Как только вы будете готовы встать на коврик для йоги, я предлагаю структурировать свою практику, используя следующие ключевые компоненты терапевтической йоги: телесную ориентированиею и центрирование, установление намерения, осознанное дыхание, стимуляцию блуждающего нерва, разогрев тела, осознанность в движении, осознанность в медитации и интегрирующий отдых. Любая из данных практик может включать некоторые или все эти компоненты, можно менять их порядок. Чтобы поддерживать ежедневную практику, очень важно чувствовать радость и удовлетворение при погружении в путешествие к воплощению. Вместо того, чтобы заставлять себя работать, постарайтесь найти подход, который не требует от вас усилий, чтобы даже силовые позы подпитывали ваше тело, а любые трудные эмоциональные моменты исцеляли душу.
Ниже я предлагаю несколько вариантов интеграции различных практик из книги для поддержания физического, ментального, эмоционального и душевного благополучия. Не забывайте, что, скорее всего, потребность в практике будет варьироваться день ото дня.
Как правило, полезно начинать каждую практику с того, чтобы наблюдать за собой, что позволит также обратить внимание на свое тело, разум, эмоции, дыхание и уровень энергии (см. практику 4 «Телесное ориентирование и центрирование»). Как только вы осознаете свой внутренний пейзаж, вам будет проще определять, получите ли вы пользу от придающей энергии или восстановительной практики.
Выделите время, чтобы установить намерение для вашей практики, это поможет поддержать ваш рост (см. практику 3 «Формирование намерения»). Это слово или короткая фраза позволит сосредоточить ум и придаст ценность вашей практике. Возможно, ваше слово отражает нечто, что вы готовы изменить, отпустить или сильнее культивировать в вашей жизни в этот момент. Что поможет вам стать лучшей версией себя?
Выберите практику осознанного дыхания, поддерживающую ваши физические, ментальные и эмоциональные потребности. Если вы ощущаете тревожность или беспокойство, вы можете выбрать «Трехчастное дыхание» (практика 6), «Сбалансированное дыхание» (практика 9), «Дыхание через соломинку» (практика 10), «Дыхание жужжащей пчелы» (практика 11), «Попеременное дыхание через ноздри» (практика 16) или «Охлаждающее дыхание» (практика 17). Если сейчас вы испытываете сильные чувства, может быть полезно дополнить их практикой «Согревающее дыхание» или «Дыханием огня» (практика 17), прежде чем практиковать дыхание для снижения активности симпатической нервной системы. Таким образом вы можете научиться активизировать или успокаивать ее.
Стимуляция блуждающего нерва в начале практики способна повысить ощущение присутствия здесь и сейчас. Вы можете интегрировать некоторые из компонентов практик «Развитие сенсорной осознанности» (практика 12) и «Подпитываем нервную систему» (практика 13).
Если вы практикуете асаны, направленные на физические аспекты, полезно разогреться с помощью «Плавных движений для гибкого позвоночника» (Практика 14), «Потока для фасций» (практика 18) или «Спиралевидных движений для борьбы со стрессом» (практика 19). Разогрев поможет вам понять, несете ли вы в себе физическое или эмоциональное напряжение. Этот процесс инициирует разговор между телом и умом, вы прислушиваетесь к ощущениям и позволяете им управлять вашими интуитивными движениями.
На данный момент вы можете внедрить дополнительные практики движения. Если вам нужна дающая энергию и силу практика, можете вернуться к «Устойчивости и Силе» (практика 5) или «Пробуждению инстинктов и интуиции», «Устанавливаем связь с центром» или «Заземляющему потоку» (практики 20-22). Если вы надеетесь связаться с внутренним ощущением потока, можете обратиться к «От корней вверх», «Медитации в движении», «Поклону неизвестному» или «Раскрытию сердца» (практики 24-27). Или, если вам нужно притормозить и успокоить нервную систему, возможно, стоит снова обратиться к «Обращаемся внутрь себя» (практика 28). Вы заметите, что ваше тело и разум процветают благодаря интегративной практике, включающей в себя движения для получения энергии, за которой следуют восстанавливающие позы.
Активные элементы осознанного дыхания и движения можно дополнить медитацией. Упражнения на дыхание и движение часто помогают вашему уму погрузиться в неподвижность медитации. Однако вы также можете включить в занятия медитацию в положении сидя в начале практики. Чтобы поддержать практику медитации, вернитесь к «Пробудите Наблюдателя» (практика 8), «Сочувствие к себе» (практика 15) или «Медитация любви и доброты» (практика 23).
И, наконец, несколько минут проведите в спокойной шавасане или йоге нидра, которая представлена в «Восстанавливающей перезагрузке» (практика 29). Вы можете записать практику для себя или попросить об этом того, чей голос вам кажется успокаивающим, поскольку это позволит вам без усилий воспользоваться преимуществами расслабления под руководством.