Со временем вам будет становиться все комфортнее выполнять практики йоги и волевые усилия естественным образом уступят место не требующему усилий качеству, при котором вы начинаете подчиняться энергетическому потоку позы. Такой тип практики называется виньяса, что означает «поместить особым образом». Это текучая и ритмичная разновидность йоги, в которой вы плавно переходите от одной позы или асаны к другой. В практике переходы между асанами так же важны, как и сами асаны. Двигаясь в такой манере, вы позволяете вашему дыханию инициировать и прояснять все позы, при этом дыхание и движение остаются тесно взаимосвязаны. Не напрягаясь, вы изучаете движение, словно бы плывя по воде, наслаждаясь плавным продолжением связанных поз. Суть виньясы можно найти в любой последовательности движений. Например, просто вдыхая, подняв руки над головой и выдыхая, опустив их по бокам, вы сможете получить опыт потока.
Одна классическая и известная версия сурьи в виньяса-йоге – «приветствие солнцу» – плавная последовательностью поз от позы горы до наклона вперед, полуподъема, планки, кобры, собаки мордой вниз и обратно к позе горы. Практика виньяса проходит полный цикл, позволяя вам закончить там, где вы начали. Такая практика подобна мале, ожерелью из бусин, которое используют при медитации. Как и мала, ваша медитация в движении имеет начало, середину и конец.
Как только вы привыкнете к основной форме приветствия солнцу, можно добавить и другие позы, такие как поза стула, воина или треугольника. Дыхание – это целостность, позволяющая вам почувствовать себя во время выполнения поз морской волной. Этот поток может быть приятным, если он подпитывает ваше тело. Важно помнить, что вы не должны ощущать себя так, словно находитесь посреди бушующего моря или бури. Ключ к виньясе, не требующей усилий, – внимание к дыханию. Если в какой-то момент вам начинает не хватать дыхания или вы задерживаете его, нужно вернуться к неподвижности или заняться более короткими последовательностями движений.
Когда дыхание управляет вашими движениями (при каждом вдохе вы чувствует расширение, а каждый выдох приводит к естественному сокращению), вы начинаете ритмично расширяться и сокращаться, словно медуза, плывущая в воде. Слово spanda на санскрите означает пульсации, которые можно встретить повсюду в природе. Спанда – это вибрация, движение или волна, исходящая из центра и возвращающаяся в него. Ее можно наблюдать в цветке, раскрывающемся на рассвете и закрывающемся в конце дня. Эти ритмичные колебания существуют и в вас. Ваше сердце, легкие и ткани фасций расширяются и сокращаются. Ваша нервная система пребывает в разных состояниях, когда вы чувствуете себя энергичными, игривыми или радостными, а в другие моменты испытываете усталость и замыкаетесь. Как цветок, вы не должны оставаться закрытыми. Спанда служит напоминанием, что ни одно состояние вас не определяет. Вы плывете вместе с пульсациями, расширяясь и сокращаясь, возвращаясь в состояние баланса с вашей истинной природой.
За пределами коврика для йоги поток можно считать легким взаимодействием с окружением, в котором ваша осознанность и действия синхронизируются [18]. Опыт потока нередко несет в себе чувство правильности или полного пробуждения. Поток можно найти в любой деятельности, в которой вы чувствуете свое мастерство. Например, если вам нравится готовить, то, возможно, вы чувствовали погружение в момент, когда двигались по кухне, нарезали овощи или добавляли специи в ваше любое блюдо, чтобы довести его до совершенства. Вы можете стать свидетелем этого потока, наблюдая за натренированными спортсменами, движущимися по полю или корту. Они двигаются через пространство так, словно могут видеть, что произойдет, и уже готовы к этому. Это ощущение потока доступно всем вне зависимости от препятствий, с которыми вы сталкивались в прошлом, или обстоятельствами настоящего.
