С точки зрения соматической или телесной терапии процесса исцеления можно достичь с помощью изменения паттернов движения тела, а именно – если задействовать новые ресурсы движения, которые могли быть недоступны в период травматического события. Например, если вы чувствовали себя беспомощными в тот момент, то, скорее всего, выбираете реакцию замирания, напрягаете мышцы или склонны к коллапсу. Йога предлагает возможность отпустить эти остаточные эффекты травмы с помощью разнообразных форм движения. Например, можно с силой прижимать руки и ноги к коврику, чувствуя твердость своего тела, или же стоя встряхивать ногами и руками. Прижимание и встряхивание позволят почувствовать силу и подвижность тела новым способом. Выпуская физическое и эмоциональное напряжение из тела, вы можете в итоге вернуть способность восстанавливаться в неподвижности. В этом случае внимание вновь переключается на симпатическую систему, и после осознанной паузы нервная система отдыхает и восстанавливается.
Целительные мгновения часто кажутся интуитивными. Это связано с тем, что они проистекают из связанных с нервной системой инстинктов, существующих с рождения и создающих основу для всех движений по мере роста [4]. В частности, все мы рождаемся с одними и теми же врожденными рефлексами и проходим через те же относительно предсказуемые стадии развивающих движений в младенчестве. Например, у малышей есть постуральный рефлекс, который помогает держать голову в соответствии с изменением позы тела в пространстве. Этот рефлекс включает в себя информацию, которую мозг получает из вестибулярной и проприоцептивной систем. Когда ребенок учится ползать, он рефлекторно пробует перенести вес тела на руки и колени при переходе из сидячего положения в стоячее.
Перенося вес на руки и колени, дети исследуют гомологичные движения, при которых верхняя часть тела движется независимо от нижней. Нередко вы можете заметить, как дети раскачиваются вперед-назад на этом этапе. Вырастая, они начинают видеть разницу между двумя сторонами тела и экспериментируют с гомолатеральными движениями, которые позволяют им двигать рукой и ногой только с одной стороны тела. В итоге ребенок учится двигаться диагонально в своем теле, что позволяет ему использовать контралатеральные движения, облегчающие коммуникацию между левой и правой сторонами мозга.
Центрирование мозга и разума является воплощенным подходом, который определяет ряд ключевых действий, поддерживающих наше продвижение на этих стадиях развития. Эти ключевые действия известны как круг удовлетворения и включают в себя пять фаз: сдаваться, толкать, тянуться, хватать и тянуть [2]. Фазу «сдаваться» можно определить как способность подчинить свой вес гравитации, фаза «толкать» подразумевает поднятие рук и колен в готовности двигаться. Этап толкания позволяет почувствовать, где начинается и заканчивается движение в пространстве, чтобы можно было определить границы или защитить себя, если это необходимо. Фаза «тянуться» позволяет выразить любопытство по отношению к миру и связь с другими. И, наконец, фазы «хватать» и «тянуть» помогают двигаться к желанному и схватить то, что важно. Можно представить, как это любопытство заставляет ребенка проползти через всю комнату, подняться в положение стоя, а затем потянуться за объятиями любящего родителя или схватить плюшевого мишку. Этот цикл завершается по возвращению в стадию «сдаваться», что позволяет отдохнуть, получить подпитку и положительные эффекты от полученного, будь то предмет, пища или прикосновение любящего человека.
Понимание этих инстинктивных закономерностей дарит нам ценную информацию о том, как травматические события мешают развитию. Например, травма развития может заставить ребенка сокращать мышцы и суставы, и такое напряжение мешает их способности двигаться вперед по заданному паттерну движения. В некоторых случаях это может коснуться и других областей жизни ребенка, например способности решать когнитивные задачи или выражать эмоции. Например, низкий мышечный тонус ребенка приводит к плохой осанке, проблемам с координацией рук и глаз или склонности к эмоциональным нарушениям.
Во время выполнения практик вы можете заметить, что первоначальные паттерны – замереть, сражаться, бежать или потерять сознание – приводят к напряжению или сложностям с координацией движения в теле. В этом случае самоосознание поможет вам обрести сочувствие к самому себе. Более того, как только вы признаете соматические тенденции и склонности нервной системы, вы сможете проработать эти паттерны на коврике.
В то время как большинство из нас вообще редко ползает по полу, йога дарит возможность вспомнить эти инстинктивные движения в более позднем возрасте.
Этот процесс может принести пользу и наделить вас физической силой, ощущением баланса, координацией, ловкостью и способностью дышать [53]; [60]. Более того, эти движения способны помочь вам на пути исцеления от травмы. Вы сможете улучшить способность устанавливать границы, искать поддержку и подпитываться положительным мгновением, а также отдыхать и восстанавливаться.
Во время следующей практики у вас появится возможность открыть для себя позы йоги через последовательность инстинктивных поз, которые помогут установить связь с интуицией и интегрировать комплексное ощущение себя.
