Мы заканчиваем экспериментальный путь по йоге, и последние разделы этой главы сосредоточены на более мягкой стороне йоги. Они приглашают вас принять восстановительные позы, поддерживающие парасимпатическую нервную систему. Восстановительная йога сосредоточена на более долгих позах для отдыха. Вы можете задержаться в позе на пять минут, позволяя себе расслабиться. Как правило, в этих позах используются валики, одеяла и блоки (поза рыбы с опорой из предыдущей практики является идеальным примером).
Одна из форм восстановительной йоги называется инь-йога. Она интегрирует даосскую идею, что все в природе несет в себе противоположности – инь и ян. Ян представляет все активное, движущееся и изменяющееся. Ян-йога обращает больше внимания на движение и укрепление мышц тела. Инь же представляет что-то стабильное и неподвижное. Практику инь можно считать дополнением к любой активной или укрепляющей практике, это мягкая сторона йоги. Позы инь сосредоточены на связках, сухожилиях и соединительной ткани. Поскольку растягивать сухожилия и связки так же свободно, как мышцы, нельзя, суставам идет на пользу долгое пребывание в неподвижности, создающее здоровый стресс в тканях вашего тела. Этот процесс упрощается благодаря позам, которые с помощью открытия бедер, скручивания и наклона вперед безопасным образом сжимают суставы бедер и поясницы с использованием веса вашего собственного тела.
Инь-йога стимулирует меридианы тела. Меридианы можно считать каналами энергии, связанными с основными органами тела, такими как сердце, легкие, почки, печень и живот. Эти линии меридиан соответствуют тому, как связываются линии фасций, проходя через центр тела, ног, руки и лицо [25]; [59]. Восстановительные позы инь-йоги открывают эти каналы, чтобы облегчить движение тонкой энергии, или вайю, что усилит ощущение единения и целостности.
Чем дольше вы удерживаете позы инь-йоги и дышите, тем больше это помогает отпустить физическое напряжение и тяжесть сложных эмоций.
Кроме того, соединив восстановительные практики с созерцанием, вы можете достичь состояния покоя [70]. Однако ощущение безопасности всегда основывается на выборе, и нельзя заставлять себя погружаться в неподвижность. Терпение нужно как для силовых тренировок, так и для состояния покоя. Работая над терпением, вы наверняка обнаружите, что, когда тело неподвижно, разум ускоряется. Возможно, вы почувствуете беспокойство или начнете суетиться. Или же ощутите упадок сил и потерю подвижности. Помните, что можно свободно двигаться и обращаться к подсказкам, которые помогут вам понять, что теперь вы в безопасности. Как только вы это ощутите, вы сможете практиковаться отпускать бдительность и смягчаться до состояния неподвижности.
Все восстановительные позы предлагают вам возможность заглянуть внутрь, отвлечься от стимуляций внешнего мира и подпитать себя своей собственной осознанностью. Как и все практики в данной книге, инь-йога предлагает дойти до грани возможного в каждой позе. Ее вы можете почувствовать при сопротивлении и дискомфорте. Тогда делайте паузу, наблюдайте за собой, дышите, получая этот опыт. Поскольку практики инь подразумевают более длительное пребывание в асане, у вас будет возможность заметить, что происходит, когда вы задерживаетесь в одной позе на несколько минут. Скорее всего, вы почувствуете освобождение, позволяющее вам погрузиться в позу и найти следующую «грань», а это даст еще одну возможность сделать паузу, понаблюдать и подышать, углубляя свой путь к принятию себя.
Следующая практика позволит вам самим изучить последовательность восстановительных поз йоги. Они направлены на освобождение от напряжения через бедра и поясницу. Помните, если вы испытываете физическую боль, значит вы зашли слишком далеко. А если возникают неприятные эмоции, можно самим определить, насколько задержаться в этой позе, не забывая, что остановиться можно в любое время.
