Гречневая каша с овощами и куриным филе

1 порция

Без глютена | Без казеина | Без сахара

Ингредиенты

40 г гречка

50 г куриное филе

50 г брокколи с/м

30 г лук репчатый

10 г масло гхи / топленое

соль по вкусу

5 мл оливковое или тыквенное масло нерафинированное

2 г петрушка

2–3 шт. помидоры черри

100 мл вода

Приготовление

1. Отварить гречку до готовности.

2. Лук нарезать мелким кубиком, брокколи разобрать на соцветия, куриное филе запечь или отварить и нарезать на ломтики. На масле припустить лук и овощи, посолить.

3. Выложить готовую гречневую крупу. На нее – припущенные овощи, свежие томаты черри, порезанные на четвертинки. Рядом положить ломтики куриного филе.

4. Полить сверху тыквенным или оливковым нерафинированным маслом.

5. Украсить веточкой петрушки.

На 1 порцию: 302,99 ккал

Б 18,78 Ж 12,15 У 31,41

Совет: самый простой способ приготовить гречку – залить ее кипятком с вечера, если вы готовите завтрак к утру. Крупа вберет в себя нужное количество воды и приготовится внутри.

Высыпьте гречневую крупу в глубокую емкость. Промойте крупу несколько раз, меняя воду, пока она не станет прозрачной. Затем пересыпьте промытую гречку в ту емкость, в которой собираетесь ее настаивать в кипятке. Добавьте немного соли. Залейте кипятком. Соотношение крупы и жидкости должно быть 1:2. Тщательно перемешайте, чтобы крупа со дна емкости тоже окуталась кипятком. Накройте тарелкой сверху и оставьте минимум на 2 часа или на ночь для набухания. Спустя указанное время гречка набухнет, вберет в себя практически всю жидкость. Если жидкость осталась на дне, слейте ее. Готовую крупу можно подогреть в микроволновке.

Салат с руколой, морским коктейлем и диким рисом

1 порция

Без глютена | Без казеина | Без сахара

Ингредиенты

50 г рукола

30 г авокадо

120 г морской коктейль п/ф

10 г оливковое масло Extra Virgin холодного отжима

10 мл лимонный сок

соль по вкусу

10 г дижонская горчица

3 шт. помидоры черри

40 г дикий рис

Приготовление

1. Отварить рис.

2. Разморозить отварной морской коктейль. Прогреть на сковороде.

3. Авокадо нарезать, помидоры черри разрезать пополам.

4. На подушку из руколы выложить морепродукты, авокадо.

5. Смешать оливковое масло, горчицу и соль. Полить салат заправкой.

6. Украсить салат половинками томатов черри.

7. Подавать салат с порцией отварного дикого риса.

На 1 порцию: 302,2 ккал

Б 17,1 Ж 19,65 У 15,32

Треска в соусе карри с цветной капустой и травами

1 порция

Без глютена | Без казеина | Без сахара

Ингредиенты

200 г треска

80 г кокосовое молоко

5 г карри

соль и перец по вкусу

100 г цветная капуста

10 г микс-салат или листья салата

5 г петрушка / укроп

2 шт. / 20 г томаты черри

Приготовление

1. Филе трески уложить в кастрюлю, залить кокосовым молоком.

2. Добавить соль, перец, карри.

3. Довести до кипения, томить на небольшом огне 15 минут.

4. Отдельно отварить цветную капусту (опустить на 5–7 минут в кипящую воду).

5. Подавать рыбу с цветной капустой и микс-салатом, полив соусом.

6. Украсить блюдо рубленой зеленью и разрезанными пополам томатами черри.

На 1 порцию: 332,15 ккал

Б 40,48 Ж 14,37 У 9,95

Функциональный салат с треской в ланч-боксе из ужина

Во время приготовления ужина запеките дополнительную порцию трески для функционального салата на обед

Положите в ланч-бокс шпинат, мангольд или айсберг, помидоры черри, болгарский перец, порцию отваренного киноа или бурого риса, кусочки запеченной трески, посыпьте кедровыми орешками.

Приготовьте заправку для салата. Смешайте соевый соус, сок половины лимона, оливковое масло ExV до однородной консистенции.

Общая калорийность всех блюд на день: 937,34 Ккал, Б 76,36 Ж 46,17 У 56,68