Важное место в практике йоги занимает отдых. Неподвижность дает вам время усвоить новые паттерны движения, которые вы узнали во время занятий. Вводя эти новые элементы в ощущение себя, вы сможете со временем меняться. Принятие неподвижности также даст доступ к внутренней мудрости, которую можно найти в глубинах психики. Вы словно ныряете вглубь океана и находите медленно текущий поток мудрости души. На глубине вы связываетесь со своей интуицией. Сохраняя глубокую связь с сердцем, вы можете научиться верить внутреннему знанию, которое становится ведущим компасом в жизни.
Чтобы отдохнуть в неподвижности, нужно почувствовать себя в достаточной безопасности, и убрать всякую защиту, таким образом получив доступ к реакции расслабления парасимпатической нервной системы [8]; [105]. Ощущая безопасность, вы можете войти в гибридное вагальное состояние, которое задействует как вентральный (систему социального взаимодействия), так и дорсальный вагальные комплексы. Это смешанное состояние нервной системы облегчает реакцию «отдыхай и переваривай». Состояние неподвижности займет какое-то время, поэтому понадобится терпение. Таким образом, если в какой-то момент практики вы не чувствуете себя в безопасности, вы можете подняться по поливагальной лестнице и добавить некоторые движения, чтобы не ощущать, будто вы застряли в реакции неподвижности [21].
Отдых является важной частью любого занятия йогой, потому что нашими телами управляет ритм. Среди часто встречаемых примеров можно назвать ритмический пульс сердцебиения и циклическую природу циркадных ритмов. Ваш циркадный ритм – это 24-часовой цикл, который не только отвечает за сон, но и помогает регулировать гормоны, температуру тела, циклы голода и пищеварения. Когда циркадный ритм сбивается из-за незначительного нарушения в графике (например, при смене часовых поясов), это может повлиять и на сон, и на пищеварение.
Наш организм любит, когда мы отправляемся спать, просыпаемся и питаемся примерно в одно и то же время.
Когда мы занимаемся восстановительными практиками и медитацией регулярно, наши тела привыкают и к этим ритмам.
Несмотря на это, у многих сложные отношения с отдыхом из-за того, что культурные условия заставляют нас определять собственную ценность по уровню продуктивности. Возможно, вы чувствуете вину за то, что отдыхаете, или верите, что эгоистично брать отгул. Может, вы переживаете, что упустите свой шанс, если сделаете перерыв. Или же боитесь, что потеряете мотивацию и окажетесь в застое. Возможно, вам говорили, что вы ленивы, если не трудитесь усердно, или становитесь менее продуктивными. Эти укоренившиеся в голове принципы могут заставить пренебрегать здоровьем или поверить, что только «тяжелая работа» приносит счастье.
К сожалению, это может привести к потере связи с более глубокой частью себя, и вы начнете сомневаться в смысле всей это усердной работы. Со временем пристрастие к занятости также может привести к выгоранию, что повлияет на функции вашей эндокринной системы и общее физическое здоровье [5]. Улучшение отношений с отдыхом требует последовательности и практики. Как ни парадоксально, когда вы примите потребность в отдыхе, сможете лучше сосредотачиваться и будете более внимательными в течение дня, что в итоге сделает вас более продуктивными.
Традиционно шавасана, или поза трупа, является последней позой любой практики асан. Эта поза отдыха предлагает вам удобно лечь на спину, внимательно следя за дыханием и телом и погружаясь в тихое пространство без движений и продуктивности. Это подразумевает и ощущение тяжести в теле. У вас есть возможность сосредоточиться на ощущении себя здесь и сейчас, получении даров практики и расслаблении. Практика может быть похожа на сон, но на самом деле это возможность оставаться в полном сознании и расслаблении. Вместо того, чтобы пытаться изменить себя, вы практикуете принятие себя такими, какими вы являетесь. Можно проводить в позе до 10-15 минут, но начать лучше с более коротких промежутков.
Йога нидра, или йогический сон, является еще одним видом восстановительной практики, которая особенно помогает здоровью нервной системы [57]. Йога нидра подразумевает отдых в шавасане с постоянным исследованием самоощущения при помощи инструктора. Традиционно эта практика начинается с вопроса о том, чего вы хотите добиться, что поможет связаться с более глубоким ощущением смысла и цели вашей практики. Как правило, йога нидра длится 30-40 минут, но если вы склонны к гипервозбуждению, полезно начать с более короткой, 10-минутной практики неподвижности, и сосредоточиться на дыхании и телесных ощущениях. При необходимости можно упростить практику йоги нидра, чтобы снизить шанс спровоцировать симптомы ПТСР, а именно – выполнять ее сидя с открытыми глазами. Можно начать двигаться или закончить практику в любой момент. Если хотите попробовать сами, следующие практики дадут вам возможность исследовать чувствительную к травме вариацию йоги нидра с обговоренными изменениями.
Изучая практику нидра в йоге, вы можете адаптировать ее так, чтобы она лучше поддерживала вас. Можно варьировать длину практики, сидеть, а не лежать, держать глаза открытыми все время. Я рекомендую записать для себя практику или попросить того, кому вы доверяете, записать ее для вас, чтобы вы могли прочувствовать удовольствие от легкого выполнения йога нидра под руководством.