Такая плавная последовательность восстановительных поз предлагает дольше в них оставаться, чтобы освободиться от напряжения в бедрах и пояснице. При наклонах вперед в этой практике нужно округлять позвоночник, стоя прямо, но, если вы страдаете от гипермобильности суставов, воспаления седалищного нерва или повреждения спины, эти позы вам противопоказаны. Если вы решите попробовать эти позы, советую взять два блока, валик и одеяло. Хотя, согласно рекомендациям, в данных асанах можно оставаться около 3–5 минут, остановиться можно в любое время. По желанию вы можете включить спокойную музыку, чтобы ощутить покой и любовь к себе.
Сначала удобно устройтесь на коврике для йоги. Отметьте свои ощущения, эмоции, мысли, дыхание и уровень энергии.
Чтобы сесть в эту позу, соедините подошвы стоп и отодвиньте их от себя. Если ваша поясница это позволяет, округлите позвоночник, наклоняясь вперед. Вы можете положить руки на ступни или на пол перед вами. Также можно опустить голову на руки, положив локти на блоки. Можно попробовать немного приподнять бедра, если сесть на сложенное одеяло. Оставайтесь в этой позе около трех-пяти минут, а когда будете готовы выйти из нее, медленно помогите себе подняться. Затем вы можете облокотиться на руки и медленно вытянуть ноги. Если почувствуете одеревенелость, потрясите ногами из стороны в сторону, чтобы расслабить бедра.
Рис. 84. Поза бабочки
Рис. 85. Поза бабочки с опорами в виде блоков
В сидячем положении согните правую ногу и вытяните левую так, чтобы правая ступня оказалась у внутренней стороны левой ноги. Чтобы упростить эту позу, возможно, будет полезно слегка приподнять бедра, сев на сложенное одеяло. В первом варианте этой позы попробуйте наклониться вперед над левой ногой. Если это позволяет ваша поясница, округлите спину, наклоняясь вперед к ноге. Если необходимо, можно согнуть левую ногу, подложив валик или одеяло под колено для поддержки. Также можно поставить ладони на пол, а блоки под локти или поместить валик на ногу для поддержки корпуса.
Рис. 86. Поза полубабочки 1
Примерно через две минуты можно принять второй вариант позы, добавив скручивание позвоночника. Для этого немного поднимите корпус и переместите правую руку на внутреннюю часть левой ноги, лежащей на полу или на блоке. Это позволит вам наклонить правую сторону тела вниз к левой ноге. Правую руку можно оставить на левом бедре или вытянуть над головой, аккуратно поворачивая корпус к небу. Снова дышите в этой позе в течение примерно двух минут. Когда почувствуете, что готовы выйти из нее, поверните корпус обратно по направлению к полу и обеими руками помогите себе вернуться в сидячее положение. Некоторое время растягивайте ноги, прежде чем поменять стороны.
Рис. 87. Поза полубабочки 2
Эта классическая поза, открывающая бедра, полезна для суставов нижней части тела, но ее можно пропустить, если вы испытываете боль в коленях. Вы можете слегка приподнять бедра, сев на сложенное одеяло. Начните с положения сидя, вытянув ноги перед собой. Положите правую ногу на левую, прижав правую пятку к левому бедру, насколько это возможно. Потом согните левое колено и поднесите левую стопу к правому бедру, осторожно поднимая ее, насколько это возможно. В такой позе ваши колени должны оказаться друг над другом. Если вы испытываете дискомфорт в колене, находящемся внизу, то можете изменить позу, вытянув левую ногу перед собой.
Теперь осторожно наклоняйтесь вперед, округляя позвоночник. Вы можете опять поддерживать голову руками, положив локти на колени. Задержитесь в этой позе на три-пять минут, чтобы прочувствовать в ней свое тело и, когда будете готовы выйти из нее, медленно помогите себе руками. Вы можете опереться на руки, откинувшись назад, и медленно вытянуть ноги. Если почувствуете одеревенелость, можете пораскачивать ногами из стороны в сторону, чтобы расслабить бедра, прежде чем выполнять эту позу на другую сторону.