Один из прекрасных аспектов постоянных занятий йогой заключается в том, что таким образом вы можете культивировать это ощущение потока и мастерства. Когда вы возвращаетесь к одному и тому же набору поз снова и снова, они становятся знакомыми и простыми для вас, почти что старыми друзьями. Это похоже на исполнение мелодии на пианино: первый раз редко проходит гладко, пока вы изучаете ноты и учитесь ставить руки. Однако благодаря постоянной практике музыкальные паттерны интегрируются в вашу мышечную память. В результате вам больше не нужно сосредотачиваться на чтении нот для создания красивой мелодии. Целое становится чем-то большим, чем просто сумма частей, так как музыка несет эмоциональную глубину и значение.
Я предлагаю вам заняться следующей практикой как медитацией в движении. Она включает в себя несколько поз, которые были описаны в предыдущих главах, и новые позы, которые вместе создают вариацию виньяса йоги. Вы можете адаптировать эту практику, чтобы она соответствовала вашим потребностям, выполнив ее лишь частично или изменив позы так, чтобы они подпитывали ваше тело. Помните об этических принципах ахимсы (отсутствие жестокости) и сатья (правдивость), которые служат напоминанием, что нужно быть мягкими и честными с собой. Если вы решите изучить эти позы, в первый раз они могут показаться вам неудобными или неустойчивыми. Однако, если вы будете возвращаться и повторять эту практику, со временем они станут более знакомыми, а ваши движения – плавными и текучими.
Эта практика предлагает медленно продвигаться по последовательности поз с плавными руками, имитирующими волны в океане. Когда вам станет комфортно выполнять эти позы, вы можете вернуться к этой последовательности или добавить несколько асан из других практик, чтобы создать плавную практику, которая будет подпитывать ваше тело и разум.
Найдите удобное место для выполнения практики стоя. Обратите внимание на ощущения, эмоции, мысли и уровень энергии. Это послужит ориентиром и позволит заметить малейшие изменения в ваших ощущениях на протяжении всей практики.
Я предлагаю вам сначала обратить внимание на дыхание. Попробуйте найти ровный, плавный ритм дыхания, возможно, используя практику дыхания 4/6 – 4 счета для вдоха и 6 счетов для выдоха. Отметьте, как каждый вдох нарастает, доходит до вершины и опадает, словно спокойная волна в океане. Продолжайте ритмично дышать, изучая эти позы. Если дыхание вдруг собьется или станет отрывочным, используйте это как подсказку, что пора замедлиться или отдохнуть в позе ребенка, пока не почувствуете, что готовы продолжать.
Стоя, разогрейте позвоночник, выполнив несколько наклонов вправо и влево и не забывая дышать. На вдохе поднимите обе руки над головой, а на выдохе наклонитесь вправо, согнув левую руку над головой. В тот же момент согните правую руку перед собой по направлению к левому бедру, надавливая ладонями в противоположные стороны. На вдохе поднимитесь обратно в центр и затем на выдохе наклонитесь влево и поменяйте направление рук. Меняя стороны, позвольте рукам двигаться, словно волнам в море. Продолжайте двигаться вместе с дыханием, на вдохе к центру и на выдохе в каждую сторону, повторите это упражнение два или три раза. Для завершения сделайте вдох, возвращаясь к центру, и поднимите обе руки над головой в позе горы.
Рис. 65. Поза волны с наклоном в сторону
Я предлагаю соединить стопы и землю с помощью позы горы. Сосредоточьтесь на связи с землей и на вдохе начинайте поднимать руки через стороны, пока они не окажутся над головой. На выдохе опускайте руки через стороны, пока они не лягут по бокам. Повторите это движение рук, вдыхая и выдыхая, еще два или три раза.
Рис. 66. Поза горы с поднятыми руками
Продолжайте двигаться и дышать, на вдохе поднимая руки над головой и на выдохе нагибаясь вперед над ногами. Попробуйте немного согнуть колени, чтобы уменьшить напряжение в пояснице и ногах. Делайте медленный вдох, переходя к полуподъему, и вытяните позвоночник, положив кончики пальцев на пол, голень или блоки перед вами. Потом на выдохе вернитесь к наклону вперед. Снова сделайте вдох и вернитесь в позу горы, поднимая руки над головой. На выдохе опустите руки по бокам.
