Когда вы сталкиваетесь с пугающим или вызывающим стресс событием, в вашу кровь попадает кортизол, провоцирующий реакцию «бей или беги» и приводящий тело в движение для ответа на возникшую угрозу. В идеале на завершение такой фазы активности нужно отреагировать движением, которое позволит выпустить поток энергии. Многие дикие животные встряхиваются, чтобы избавится от адреналина, выбравшись из опасной или угрожающей жизни ситуации. Такое встряхивание позволяет нервной системе вернуться в гомеостаз, а уровню кортизола – к исходной отметке. Мы можем наблюдать эту инстинктивную склонность встряхиваться и у детей, столкнувшихся с чем-то пугающим, поскольку они менее скованные, чем взрослые [10].
Однако многие взрослые подавляют эту естественную реакцию дрожи, потому что не имеют достаточной поддержки или безопасного места, где могут позволить себе эмоционально или соматически раскрепоститься. Если встряхивания или дрожания не произошло, то, скорее всего, мы останемся в состоянии ориентировочной или тонической неподвижности, потому что организм не избавился от стресса и не ощутил, что опасность ушла. В свою очередь, стресс может оставаться в организме годами, что приводит к наращиванию соматической «брони» или «блокирующим паттернам». Если эти шаблоны соматических реакций сохраняются, они могут иметь последствия для физического здоровья, привести к головной боли, проблемам пищеварения и хронической боли.
Хотя защитные блокирующие паттерны могут встречаться в любой части тела, включая лоб, челюсть, шею, грудь, диафрагму, живот или бедра, как правило, они появляются ввиду сокращения поясничной мышцы и мышцы-сгибателя тазобедренного сустава.
Частично это происходит из-за того, что эти мышцы помогают подготовить тело к реакции «беги или сражайся», то есть подтягивают колено ближе к животу и готовят тело к бегству или удару ногами. Кроме того, столкнувшись с пугающим событием, многие прижимают колени к груди в инстинктивном желании свернуться в позу эмбриона, что также защищает жизненно важные органы. Когда мы сохраняем напряжение в больших мышцах ног, таких как четырехглавые мышцы, ахиллово сухожилие и внутренняя часть бедра, как правило, напряжение остается и в поясничной мышце.
Возможно, вы способны вспомнить определенные события, которые привели к таким соматическим паттернам, если они появились до пятилетнего возраста, но чаще вы не осознаете события-триггеры. Иногда эти соматические паттерны могут передаваться из поколения в поколение. Например, ваши родители или их родители сохраняют в теле непроработанную травму, особенно если они столкнулись с изгнанием, угнетением, переселением, рабством или уничтожением [55]. Такие наследственные раны передаются в форме генетических изменений, которые влияют на нашу реакцию на стресс [106].
Кроме межпоколенческой травмы на организм, ум и душу могут повлиять коллективные травматические события. Коллективной травмой называют влияние событий, пережитых группой людей, сообществами или обществом в целом. Например, даже если ваши прямые предки не занимались тяжелым сельскохозяйственным трудом, коллективный опыт жизни работника на плантациях в Америке или крестьянина в России влияет на то, как вы двигаетесь, дышите и ведете себя в мире. Пандемия Covid-19 стала коллективной травмой, повлиявшей на миллионы людей по всему миру. Изменение климата также оказывает глобальное влияние. Исцеление от коллективной травмы подразумевает осознание, что мы не одни переживаем горе или не только нам одним нужно найти значимый путь вперед. Практика йоги в трудные времена может помочь заземлиться и почувствовать свою способность сделать что-то значительное в изменяющемся мире.
Чтобы исцелиться от травмы, необходимо стать ее храбрым свидетелем, и не важно, личная ли она, межпоколенческая или коллективная.
