Шоколадная каша из киноа с ягодами и орехами

1 порция

Без глютена | Без казеина

Ингредиенты

40 г киноа

80 г вода

5 г какао натуральный

50 г миндальное молоко

30 г миндаль или грецкий орех

30 г свежие ягоды (по вкусу)

5 г масло гхи / топленое

5 г сироп топинамбура или натуральный мед

Приготовление

1. Киноа залить водой, добавить 5 г какао, довести до кипения.

2. Варить 10 минут на среднем огне под крышкой.

3. Добавить миндальное молоко. Варить еще под крышкой 5 минут.

4. Добавить сироп топинамбура или мед, масло топленое и все перемешать.

5. Выложить готовую кашу в глубокую тарелку.

6. Украсить свежими красными ягодами – малиной или клубникой. Посыпать рублеными орехами.

На 1 порцию: 504,05 ккал

Б 13,82 Ж 33,57 У 34,76

Запеканка из брокколи и цветной капусты с орехами

1 порция

Без глютена | Без сахара

Ингредиенты

350 г смесь из брокколи и цветной капусты

150 г йогурт греческий

2 шт. куриные яйца

15 г грецкий орех

1/4 ч. л. итальянские травы

4 г лук зеленый / чеснок сушеный по вкусу

укроп сушеный по вкусу

соль по вкусу

перец свежемолотый черный по вкусу

10 г топленое масло или растительное масло для жарки (для смазывания формы)

Приготовление

1. Брокколи и цветную капусту бланшировать в кипящей подсоленной воде 5 минут. Затем слить кипяток через дуршлаг и сразу обдать капусту ледяной водой.

2. Белки отделить от желтков. Для основы в чашке соединить греческий йогурт, желтки, соль, перец, итальянские травы и зелень.

3. В отдельной емкости взбить до пышной плотной пены яичные белки. Далее добавить взбитые белки в желтково-йогуртовую массу и аккуратно вмешать лопаткой до однородности. Масса должна остаться воздушной, поэтому не смешивать слишком долго.

4. Форму для запекания смазать маслом и выложить в нее капусту.

5. Сверху выложить яично-йогуртовую массу и аккуратно разровнять.

6. Грецкий орех крупно нарезать и посыпать верх запеканки. Запекать в разогретой до 180°С духовке около 25–30 минут. Верх должен хорошо подрумяниться.

На 1 порцию: 426,79 ккал

Б 20,68 Ж 33,57 У 8,36

Советы: Рецепт рассчитан на форму для запекания диаметром 22 см. Вместо орехов можно посыпать запеканку натертым твердым сыром.

Филе перепела на овощной подушке

1 порция

Без глютена | Без казеина | Без сахара

Ингредиенты

175 г филе перепела

1/2 шт. желтый сладкий болгарский перец

50 г помидоры черри

10 г сливочное масло

1 сч.л. дижонская горчица

2 ч.л. соевый соус

1/4 ч.л. смесь перцев

морская соль по вкусу

Приготовление

1. Лук и сладкий перец крупно нарезать. Черри разрезать пополам.

2. Уложить овощи в рукав для запекания. Посолить и приправить черным перцем.

3. Смешать в глубокой емкости соевый соус, дижонскую горчицу и размягченное сливочное масло. Тщательно перемешать.

4. Выложить на овощную подушку филе перепела и залить маринадом. Не перемешивать.

5. Завязать рукав для запекания и оставить мариноваться на 30 минут.

6. Затем отправить в разогретую до 180 градусов духовку.

7. Через 20 минут выложить в глубокое блюдо, перемешать и подавать.

На 1 порцию: 316,27 ккал

Б 45,25 Ж 12,05 У 7,48

Совет: оставьте порцию филе перепелки для приготовления томатного супа на следующий день.

Общая калорийность всех блюд на день: 1247,11 Ккал, Б 79,75 Ж 79,19 У 50,6