрушка
5 г укроп
5 г базилик
1/3 зубчик чеснока (можно использовать
зубчики или побеги молодого чеснока)
30 г масло оливковое Extra Virgin холодного
отжима
соль морская по вкусу
Приготовление
1. Предварительно разморозить рыбу. Выложить рыбное филе в форму, добавить топленое масло и запекать в течение 10 минут при 170 градусах.
2. Приготовить зеленое масло (смотрите рецепт ниже).
3. Огурец нарезать мелким кубиком, заправить зеленым маслом, все перемешать.
4. Шпинат обжарить с чесноком на топленом масле. Посолить и поперчить.
5. На тарелку выложить шпинат, а поверх него – запеченную рыбу. Дополнить блюдо тартаром из огурца с зеленым маслом.
На 1 порцию: 662,5 ккал
Б 42,4 Ж 51,65 У 7,05
Советы:
Перед запеканием рыбу можно не солить и не перчить, а только добавить пару кусочков топленого масла.
Запекайте рыбу не дольше 15 минут, чтобы не пересушить филе, при этом ориентируйтесь на мощность своей духовки.
Обжаривайте шпинат примерно 1 минуту – этого времени будет достаточно, чтобы он приготовился.
Готовим зеленое масло
«Зеленое» масло – универсальная заготовка с невероятным вкусом и ароматом, которую можно использовать во множестве блюд и даже в качестве маринада. Оно дополнит любой гарнир, украсит своим вкусом салат из свежих овощей, отварное или запеченное мясо, птицу, рыбу. «Зеленое» масло можно хранить в холодильнике 2–3 недели.
Ингредиенты
100 г лук зеленый
100 г петрушка
50 г укроп
50 г базилик
4 зубчика чеснока (использовать зубки или побеги молодого чеснока)
350 мл масло оливковое Extra Virgin холодного отжима
1 ст.л. соль
Приготовление
Для этой заготовки подойдет абсолютно любая зелень. Это могут быть укроп, петрушка, кинза, шпинат, базилик, зеленый лук, побеги молодого чеснока, черемша и т. д. Состав зелени можно подбирать по своему вкусу и не бояться экспериментировать.
Тщательно промыть зелень под проточной водой. Далее зелень нужно просушить на бумажных полотенцах.
Подготовленную зелень посечь ножом и выложить в блендер, добавить крупную морскую соль и все измельчить.
Добавить 300–400 мл растительного масла и на режиме пульсации сделать пару оборотов. Если «зеленое» масло слишком густое – добавить еще немного растительного масла.
Попробуйте на вкус: если соли достаточно, тогда масло можно перелить в бутылку, если пресно – добавьте еще соли.
Перелить «зеленое» масло в удобную бутылку с узким горлышком. Поставить в холодильник.
Перед тем как добавлять масло в блюдо, нужно хорошо взболтать содержимое бутылки.
Общая калорийность всех блюд на день: 1631,45 Ккал, Б 86,44 Ж 124,73 У 41,57
Детокс смузи-боул из авокадо, банана и кейла с тыквенным протеином
1 порция
Без глютена | Без казеина | Без сахара
Ингредиенты
50 г авокадо
50 мл миндальное молоко
50 г бананы (замороженные или свежие)
25 г капуста брокколи
25 г капуста кейл или шпинат
10 г голубика
10 г семечки подсолнуха
5 г очищенные семена тыквы
3 г семена льна
3 г сушеная ламинария
1 г хлорелла
Приготовление
1. Банан очистить, нарезать дольками или взять замороженный.
2. Брокколи разобрать на соцветия. У кейла удалить жесткие черенки. Авокадо очистить, удалить косточку.
4. В чашу блендера поместить банан, авокадо, брокколи, кейл, растительное молоко, хлореллу – измельчить до пюреобразного состояния.
5. Переложить смесь в пиалу (тарелку боул), украсить тремя видами семечек, голубикой и чипсами из ламинарии.
