Фриттата с брокколи, индейкой и микс-салатом

1 порция

Без глютена | Без казеина | Без сахара

Ингредиенты

2 шт. куриные яйца

80 г брокколи с/м

40 г кокосовое молоко

50 г филе индейки

соль и перец по вкусу

3 г прованские травы

30 г (2-3 шт.) помидоры черри

20 г микс-салат / любая зелень

Приготовление

1. Отварить филе индейки, нарезать мелкой соломкой.

2. Отварить брокколи 3 минуты в кипящей воде.

3. Нарезать брокколи на сегменты.

4. Взбить яйца с кокосовым молоком, добавить специи.

5. Выложить брокколи и куриное филе в сковороду диаметром 24 см (с тефлоновым покрытием) или в форму для запекания, залить яичной смесью.

6. Запекать в духовке 7 минут при температуре 180 градусов.

7. Подавать с разрезанными пополам помидорами черри и микс-салатом

На 1 порцию: 265,77 ккал

Б 23,89 Ж 15,63 У 7,93

Боул с креветками и бурым рисом

1 порция

Без глютена | Без казеина | Без сахара

Ингредиенты

80 г авокадо сорта Хасс

5 г шпинат

60 г огурцы

40 г бурый рис

50 г креветки

кунжут по вкусу

15 мл соевый соус

30 мл вода

12 мл масло кунжутное

20 г кокосовое масло

10 мл масло Extra Virgin холодного отжима

3 мл лимона

Дробленый фундук по вкусу

4 г / 1 зубчик чеснока

Приготовление

1. Отварить рис. Подготовить глубокую тарелку или контейнер для выкладки боула.

2. Авокадо сорта Хасс очистить и нарезать кубиком.

3. Помыть и высушить шпинат, огурцы нарезать полукольцами.

4. Креветки быстро обжарить в сковороде до золотистого цвета на кокосовом масле.

Способ приготовления соуса:

5. Соевый соус, воду, кунжутное масло, оливковое масло, воду, сок лимона и чеснок смешать в блендере, пробить и процедить.

6. В подготовленную тарелку выкладываем на дно рис, на 1/4 тарелки поверх риса выкладываем авокадо, 1/4 шпинат, 1/4 огурцы и 1/4 креветки.

7. Сверху посыпаем кунжутом и дробленым фундуком по вкусу.

8. Подаем с соусом.

На 1 порцию: 713,23 ккал

Б 17,53 Ж 55,29 У 40,63

Совет: замените в блюде рис на порцию сыра рикотты (70 грамм) и получите вкусное, богатое белками блюдо с низким содержанием углеводов и крахмала.

Овощное рагу с нутом и шампиньонами

1 порция

Без глютена | Без казеина | Без сахара

Ингредиенты

40 г нут

100 г цукини

100 г шампиньоны

100 г томаты

30 г репчатый лук

70 г болгарский перец

10 г петрушка

4 г / 1 зубчик чеснока

10 г масло гхи / топленое / оливковое рафинированное

cоль и перец по вкусу

Приготовление

1. Нарезать шампиньоны на 4 части, цукини, болгарский перец и репчатый лук средним кубиком.

2. Обжарить на топленом или оливковом масле в течение 7 минут.

3. Предварительно замоченный нут нужно отварить до готовности и почистить от пленки.

4. Добавить томаты, отварной нут, измельченный чеснок, залить водой, добавить специи.

5. Тушить под крышкой в течение 25 минут.

6. Готовое рагу выложить в глубокую тарелку, посыпать рубленой зеленью.

На 1 порцию: 342,22 ккал

Б 16,46 Ж 13,86 У 39,99

Совет: если вы готовите обед на следующий день с вечера, отварите дополнительную порцию нута, подготовьте заранее любые ваши любимые свежие овощи и зелень.

К нуту можно добавить шпинат, редис, нарезанный кружочками, авокадо – тонкими ломтиками. Помидоры черри разрежьте пополам, огурец – кружочками. Слегка полейте овощи, зелень и нут оливковым маслом, винным уксусом (или лимонным соком), можно чуть посолить по вкусу, посыпать листиками петрушки. Для придания блюду орехового вкуса посыпать обжаренным кунжутом.

Общая калорийность всех блюд на день: 1321,22 Ккал, Б 57,88 Ж 84,78 У 88,55