Я предлагаю вам выбрать, хотите ли вы лечь на коврик или вам будет комфортнее сидеть с поддержкой. Если вы ложитесь, то можете подставить валик под колени, а голову опустить на подушку или накрыть себя одеялом, чтобы было тепло. Теперь отметьте свои ощущения, эмоции, мысли, дыхание и уровень энергии. При желании отложите в сторону все мысли или дела из списка и полностью погрузитесь в эту восстановительную перезагрузку для тела и разума.
Рис. 97. Поза отдыха (шавасана йога-нидра)
Теперь подумайте о том времени, когда вы ощущали позитивную и полную любви связь с собой. Где вы были? Кто помог вам развить это глубокое чувство связи с собой? Что вы чувствуете в своем теле, когда вспоминаете это время, место или поддержавшего вас человека? Ощущая все это внутри, можете ли вы подобрать слово или короткую фразу, которые соответствуют этому чувству? Вот несколько примеров: довольный, спокойный, расширяющийся, открытый, безопасный, струящийся, связанный, раскрепощенный, комфортный, защищенный, сбалансированный, расслабленный.
Как только найдете слово, которое соответствует этому глубокому чувству связи и поддержки, можете создать короткую фразу, добавив «я» к выбранному слову. Например, если ваше слово «сбалансированный», вы можете сказать себе «я сбалансирован». Осознав выбранное вами сегодня намерение, вы можете повторить его несколько раз, ощущая это чувство-ассоциацию в своем теле. Вы также можете повторить ваше намерение в любой момент практики, чтобы вернуться к спокойному ощущению связи, легкости и поддержки.
Теперь я помогу вам обратить внимание на ваше тело, двигаясь поэтапно. Для начала почувствуйте свое лицо, замечая ощущения в челюсти, во рту, ушах, в носу, щеках, глазах, во лбу и на коже головы. Обратите внимание на заднюю сторону шеи, подбородок, переднюю сторону шеи и ощущения в горле. Вы можете молчать, но также можете слегка двигать челюстями или другими частями лица или издавать тихий звук, чтобы усилить сенсорное восприятие лица и шеи. Если хотите, слегка напрягите мышцы лица и шеи, а затем расслабьте. По желанию повторите эти действия, после чего сделайте два или три дополнительных вдоха, отмечая ощущения на лице и в шее.
Теперь я предлагаю обратить внимание на вашу левую руку: ладонь, плечо, пальцы. Затем на вашу правую руку, ладони и пальцы. Вы можете оставаться неподвижными или немного двигаться, слегка напрягая и расслабляя мышцы плеч и рук, разжимая и сжимая ладони, или двигая пальцами, если это помогает прочувствовать руки и кисти рук. Затем сделайте несколько вдохов, отмечая ощущения в плечах, руках и кистях.
Теперь я приглашаю вас обратить внимание на ощущения в торсе. Почувствуйте свои переднюю и заднюю части тела, замечая ощущения вверху и внизу спины, в груди и животе. Обратите внимание на таз и крестец. Вы можете решить сохранять неподвижность или сделать глубокий вдох, поднимая и вытягивая живот и грудь, а затем отпустить их на выдохе. Потом сделайте еще два или три вдоха, чувствуя все туловище.
Теперь я приглашаю вас обратить внимание на левую ногу: бедро, стопу и пальцы. Затем перейдите на правую ногу: бедро, стопу и пальцы. Вы можете решить оставаться неподвижными или выполнить небольшие движения, аккуратно напрягая и расслабляя мышцы ног или двигая пальцами, если этого поможет вам прочувствовать ноги и стопы. Затем сделайте два или три вдоха, обращая внимание на ощущения в бедрах, ногах и стопах.
И, наконец, обратите внимание на ощущения во всем теле. Позвольте себе прочувствовать переднюю, заднюю, верхнюю, нижнюю и боковые стороны тела. Обратите внимание на целостность тела. Почувствуйте, как дыхание движется по нему. Каждый вдох приглашает вас прочувствовать свое тело и каждый выдох предлагает выпустить оставшееся напряжение. Примите себя такими, какие вы есть прямо сейчас, не пытаясь ничего изменить. Ощутите глубокую связь в своем сердце. Почувствуйте, как эта глубокая связь позволяет вам оставаться в мире, который живет в каждой клетке вашего существа. Она всегда готова прийти вам на помощь.
Вспомните свое намерение: слова, которые помогают вам связаться с ощущением легкости и поддержки. Повторите их два или три раза. Готовясь завершить практику, уделите несколько мгновений размышлениям о полученном опыте. Медленно, когда будете готовы, начинайте возвращать внимание в окружающий мир. Если ваши глаза закрыты, откройте их и обратите внимание на пространство вокруг. Прислушайтесь к звукам вокруг вас и почувствуйте, как воздух касается кожи. Если вы лежите, медленно поднимитесь в удобную позу сидя. Сделайте несколько вдохов и, когда будете готовы, обратите внимание на то, что осознаете в теле, разуме, эмоциях и уровне энергии. Запишите свои наблюдения. Вы можете возвращаться к этой практике так часто, как пожелаете.