Вы можете повторить эту последовательность с наклоном вперед, оставаясь в осознанной связи с телом и дыханием.
Рис. 67. Наклон вперед
Рис. 68. Наклон вперед с полуподъемом
Продолжая двигаться и дышать, перейдите от планки вперед на вдохе в полуподъем и на выдохе встаньте в позу высокой планки. Поскольку для этой позы требуется сила мышц верхней части тела и мышц туловища, придется приложить усилия. Однако сможете ли вы наполнить позу радостью? Если необходимо, можно изменить позу, опустив колени на коврик. В любой вариации мышцы вашего туловища должны быть напряжены, когда вы медленно выдыхаете, опускаете тело на коврик. При этом локти остаются прижатыми к бокам.
Рис. 69. Поза планки
Лежа на коврике, на следующем вдохе поднимите верхнюю часть тела в позу кобры. Чтобы выполнить эту позу, поставьте ладони на коврик под плечами и продолжайте прижимать локти к бокам. Прижимайте ноги и носочки ног к полу. На вдохе оттолкнитесь руками от пола и оторвите грудь от земли. Регулируйте вес, который приходится на руки, и высоту поднятия плеч и груди. На выдохе опуститесь на коврик. Повторите эту позу, двигаясь вместе с дыханием, поднимаясь на вдохе и опускаясь на выдохе.
Рис. 70. Поза кобры
Чтобы перейти из позы кобры в позу собаки мордой вниз, на вдохе встаньте в позу стола или высокой планки и на выдохе выпрямите ноги и поднимите бедра насколько возможно выше. Задержитесь в этой позе на несколько вдохов, прижимая руки и стопы к полу и посылая дыхание и осознанность через все тело. Завершая практику, сдвиньте стопы к переднему краю коврика и вернитесь в наклон вперед. Затем выполните полуподъем и опуститесь еще ниже. В конце примите позу горы. Это положение завершает приветствие солнцу. Данную последовательность можно повторять столько раз, сколько вы захотите.
Рис. 71. Собака мордой вниз
Если вы чувствуете, что готовы продолжать работать дальше после позы собака мордой вниз, я предлагаю вам на выдохе поставить правую стопу между ладонями, делая выпад. Не переживайте, если придется сделать несколько шагов, чтобы встать в низкий выпад, вы научитесь делать один большой шаг с практикой. В низком выпаде пальцы правой стопы должны смотреть в сторону короткого края коврика и находиться на одной линии с коленом, в то время как пальцы левой стопы направлены вперед под небольшим углом. Эта практика предлагает вам такой вариант позы воина 2, когда нужно погрузиться в поток дыхания, двигая туловище и руки так же, как и в случае наклона в сторону чуть ранее в серии этих асан.
В этот раз на вдохе потянитесь от правой ноги, уводя правую руку за голову, а левую – вниз. На выдохе наклонитесь слегка вперед, руки остаются в том же положении. Продолжайте двигаться в этой вариации позы воина 2, и пусть дыхание направляет движение ваших рук, словно волны в океане.
Сделав несколько циклов дыхания или завершая практику, на выдохе опустите руки к полу. Снова поставьте правую ногу в позу собаки мордой вниз. По желанию, сделайте паузу на несколько вдохов и выдохов, прижмите ладони и стопы к полу и отправьте дыхание и осознанность в тело. Обратите внимание на дыхание, помня, что в любой момент можно отдохнуть в позе ребенка. Когда будете готовы, выполните подвижную медитацию на другую сторону, сделав низкий выпад вперед левой ногой. По завершении примите позу собаки мордой вниз, а затем опустите колени и примите позу ребенка.
Рис. 72. Волна в позе воина 2. Вар. 1
Рис. 73. Волна в позе воина 2. Вар. 2
Рис. 74. Поза ребенка
Оставайтесь в позе ребенка столько, сколько вам необходимо. Когда будете готовы, медленно сядьте. Какие выводы вы можете сделать сейчас, оценивая тело, ум и уровень энергии? Запишите свои наблюдения, помня, что к этой практике можно возвращаться так часто, как пожелаете.