Хотя вы можете взращивать внутреннего свидетеля только для себя, большинству людей помогает, если свидетелем их травм становится кто-то другой, готовый всегда быть рядом и поддержать. Это происходит потому, что, будучи свидетелем травмы, вы получаете священную задачу, которая требует выдерживать эмоции, имеющие энергетическую насыщенность. К ним относятся и ярость, отвращение, страх, крах надежды и отчаяние. Чтобы сохранять присутствие с интенсивностью этого опыта, вы должны научиться выдерживать энергетический заряд этих эмоций, при этом не теряя связи со своим центром. Нужно научиться оставаться заземленными посреди бури.
В соматической психологии заземление – термин, описывающий способность чувствовать свое тело и ориентироваться на настоящий момент даже в сложной ситуации. Опыт заземления упрощает проприоцептивная система, которая поддерживает вашу способность ощущать себя в пространстве. Как правило, заземление происходит благодаря ощущению связи между телом и землей. Вы можете использовать утяжеленное одеяло, чтобы усилить эти ощущения, или практиковать заземление на открытом воздухе, встав босыми ногами на землю. Как только вы заземлитесь, энергия потечет из вашего тела в землю, что поможет создать ощущение безопасности и уверенности в себе, даже если вы пытаетесь справиться с важными интенсивными эмоциями.
Александр Лоуэн, создатель метода биоэнергетического анализа, впервые ввел в употребление понятие заземления. Он отметил, что одним из способов отталкивания болезненных воспоминаний является попытка избежать сенсорного опыта тела [47]. Люди словно пытаются противостоять силе земного притяжения, поскольку если бы они действительно чувствовали свое тело, то ощущали бы gravitas, или тяжесть боли. Вы лучше поймете эту идею, представив, как ребенок переносит свой вес в заботливые объятия воспитателя, когда чувствует себя в безопасности. А вот ребенок, который ощущает угрозу, прибегнет к защитным механизмам и постарается напрячь мышцы, чтобы защитить себя. Это мышечное напряжение является способом оттолкнуть от себя ощущение небезопасной среды. По мере развития ребенка такие паттерны напряжения могут влиять на то, как он ползает или ходит.
Позы, от которых устают мышцы ног, обычно вызывают дрожь или тремор, а это позволяет поясничной мышце и мышцам ног высвободить накопленное напряжение. В теории биоэнергетики это происходит благодаря ряду поз, которые упрощают заземление, например приседаниям, изгибу в позе стоя или наклону вперед. Они укрепляют ноги и высвобождают накопленное в теле напряжение. Вы можете найти похожие позы среди упражнений для снятия напряжения, стресса и релиза травматического опыта (TRE) Дэвида Берсели. Эта техника фокусируется на теле, в ней применяется терапевтическая дрожь для высвобождения напряжения, накопленного в мышцах, и снижения уровня тревожности [9]. Также можно провести параллели между биоэнергетикой, TRE-упражнениями и такими позами в йоге, как поза стула, присед в йоге, поза с прогибом, с поддержкой, поза тряпичной куклы, поза моста и поза богини лежа.
Метод биоэнергетики и TRE помогают избавиться от травматического эффекта с помощью поз, вызывающих дрожь, однако они подходят не всем. Как и в случае с практикой воплощения, заземление иногда выводит на поверхность сложные эмоции. Важно прислушиваться к своему телу и найти ритм исцеления, который поддержит ваш рост. Если вы заметите, что ваше тело действительно начинает спонтанно дрожать или трястись во время практики, попытайтесь понять, хотели бы вы усилить эти движения или замедлить их. Именно вы контролируете этот процесс. Выход из модели «замри, сражайся, беги или сдайся» должен происходить в темпе, подходящем вам. Отпустить напряжение бывает сложно, и вам может казаться, что вы теряете контроль. Чтобы подготовиться к этому уязвимому процессу, можно сначала активно задействовать мышцы ног. Сосредоточьтесь на ощущении своей силы, чтобы потом, со временем, все отпустить.