На 1 порцию: 303,83 ккал
Б 8,77 Ж 20,46 У 21,13
Совет: в смузи-боул можно добавить порцию растительного протеина из семян тыквы и подсолнечника
Салат с брокколи, кешью и авокадо
1 порция
Без глютена | Без казеина | Без сахара
Ингредиенты
100 г брокколи с/м или свежая
100 г (веточка) капуста свежая (соцветия) п/ф или свежая
80 г огурец
30 г авокадо
30 г кешью
30 г шпинат свежий или любые салатные листья
10 г, / 1 ст.л. лимонный сок
10 г, / 1 ст. л. оливковое масло
5 г мед
соль и перец по вкусу
Приготовление
1. Брокколи и цветную капусту разделить на соцветия, отварить в кипящей воде 3 минуты (бланшировать), порезать на части. Авокадо порезать крупным кубиком.
2. Подсушенный орех кешью в духовом шкафу или на сухой сковороде разделить на половинки или измельчить ножом.
3. Огурец свежий порезать на треугольники.
4. Смешать в миске шпинат или порвать руками салатные листья, авокадо, кешью, брокколи, цветную капусту, свежий огурец.
5. Смешать лимонный сок, оливковое масло, соль, перец, мед и полить салат сверху.
На 1 порцию: 419,65 ккал
Б 12,99 Ж 29,61 У 28,77
Чечевица с грибами и зеленью
1 порция
Без глютена | Без казеина | Без сахара
Ингредиенты
50 г чечевица тарелочная
150 г шампиньоны свежие
50 г / 1/2 шт. лук красный
80 г / 1/2 шт. перец болгарский
75 г помидоры черри
65 г микс салатный
50 г салат из свежей микрозелени
1 ч.л. соевый соус
10 г / 1 ст. ложка оливковое масло для жарки
10 г / 2 ч. ложки сок лимона
свежемолотый черный перец – по вкусу
Приготовление
1. Чечевицу залить в 2 раза большим по объему количеством воды и варить до мягкости, около 20 минут. Не солить!
2. Шампиноны очистить, нарезать ломтиками толщиной 0,5 см. Болгарский перец нарезать брусочками, помидоры черри разрезать пополам.
3. Красный лук очистить, нарезать полукольцами и слегка обжарить в небольшом количестве оливкового масла, затем выложить на тарелку, стараясь оставить масло в сковороде.
4. Обжарьте грибы в два приема до золотистости, выложить к луку.
5. В оставшемся масле обжарить болгарский перец. Вернуть в сковороду лук и грибы, добавить готовую чечевицу и соевый соус, перемешать и прогреть еще минуту.
6. Салаты и микрозелень смешать с черри, заправить лимонным соком. Выложить в тарелки все ингредиенты, поперчить и подавать теплыми.
На 1 порцию: 420,3 ккал
Б 24,11 Ж 17,25 У 41,84
Совет: сытный, красивый и очень вкусный теплый салат-боул – отличный вариант для обеда.
Общая калорийность всех блюд на день: 1143,78 Ккал, Б 45,87 Ж 67,32 У 91,74
Пшенная каша с лимонной цедрой и ягодами
1 порция
Без глютена | Без казеина | Без сахара
Ингредиенты
60 г пшенная крупа
100 г вода
40 миндальное или кокосовое молоко
5 г масло гхи / топленое
3 г клубника
10 г голубика
10 г лимонная цедра
3 г листики мяты на декор
Приготовление
1. Пшено промыть, залить водой, варить до готовности. В конце варки добавить миндальное молоко, клубнику, топленое масло. Дать настояться 10 минут под крышкой. Перемешать, выложить на тарелку.
2. Украсить листом мяты, разрезанными ягодами клубники и голубики, посыпать цедрой лимона.
На 1 порцию: 282,77 ккал
Б 7,6 Ж 7,64 У 46,27
Лаваш-ролл с хумусом и овощами
1 порция
Без глютена | Без казеина | Без сахара
Ингредиенты
1/2 шт. лаваш тонкий бездрожжевой (лучше диетический или цельнозерновой)
2 ст. л. хумус из нута
25 г огурец
30 г помидор
5 шт. оливки или маслины
30 г морковь
15 г горсть ростки люцерны или лист салата романо
Приготовление
1. Нарезать огурцы, помидоры, оливки, морковь.
2. Намазать лаваш хумусом и выложить на него остальные ингредиенты, свернуть в трубочку. Завернуть ролл в пергамент и можно брать с собой.
