Боул с греческим йогуртом, ягодами, семенами чиа и корицей

1 порция

Без глютена

Ингредиенты

200 г греческий йогурт или йогурт без казеина

1–2 ст.л. семена чиа

1 ч.л. сироп топинамбура

1/2 шт. яблоко

5–7 шт. голубика

5 шт. малина

2–3 шт. миндаль

молотая корица по вкусу

чипсы кокосовые по вкусу

Приготовление

1. Смешать йогурт с семенами чиа в миске. Добавить сироп топинамбура по вкусу и хорошо перемешать. Оставить смесь на 10 минут, чтобы семена чиа стали мягкими и увеличились в объеме.

2. Пока семена чиа набухают, подготовить ягоды и нарезать яблоко небольшими кусочками. Порубить ножом миндаль.

3. Яблоко выложить на дно глубокой тарелки. Переложить йогурт с семенами чиа в тарелку.

4. Сверху разложить ягоды и рубленый миндаль.

5. Посыпать молотой корицей, кокосовыми чипсами.

На 1 порцию: 541,14 ккал

Б 20,72 Ж 21,26 У 65,71

Совет: При желании можно добавить в боул любые фрукты, ягоды, семена, орехи, овсяные хлопья или другие любимые ингредиенты для текстуры и аромата.

Табуле с кальмаром и киноа

1 порция

Без глютена | Без казеина | Без сахара

Ингредиенты

150 г кальмар с/м п/ф

40 г киноа

40 г огурец

40 г болгарский перец

40 г томаты

15 г оливковое масло

10 г лимонный сок

10 г зелень (петрушка, кинза, мята)

соль и черный молотый перец по вкусу

Приготовление

1. Отварить киноа.

2. Огурец, болгарский перец, помидор нарезать мелким кубиком.

3. Смешать все ингредиенты в миске.

4. Заправить лимонным соком и оливковым маслом, посолить, поперчить.

5. Отварить кальмар в кипящей воде 1–2 минуты. Нарезать кальмара мелким кубиком.

6. Порубить мелко зелень.

7. Перемешать все ингредиенты.

8. Сверху посыпать рубленой зеленью и украсить долькой лимона.

На 1 порцию: 458,9 ккал

Б 35,77 Ж 21,33 У 31,12

Хек с цветной капустой в пряном кокосовом соусе

1 порция

Без глютена | Без казеина | Без сахара

Ингредиенты

200 г хек с/м филе п/ф

80 г кокосовое молоко

5 г карри

5 г имбирь

соль и перец по вкусу

100 г цветная капуста

5 г петрушка /укроп / микрозелень

20 г томаты черри

Приготовление

1. В кокосовом молоке развести карри, соль, перец, добавить тертый имбирь.

2. Хека уложить в сотейник, залить молоком со специями. Довести до кипения и томить на небольшом огне 10 минут.

3. Разобрать цветную капусту на соцветия, добавить к рыбе и томить еще 7 минут, при необходимости долить воды.

4. При подаче украсить блюдо нарезанными томатами черри и зеленью петрушки или укропа.

На 1 порцию: 342,55 ккал

Б 38,02 Ж 16,59 У 10,54

Функциональный боул с хеком и овощами в ланч-боксе из ужина

Если вы готовите обед на следующий день с вечера, то запеките дополнительную порцию хека, отварите дикий рис, нарежьте любые свежие овощи и зелень – и возьмите с собой на работу ланч-бокс с полезным функциональным боулом.

Общая калорийность всех блюд на день: 1342,59 Ккал, Б 94,51 Ж 59,18 У 107,37