Энергетический смузи на завтрак
1 порция
Без глютена | Без казеина | Без сахара
Ингредиенты
120 г миндальное молоко
50 г груша
40 г шпинат
15 г тыквенный протеин
50 г огурец
5 г свежий или сушеный имбирь
5 г семена льна
20 г грецкий орех
Приготовление
1. Нарезать произвольно грушу и огурец.
2. Сложить их в блендер, добавить миндальное молоко, шпинат, протеин тыквенный, орехи и имбирь.
3. Перемолоть в блендере до однородной консистенции.
4. Вылить в стакан, украсить смузи семенами льна.
На 1 порцию: 281,6 ккал
Б 15,29 Ж 18,27 У 16,03
Лодочки из кабачка с травами
1 порция
Без глютена | Без казеина | Без сахара
Ингредиенты
360 г / 1 шт. кабачок или цукини
100 г фарш индейки п/ф
20 г лук репчатый
5 г масло топленое или рафинированное оливковое
40 г томаты
20 г маслины без косточек
1 шт. куриное яйцо
10 г зелень
5 г сушеный орегано
соль и перец по вкусу
Приготовление
1. Лук мелко нарезать, обжарить вместе с фаршем и специями на топленом или рафинированном оливковом масле.
2. Цукини разрезать вдоль, вычистить мякоть, сделать лодочки.
3. Мякоть цукини натереть на мелкой терке, отжать сок.
4. Мелким кубиком нарезать томаты, маслины измельчить, замешать с готовым фаршем, уложить фарш в лодочки.
5. Замешать мякоть кабачка с куриным яйцом. Уложить поверх начинки.
6. Запекать в духовом шкафу под фольгой 30–40 минут при температуре 180 градусов.
7. Подавать лодочки из кабачка, украсив зеленью.
На 1 порцию: 424,3 ккал
Б 29,22 Ж 21,13 У 23,52
Горбуша, запеченная в духовке с имбирно-мятным соусом и овощами
1 порция
Без глютена | Без казеина | Без сахара
Ингредиенты
200 г горбуша
1/8 ч. л. молотая паприка
1/8 ч.л. зира
4 ст.л. оливковое масло
соль по вкусу
1/2 ст. л. тертый имбирь
5 г измельченный чеснок
1/4 ст. л. сока лимона
1/4 ст. л. соевого соуса
1/4 ст. л. меда
4 г свежая мята
40 г зелень
150 г спаржа или любыеовощи
Приготовление
1. Почистить и измельчить чеснок, положить его в миску, добавить оливковое масло, имбирь, соевый соус, лимон, мед, измельченную мяту.
2. Смешать все ингредиенты, накрыть пленкой и поставить в холодильник.
3. Помыть горбушу, сделать надрезы глубиной 1,5–2 см по всему филе.
4. Смешать зиру, паприку, оливковое масло и втереть смесь в надрезы на филе.
5. Посыпать рыбу перцем, солью и дать постоять, пока разогревается духовка (до 200°С).
6. Поставить горбушу в духовку на 20 минут.
7. В качестве гарнира к горбуше отварить спаржу, приготовить овощной салат или запечь с рыбой порцию любых овощей.
На 1 порцию: 734,05 ккал
Б 46,13 Ж 53,42 У 17,12
Функциональный салат с горбушей, фасолью и шпинатом в ланч-боксе из ужина
Если вы готовите обед на следующий день с вечера, запеките дополнительную порцию горбуши и отварите белую фасоль для функционального салата на обед.
Ингредиенты
150 г отварная или консервированная белая фасоль
1/2 средная головка красного лука
20 г шпинат
100 г запеченная горбуша
1–2 ст. л. оливковое масло ExV.
соль и перец по вкусу
Приготовление
Лук нарезать кольцами. Горбушу разделить на небольшие кусочки и удалить кости. Смешать лук, горбушу, фасоль и шпинат. Заправить 1 ст.л. оливкового масла ExV
На 1 порцию: 435 ккал
Б 25,9 Ж 29,4 У 15,5
Общая калорийность всех блюд на день: 1439,95 Ккал, Б 90,64 Ж 92,82 У 56,67