На 1 порцию: 281 ккал
Б 9,37 Ж 6,75 У 49,61
Совет: нужно перекусить по-быстрому? Не стоит бежать за фастфудом. Просто поэкспериментируйте с начинками в лаваше – свежие и запеченные овощи, листья салата в сочетании с индейкой, курицей, слабосоленой красной рыбой или консервированным тунцом в собственном соку. В качестве соуса можно использовать греческий йогурт. А хумус из богатого белком нута – это всегда великолепная основа для полезного и вкусного ролла.
Филе минтая с пюре из цветной капусты и шпината
1 порция
Без глютена | Без казеина | Без сахара
Ингредиенты
200 г филе рыбы минтай с/м п/ф
200 г цветная капуста свежая (соцветия) или с/м
80 г кокосовое молоко
30 г шпинат
30 г / 2–3 шт. помидоры черри
Соль и свежемолотый черный перец
Приготовление
1. Филе минтая посолить и запечь в духовке 15 минут при температуре 170 градусов.
2. Цветную капусту разобрать на соцветия, отварить в кипящей воде 5 минут.
3. Добавить в чашу блендера кокосовое молоко, шпинат, соль, перец и пюрировать до однородной консистенции.
4. На пюре из цветной капусты и шпината положить кусочки минтая, украсить листиками шпината и помидорами черри, разрезанными пополам.
На 1 порцию: 336,7 ккал
Б 39,55 Ж 14,64 У 14,4
Функциональный салат с рыбой в ланч-боксе из ужина
Во время приготовления ужина запеките дополнительную порцию рыбы для функционального салата на обед.
Положите в ланч-бокс шпинат, руколу, айсберг (микс-салат или любую зелень), помидоры черри или свежий огурец, болгарский перец, порцию отваренного киноа или дикого риса (нешлифованный цельный рис), кусочки запеченного филе, посыпьте кедровыми орешками.
Приготовьте заправку для салата. Смешайте 1/2 ч.л. дижонской горчицы, 1 ст.л. сока лимона, 2–3 ст.л. оливкового масла Extra Virgin холодного отжима до однородной консистенции и добавьте по вкусу немного морской соли и свежемолотого перца.
Общая калорийность всех блюд на день: 900,47 Ккал, Б 56,52 Ж 29,03 У 110,28
Блинчики с яблоком и курагой на муке из зеленой гречки
3 порции
Без глютена | Без казеина | Без сахара
Ингредиенты
260 г (1 бутылочка) йогурт питьевой натуральный без сахара
80 г / 2 шт. яйцо
100 г мука из зеленой гречки
20 г топленое масло
100 г яблоко, очищенное от кожуры
30 г курага
160 мл вода (кипяток)
1 ч.л. сода
2 г / щепотка соли
20 г урбеч из орехов или семян – по вкусу
Приготовление
1. Яблоко очистить.
2. В чашу блендера налить йогурт, добавить яблоко и курагу. Измельчить.
3. Затем в жидкую массу добавить яйца, муку, соль. Тщательно перемешать.
4. В кипяток добавить чайную ложку соды без горки, перемешать, вылить в тесто. Еще раз все перемешать и дать тесту постоять 5 минут.
5. В конце добавить топленое масло и перемешать тесто.
6. Выпекать на сковороде с двух сторон.
На 1 порцию: 332,03 ккал
Б 12,7 Ж 15,97 У 35,58
Советы: Блинчики очень нежные из-за яблока в тесте, поэтому переворачивать их нужно очень осторожно и быстро, чтобы они не порвались.
Из предложенного количества ингредиентов получается примерно 9 блинчиков. Диаметр сковороды – 18 см.
Подавать яблочные блины можно с урбечом из орехов, семян или, например, кешью и кокоса, который придает дополнительной сладости и обогащает рацион питания полезными жирами.
Суп из овощей с белыми грибами в мультиварке
1 порция
Без глютена | Без казеина | Без сахара
Ингредиенты
50 г белые грибы
50 г картофель
25 г морковь
25 г красный болгарский перец
25 г стебель лука-порея
25 г зеленый горошек
450 мл вода
10 г петрушка или укроп
соль и свежемолотый перец
Приготовление
1. Картофель, морковь и перец нарезать кубиками, грибы – ломтиками, лук-порей – кружочками.
2. Овощи и грибы положить в чашу мультиварки, залить водой, посолить. Закрыть крышку, выбрать режим тушение, установить время 45 минут и нажать кнопку Старт.
