Скрэмбл с шампионьонами и салатом из шпината и огурца
1 порция
Без глютена | Без казеина | Без сахара
Ингредиенты
2 шт. куриные яйца
5 мл масло оливковое
10 г масло гхи / топленое
100 г шампиньоны
20 г шпинат свежий
соль, перец по вкусу
15 г кедровые орехи
20 г огурец свежий
5 г оливковое масло Extra Virgin холодного отжима
Приготовление
1. Растопить масло гхи (5 г) на сковороде, добавить нарезанные шампиньоны.
2. Добавить специи, обжаривать на среднем огне под крышкой 7–10 минут. Обжаренные грибы выложить на тарелку для подачи.
3. Взбить яйца, вылить на разогретую с маслом гхи (5 г) сковороду.
4. Постоянно помешивать яйца на маленьком огне, пока масса не станет нежной и воздушной, посолить.
5. Огурец свежий нарезать соломкой, замешать с оливковым маслом, шпинатом и заранее подпеченным кедровым орехом.
6. Скрэмбл выложить сверху на обжаренные шампиньоны, на скрэмбл сверху – салат из шпината с огурцом и кедровыми орешками.
На 1 порцию: 397,1 ккал
Б 17,54 Ж 33,19 У 5,88
Боул с киноа, тыквой и авокадо
1 порция
Без глютена | Без казеина | Без сахара
Ингредиенты
30 г киноа
150 г тыква
20 г шпинат
50 г брокколи с/м
50 г болгарский перец
30 г авокадо
10 г масло гхи (топленое)
10 г масло оливковое
10 г соевый соус
10 г оливковое масло
Приготовление
1. Отварить киноа до готовности.
2. Тыкву нарезать средним кубиком и запечь в духовом шкафу.
3. Брокколи разобрать на соцветия и обжарить 3 минуты.
4. Авокадо и болгарский перец нарезать средним кубиком.
5. Для заправки смешать оливковое масло, соевый соус.
6. Выложить в чашу киноа, овощи и шпинат, полить заправкой.
На 1 порцию: 523 ккал
Б 10,21 Ж 38,5 У 36,96
Совет: можно посыпать боул семенами тыквы
Маффины из курицы и кабачка с овощами
1 порция
Без глютена | Без казеина | Без сахара
Ингредиенты
150 г куриное филе п/ф
150 г кабачок
1 шт. куриное яйцо
50 г лук репчатый
5 г зелень (укроп, петрушка)
5 г куркума
соль, перец по вкусу
10 мл оливковое масло
15 г айсберг или романо или другая зелень
75 г помидор
75 г огурец
Приготовление
1. Перемолоть погружным блендером, куриное филе, овощи и зелень.
2. Добавить яйцо и специи.
3. Выложить тесто в формочки и выпекать 18 минут при 160 градусах.
4. Подавать маффины с овощной нарезкой и салатными листьями, полить ложкой оливкового масла.
На 1 порцию: 423,5 ккал
Б 43,67 Ж 17,55 У 20,7
Обед в ланч-боксе из ужина
Приготовьте сразу две порции маффинов, чтобы использовать вторую в качестве обеда. Добавьте в контейнер свежую зелень, любые овощи и наслаждайтесь полезным блюдом.
Совет: запеките или отварите с вечера часть куриного филе для приготовления завтрака, также можно с вечера запарить гречневую крупу.
Общая калорийность всех блюд на день: 1343,6 Ккал, Б 71,42 Ж 89,24 У 63,54