Рис. 88. Поза шнурка 1
Рис. 89. Поза шнурка 2
Следующая поза помогает раскрыть и сбалансировать бедра после позы шнурка, но ее можно пропустить, если вы испытываете боль в коленях. Начните с позы бабочки и медленно сдвиньте правую ногу назад за себя, чтобы правая стопа лежала боком на полу. Можно немного отодвинуть левую стопу от себя, чтобы лежащая впереди нога находилась под прямым углом. Если в этой позе вы чувствуете напряжение в правом бедре, оставайтесь в ней и сосредотачивайтесь на своем дыхании. Если необходимо глубже погрузиться в позу, чтобы дойти до своих границ, можете начать скручиваться влево. Это усилит ощущения в вашем правом бедре. Для этого отведите левую руку за себя. Можете положить правую руку на левую ногу. В течение минуты постарайтесь прочувствовать эту позу, а когда будете готовы выйти из нее, медленно переместите корпус и ноги в центр. Затем выполните эту позу на противоположную сторону.
Рис. 90. Поза оленя 1
Рис. 91. Поза оленя 2
Чтобы выполнить следующую позу, которая помогает раскрыть бедра, ложитесь на спину. Лежа на спине, прижмите колени к груди и обхватите руками икры, лодыжки или подошвы стоп с внешней стороны, направляя стопы вверх к небу. Расслабляйте плечи и голову, опуская их на пол. В отличие от предыдущих поз, здесь вы можете себе позволить поэкспериментировать с движениями, поворачивая ступни в сторону одну за другой. Когда почувствуете, что готовы выйти из позы, медленно верните ноги в центр и поставьте ступни на коврик.
Рис. 92. Поза счастливого ребенка
Теперь можно снова прижать колени к груди. Попробуйте обхватить руками голени, словно обнимаете себя. Остановитесь и немного покачайтесь из стороны в сторону, чтобы помассировать органы брюшной полости. Теперь, удерживая правое колено, вытяните левую ногу перед собой. Правую голень можно снова обхватить руками. Сделайте несколько вдохов в неподвижном состоянии или пробуя немного подавить на правую ногу.
Рис. 93. Поза освобождения ветра
Рис. 94. Скручивание лежа
Теперь потяните правое колено влево через тело. В идеале правое плечо должно оставаться на полу, но, если оно висит, можно подложить под него свернутое одеяло для поддержки. Не нужно тянуть правое колено к полу, вместо этого положите под него блок. Постарайтесь прочувствовать эту позу в течение трех-пяти минут. Когда будете готовы выйти из нее, медленно поднимите колени вверх и вытяните обе ноги, прежде чем выполнять это упражнение на другую сторону.
Чтобы выполнить последнюю позу в этой практике, нужно опереться на стену и положить на нее ноги для поддержки. Ложитесь на пол рядом со стеной, подвинув ягодицы как можно ближе к ней. Медленно поднимайте ноги вверх по стене, пока ваша поза не станет похожа на букву L. Вы можете положить под бедра свернутое одеяло или валик и затем опереться пятками о стену. Не спешите, проследите, комфортно ли вашему телу в этой позе. Меняйте ее, пока не станет удобно. Можно также облегчить позу, положив икры на сиденье стула, тогда ваши ноги окажутся под углом 90 градусов и не придется их вытягивать.
Как только вы найдете удобную позу, направьте мысли вглубь себя. Определите, чувствуете ли вы тяжесть своего тела и что вы ощущаете теперь, приняв более удобное положение. Если вы чувствуете себя хорошо, можете оставаться в этой позе до десяти минут – помните, что в любой момент из нее можно выйти. Когда будете готовы, медленно опустите ноги и перевернитесь на бок.
Рис. 95. Поза согнутой свечи с подъемом ног у стены
Рис. 96. Поза согнутой свечи. Вариация со стулом
Отдохните на боку столько, сколько вам нужно. Когда будете готовы, вернитесь в удобное положение сидя. Какие выводы вы можете сделать сейчас, оценивая ощущения тела, ума и своего уровня энергии? Запишите ваши наблюдения. Вы можете возвращаться к этой практике в любое время.