3. Подавать, посыпав мелко рубленной зеленью.
На 1 порцию: 100,95 ккал
Б 5,63 Ж 1,17 У 17,92
Утиная грудка с печеными овощами, розмарином и ягодным соусом
1 порция
Без глютена | Без казеина | Без сахара
Ингредиенты
150 г грудка утки
60 г морковь свежая
2 г веточки свежего розмарина
100 г сельдерей корень
100 г свекла отварная очищенная
100 г кабачок или цукини свежий
2 г кориандр молотый
1 г тимьян сушеный
5 г микрозелень гороха – по желанию
Для соуса:
20 г / 1/2 луковица шалот
25 г свежий имбирь
5 г / 1/2 зубчик чеснока
10 г топленое или оливковое масло для жарки
140 г свежая или мороженая клюква или брусника
25 мл яблочный сок без сахара
1 ст.л. мед
1 ст.л. лимонный сок
Приготовление
1. Разогреть духовку до 200°С. Морковь очистить и нарезать средними ломтиками. Сельдерей очистить и нарезать крупными ломтиками. Противень застелить пергаментом, на него выложить сельдерей и морковь, посыпать тимьяном и поставить запекаться в разогретую духовку на 10 минут.
2. Утиную грудку посолить, на коже сделать надрезы крест-накрест с шагом 1 см.
3. Смазать сковороду двумя каплями оливкового масла и обжарить утку кожей вниз на сильном огне, перевернуть утку, убавить огонь до среднего и жарить еще 1 минуту с другой стороны, поливая утку соком из сковороды.
4. Свеклу нарезать средним кубиком. Кабачок нарезать кубиком. Листочки розмарина отделить от стеблей и нарубить мелко.
5. Достать противень из духовки, рядом с овощами выложить кабачок и свеклу, посыпать их розмарином, кориандром, посолить, поперчить и сбрызнуть оливковым маслом. Рядом с овощами выложить утку и поставить все вместе запекаться в разогретую духовку на 8 минут.
6. Измельчить лук шалот, свежий имбирь, чеснок. В небольшом сотейнике нагреть масло на средней температуре. Добавить измельченные овощи и готовить, помешивая, около 3 минут – пока лук не станет мягким.
7. Затем добавить к соусу клюкву и яблочный сок, продолжать готовить, перемешивая, еще 3–4 минуты. После ввести мед, лимонный сок и слегка посолить. Перемешать и снять сотейник с огня.
8. Достать утку с овощами из духовки, дать «отдохнуть» 5 минут, затем нарезать ломтиками толщиной около 1 см.
9. Разложить запеченные овощи, сверху выложить ломтики утки, полить теплым ягодным соусом украсить микрозеленью гороха.
На 1 порцию: 674,84 ккал
Б 35,89 Ж 25,08 У 75,88
Совет: по рецепту утка получается прожарки medium well.
Если вы хотите получить прожарку medium – запекайте на 3 минуты меньше, если же вы хотите получить прожарку well done – запекайте на 3 минуты дольше.
Заготовки на следующий день: запеките дополнительную порцию утиной грудки для приготовления паштета.
Общая калорийность всех блюд на день: 1107,82 Ккал, Б 54,22 Ж 42,22 У 129,38
Яичница в кольцах кабачка с томатами
1 порция
Без глютена | Без казеина | Без сахара
Ингредиенты
150 г / 1/2 шт. средний кабачок
2 шт. куриные яйца
50 г помидор
20 г рукола, микрозелень или любая свежая зелень
3 г итальянские травы сухие
30 г тост без глютена или из цельнозерновой муки
соль и свежемолотый перец по вкусу
Приготовление
1. Кабачки нарезать на кольца толщиной около 2–2,5 см. Ложкой удалить середину, но не насквозь, оставить донышко.
2. Нарезать мелким кубиком помидоры.
3. Выложить кабачки на противень, покрытый пергаментной бумагой. Посыпать их солью, перцем и пряными травами.
4. Разложить по кабачковым колечкам нарезанные кубиком помидоры, заправленные мягким сыром.
5. В каждый кругляш кабачка разбить по яйцу. Постарайтесь не повредить желток.
6. Запекать в духовке при температуре 180°C, пока белок яйца не схватится, и желток останется жидким (около 10–13 минут).
