Миндальный чиа-пудинг

1 порция

Без глютена | Без казеина | Без сахара

Ингредиенты

200 г миндальное молоко

80 г ягоды с/м или свежие: черника, клубника, малина

20 г семена чиа

10 г сироп топинамбура

10 г кокосовые чипсы (кокосовая стружка)

20 г миндаль

2–3 шт. свежие ягоды для украшения

2 г листик мяты

Приготовление

1. Ягоды, сироп топинамбура и миндальное молоко взбить блендером до однородной массы. Консистенция смеси должна быть жидкая.

2. В смесь вмешать семена чиа.

3. Добавить нарезанный миндаль (предварительно подсушенный).

4. Все перемешать и оставить минимум на 2 часа, лучше на ночь.

5. Подавать, украсив свежими ягодами, кокосовыми чипсами и листиком мяты.

На 1 порцию: 483,3 ккал

Б 11,22 Ж 33,52 У 34,01

Грибной крем-суп с зеленым салатом

1 порция

Без глютена | Без казеина | Без сахара

Ингредиенты

120 г цветная капуста свежая (соцветия) или п/ф

40 г лук репчатый

130 г шампиньоны

100 г кокосовое молоко

5 г масло гхи (топленое)

соль и перец по вкусу

листики укропа / петрушки для украшения

40 г салатная смесь

50 г томаты черри

Приготовление

1. Нарезать соцветия цветной капусты и варить 10–15 минут в подсоленной воде.

2. Лук нарезать мелким кубиком и пассеровать на топленом масле до золотистого цвета.

3. Нарезать на дольки шампиньоны и добавит к луку, обжарить еще 5–7 минут.

4. Соединить в кастрюле обжаренные овощи, залить кокосовым молоком, добавить специи.

5. Все пробить блендером и потомить еще 3 минуты на медленном огне.

6. Подавать, украсив листиками петрушки / укропа с зеленью и томатами черри или любыми другими овощами.

На 1 порцию: 379,26 ккал

Б 12,7 Ж 21,82 У 19,5

Кальмар по-азиатски с киноа

1 порция

Без глютена | Без казеина | Без сахара

Ингредиенты

40 г киноа

200 г филе кальмара с/м п/ф

50 гболгарский перец

50 г морковь

5 г чеснок

10 г масло гхи (топленое)

10 г соевый соус

5 г семена кунжута

2 г / веточка кинзы

Приготовление

1. Отварить киноа до готовности.

2. Отварить кальмар и нарезать кольцами.

3. Нарезать соломкой болгарский перец и морковь, чеснок измельчить.

4. На разогретой сковороде с маслом обжарить овощи 5 минут, добавить кальмара, чеснок, соевый соус.

5. Тушить овощи с кальмаром еще 5 минут.

6. Посыпать семенами кунжута и украсить листиками кинзы.

На 1 порцию: 504,06 ккал

Б 46,98 Ж 19,97 У 35,53

Совет: если вы готовите обед на следующий день с вечера, отварите дополнительную порцию кальмара в кипящей воде в течение 1 минуты, запеките овощи и заранее приготовьте соус песто. Список ингредиентов и технологию приготовления смотрите в меню одиннадцатого дня программы питания, рецепт – легкий боул с кальмаром, запеченными овощами и песто.

Общая калорийность всех блюд на день: 1366,62 Ккал, Б 70,9 Ж 75,31 У 89,04