Представленная далее практика предлагает серию поз, способствующих развитию ощущения активности, заземления и обретения силы во время практики йоги. Возможно, эти позы естественным образом вызовут дрожь в ваших ногах и нижней части живота, но нет никакой необходимости доводить до этого. У последних двух поз также есть восстановительные вариации, которые помогут вам смягчить позу и расслабиться, отдыхая на коврике для йоги. Помните, не нужно спешить на пути к исцелению. Верьте себе и своему телу.
Эта последовательность поз сосредоточена на пробуждении ощущений в ногах и нижней части тела. Последние позы дают возможность отпустить напряжение и расслабиться под тяжестью собственного веса. Как и в предыдущих случаях, найдите вариации, которые подходят для вашего тела, не забывая о том, что вам, возможно, придется дорасти до этих поз и вернуться к ним позже. Для поддержки во время выполнения данного упражнения можно воспользоваться двумя блоками.
Сначала встаньте на коврик для йоги и обратите внимание на ваши телесные ощущения, дыхание и эмоции в данный момент. Это послужит ориентиром и позволит заметить малейшие изменения в ваших ощущениях на протяжении всей практики.
Поставив ступни на ширину бедер, крепко вдавите их в ковер, сгибая колени так, словно бы садитесь на стул. При этом работают мышцы ног. Одновременно ощутите растяжение, вытягивая туловище вверх, а руки перед собой или над головой. Можно попробовать выполнить вариацию этой позы, присев на корточки и опершись спиной о стену. Также можно поставить стул и начать с медленного подъема и возвращения в позу сидя.
Какой бы вариант вы ни выбрали, отметьте, что вы чувствуете, оставаясь заземленным. Проведите некоторое время в этой асане, дышите и отмечайте свой внутренний опыт.
Рис. 53. Поза стула. Вар. 1
Рис. 54. Поза стула. Вар. 2
Рис. 55. Поза стула. Вар. 3
Проверьте, сможете ли вы задержаться в таком положении по крайней мере на пять глубоких вдохов или, если захотите, попытайтесь проанализировать, что вы чувствуете, когда остаетесь в этой позе достаточно долго, чтобы в ваших ногах возник жар. Начинает ли ваш ум отвлекаться? Если вы чувствуете себя хорошо, попробуйте остаться в позе хотя бы еще на один вдох и обратите свое внимание на тело. По завершении перенесите вес на стопы, чтобы вернуться в положение стоя, руки опущены по бокам.
Присед в йоге дает вам возможность укорениться в бедрах. Примите эту позу, расставив ступни достаточно широко, чтобы опустить бедра. Можно выбрать нужную глубину приседа, например, опустить бедра до уровня колен или ближе к пяткам. Еще один вариант: держите бедра прямо над стулом и повторите позу стула из предыдущего упражнения. Пальцы ваших ног и колени должны смотреть в одном направлении, чтобы защитить колени. Прислушивайтесь к своему телу. Возможно, вам нужно сесть на блок или положить сложенное одеяло под стопы для поддержки при выполнении этой позы. Кроме того, вы можете поменять глубину приседа, чтобы найти удобное для себя положение.
Как только вы найдете подходящее положение, прижмите локти к ногам, чтобы вытянуть позвоночник и поднять сердце. Проверьте, способны ли вы оставаться в этом положении по крайней мере на протяжении пяти глубоких вдохов или, если пожелаете, дольше. Можете ли чуть ослабить напряжение? Когда будете готовы, прижмите стопы к коврику, чтобы подняться в позу пятиконечной звезды. Ноги должны быть широко расставлены, руки вытянуты в обе стороны. По желанию повторите обе позы еще два раза, ощущая при этом свою силу.