7. Подавать горячими, украсив руколой или любой свежей зеленью и подсушенными тостами из цельнозернового или безглютенового хлеба.
На 1 порцию: 268,62 ккал
Б 14,56 Ж 10,75 У 26,16
Совет:
Можно посыпать кабачки сверху тертым нежирным сыром. Например, сулугуни. Он идеален для запекания.
Для этого блюда выбирайте кабачок потолще, а яйца – помельче, так как слишком крупные будут выливаться из кабачкового кольца.
Утиный паштет и свекольный салат с апельсином
1 порция
Без глютена | Без казеина | Без сахара
Ингредиенты ДЛЯ ПОРЦИОННОГО УТИНОГО ПАШТЕТА
60 г филе утки
20 г мягкий творожный сыр
кайенский перец по вкусу
молотый мускатный орех по вкусу
лимон по вкусу
Приготовление
1. В блендере смешать утиное мясо, мягкий творожный сыр, кайенский перец, немного мускатного ореха и свежевыжатый сок лимона. Взбить до однородной массы, оставляя немного текстуры.
2. Разложить паштет по небольшим порционным силиконовым формочкам, закрыть пленкой и убрать в холодильник до застывания.
3. Когда паштет застыл, извлечь из формочек и подавать на тарелке порционно со свекольным салатом с апельсином.
На 1 порцию: 268,62 ккал
Б 14,56 Ж 10,75 У 26,16
Совет: в этом рецепте мы используем уже готовое утиное мясо, которое осталось от ужина. Можно просто отварить или запечь утиное филе до готовности. Охладить и порезать небольшими кусочками.
Ингредиенты для салата
100 г свекла
20 г шпинат
20 г /1/2 стакана рукола
100 г апельсин
30 г орех грецкий
10 г яблочный уксус
10 г оливковое масло
10 г дижонская горчица (зерновая)
5 г мед по желанию
5 г прованские травы
5 г микрозелень
соль и перец по вкусу
Приготовление
1. Запечь свеклу в духовом шкафу и нарезать крупным кубиком.
2. Вырезать сегменты апельсина и разрезать их на треугольники.
3. В миске смешать руколу, шпинат свежий, нарезанную свеклу, сегменты апельсина, рубленый подсушенный грецкий орех.
4. Для заправки смешать яблочный уксус, оливковое масло, горчицу, соль, перец, мед по желанию, прованские травы.
5. Выложить салат на тарелку. Полить полученной заправкой. Украсить микрозеленью.
На 1 порцию: 646,3 ккал
Б 19,3 Ж 52,81 У 27,05
Фаршированные перцы с индейкой
1 порция
Без глютена | Без казеина | Без сахара
Ингредиенты
150 г филе индейки
50 г лук репчатый
50 г морковь
230 г / 2 шт. болгарский перец
10 г топленое масло / оливковое для жарки
соль, перец, хмели-сунели – по вкусу по щепотке
50 г киноа
30 г томатная паста без сахара
10 г зелень (укроп, петрушка)
Приготовление
1. Перемолоть филе индейки в фарш. Добавить специи. На растительном масле обжарить мелко нарезанный лук и натертую на терке морковь..
2. Отварить киноа до готовности в подсоленной воде. Смешать фарш с поджаренными овощами и киноа в емкости и дать им остыть.
3. У перцев отрезать верхушки, извлечь сердцевину, нафаршировать смесью из мяса, киноа и овощей.
4. Томатную пасту развести горячей водой (1 стакан).
5. Выложить перцы в форму для запекания или кастрюлю с толстым дном, залить томатным соусом и тушить до готовности (до мягкости перца).
6. При подаче полить перцы образовавшейся томатной подливой и посыпать рубленой зеленью.
На 1 порцию: 524,5 ккал
Б 40,95 Ж 15,27 У 51,96
Совет: Фаршированный перец – идеальное блюдо для заморозки. Один раз сделав и заморозивв много заготовок фаршированного перца, вы будете всегда иметь под рукой вкусное и полезное блюдо. Перец лучше выбирать мелкий, его легче хранить в морозильной камере слоями, и он занимает меньше места. Выложите фаршированные перцы в большие пакеты на застежке и отправьте в морозильную камеру.
Общая калорийность всех блюд на день: 1439,42 Ккал, Б 74,81 Ж 78,83 У 105,17