Рис. 56. Йогический присед
Рис. 57. Поза пятиконечной звезды
Выполняя эту позу, поставьте ступни на ширине бедер или шире. Сначала положите ладони на поясницу. Кончики пальцев должны смотреть вверх или вниз. Руки помогут вам выдвинуть таз немного вперед. Слегка согните колени, чтобы избежать перерастяжения. Теперь начните одновременно давить на ступни и поднимать и изгибать тело вверх. Подбородок можно опустить или слегка поднять в зависимости от ощущений в шее. Не забывайте дышать животом. Исследуйте свои границы в этой позе. Испытывать небольшой дискомфорт нормально, но вы не должны чувствовать боль в пояснице. Возможно, вы заметите, что в этой асане начнут уставать мышцы ног. Проверьте, сможете ли вы задержаться в этой позе на пять глубоких вдохов или, если захотите, дольше. Когда будете готовы, возвращайтесь в положение стоя.
Рис. 58. Прогиб с поддержкой
Поставьте ступни на ширине бедер и согните колени, опуская туловище к ногам. Опустите руки вниз на пол для поддержки или положите их на сгибы противоположных локтей. Можно выбрать вариант этой позы сидя на стуле. Попробуйте понять, что чувствуете, прижимая стопы к коврику и поднимая бедра, но при этом сохраняйте небольшой сгиб в коленях. Если вы стоите, то можете заметить легкую дрожь в ногах при выполнении этой позы. Всегда можно завершить практику и прекратить дрожь. Или вы можете решить задержаться в позе еще на несколько вдохов. Когда будете готовы, вдавите ступни в коврик и медленно вернитесь в положение стоя.
Рис. 59. Поза тряпичной куклы
Поза моста может быть активной или восстановительной, в зависимости от того, как ее выполнять. Выполняя это упражнение, важно не поворачивать голову. Если у вас была травма шеи, не выполняйте ее самостоятельно, а только с инструктором йоги, который поможет адаптировать ее под ваше тело. Сначала ложитесь на спину на коврик, согнув колени и поставив стопы на пол. Потом, оттолкнувшись стопами, оторвите бедра и поясницу от пола.
Рис. 60. Поза моста
Для выполнения более энергичной вариации позы моста сцепите руки под поясницей и вдавите их в коврик, чтобы поднять бедра выше. Для восстановительной вариации позы моста положите под крестец блок и расслабьтесь на опоре. В любой вариации вы можете задерживаться на нужное вам время и, когда будете готовы, расцепите руки или уберите блок и опустите позвоночник и бедра на пол. Сделав это, на некоторое время вытяните ноги и проанализируйте опыт, полученный в асане.
Рис. 61. Вариация позы моста
Последняя поза в этой серии упражнений помогает высвободить напряжение поясничной мышцы, бедер и мышц ног. Лягте на спину на коврик, положив руки по бокам, согните колени и разведите их в стороны так, чтобы подошвы стоп прижимались друг к другу. Можно поэкспериментировать, отодвигая ступни дальше от тела или подтягивая их ближе, в зависимости от того, что для вас удобнее. Вы сами выбираете вариацию позы. В восстановительной версии вы можете положить под колени блоки на любую подходящую для вас высоту. Или же выполняйте упражнение без блоков.
Сначала позвольте коленям опуститься под тяжестью собственного веса, или медленно поднимите колени, чтобы они лишь на сантиметр оказались ближе друг к другу. Сделайте паузу и отметьте малейшие ощущения в вашем теле. Можете снова поднять колени на сантиметр выше. Возможно, вы заметите дрожь или тремор в ногах и нижней части живота. Если эта дрожь в какой-то момент станет неприятной, вытяните обе ноги, и это ее остановит. Выполняйте это упражнение так долго, сколько пожелаете. Я советую вам найти и принять на несколько вдохов восстановительную вариацию этой позы с использованием блоков или без них, прежде чем завершить упражнение. Затем вытяните ноги и проанализируйте опыт, полученный в этой позе.
Рис. 62. Поза богини лежа
Чтобы завершить эту практику, можете остаться лежать на спине или снова сесть. Обратите внимание на то, что изменилось в теле, уме, эмоциях или уровне энергии. Запишите свои наблюдения, помня, что вы можете возвращаться к этой практике так часто, как пожелаете.