Следующие несколько поз предлагают изучить инстинктивные движения, которые помогут установить связь с интуицией под руководством ощущений.
Сначала удобно расположитесь на коврике для йоги и обратите внимание на свои телесные ощущения, дыхание и любые другие эмоции в данный момент. Они послужат ориентиром и позволят отметить малозаметные изменения в ваших ощущениях на протяжении всей практики.
Эта поза подразумевает энергичное дыхание, нацеленное на соединение с инстинктивной природой. Классическую версию этой позы выполняют, сидя на пятках, широко расставив колени. Если вы не можете принять данную позу или вам в ней неудобно, вы можете сесть на стул или на пол, скрестив ноги. Вытяните руки, положив ладони на колени. Сделайте глубокий вдох через нос и выдохните через рот, растягивая мышцы лица и издавая звук «а», похожий на рычание льва. Широко откройте рот и глаза, вытяните язык и смотрите вниз на кончик носа. Раскройте ладони и пальцы, словно острые когти льва. Позвольте себе установить связь с внутренней свирепостью! Выполните это упражнение на дыхание еще два или три раза.
Рис. 35. Поза льва
Оторвите колени от земли и поднимите бедра для позы собаки мордой вниз. Потом, не разгибая колени, согните руки в локтях. Обратите внимание на то, что вы чувствуете, опуская колени прямо над ковриком. Вдавите руки и ступни в коврик. Можно направить взгляд вперед, словно вы собираетесь прыгнуть или шагнуть к передней части коврика. Что вы ощущает, используя силу в данной асане? В качестве альтернативы можно опереться руками на стену, чтобы снять нагрузку с запястий. И снова согните колени и локти и обратите внимание на то, что вы чувствуете, выталкивая себя руками и ногами.
Рис. 36. Вариация собаки мордой вниз
Чтобы выполнить позу ящерицы, нужно выставить правую ступню вперед, как при позе низкого выпада, вытянув левую ногу позади себя. Задняя сторона левого бедра должна быть направлена к потолку. Отведите руки к внутренней стороне вашей правой ноги и некоторое время изучайте свое положение в выпаде. Вы можете опираться на руки или проверить, что почувствуете, если опуститесь на одно или оба предплечья. Можно также использовать блоки для поддержки. Вы можете выпрямить верхнюю часть тела, положив обе руки на верлхнюю часть правого бедра. Можно также поднять левое колено или опустить его на пол. Отметьте малозаметную разницу в этой позе в том случае, если вы поднимете голову и посмотрите вперед, а потом опустите голову и посмотрите вниз. Скорее всего, вы что-то почувствуете в передней стороне вашей левой мышцы-сгибателя бедра и поясничных мышцах. Если ваше левое колено поднято, постарайтесь обратить внимание на то, что чувствуете, когда опускаете его и поднимаете верхнюю часть тела немного выше, вдавливая руки в землю.
Рис 37. Поза ящерицы
Чтобы принять позу дракона, оставайтесь в позе низкого выпада, направьте правую ступню под углом вправо и поверните верхнюю часть тела в правую сторону. Позвольте себе найти интуитивный способ принять эту позу с помощью регулирования дыхания, выпада и поворота. Если это возможно, потянитесь правой рукой назад, при этом согните левую ногу и, словно «хватая дракона за хвост», возьмитесь за левую ступню или лодыжку. Сделайте еще несколько вдохов, исследуя эти вариации. По завершении поменяйте сторону.
Рис. 38. Поза дракона
Лягте на живот для следующей позы. Чтобы подготовиться к небольшому прогибу в спине, вытяните и напрягите ноги, защищая поясницу. Потом поставьте локти под плечами так, чтобы предплечья лежали на полу параллельно друг другу. Делая вдох, прижмите предплечья к полу и начните поднимать верхнюю часть тела от пола. Сделайте еще несколько вдохов в этой позе и потом опустите верхнюю часть тела, готовясь к следующей вариации позы.
Рис. 39. Поза сфинкса
В этой вариации сфинкса я предлагаю согнуть правое колено и направить его в сторону под углом 90 градусов. Снова обратите внимание на то, что вы чувствуете, поднимая туловище с коврика и опираясь при этом на предплечья. Как и в случае с ящерицей, вы можете попробовать немного отличающиеся вариации позы. Например, можно согнуть пальцы левой стопы и оторвать левое колено от коврика или повернуть голову и бросить взгляд через правое плечо. Можете даже прижать правую ладонь к коврику, слегка поворачиваясь вправо. Если же в этой позе поясница слишком сильно сжимается, выберите более легкий вариант, опустив верхнюю часть тела ближе к полу или положив голову на сложенные руки. Сделайте еще несколько вдохов, стараясь прочувствовать все вариации. По завершении поменяйте сторону.
Рис. 40. Поза полулягушки-сфинкса
Рис. 41. Вариация позы полулягушки-сфинкса
В последней позе данной серии предлагаю вам отдохнуть и интегрировать движения в позе крокодила. Продолжая лежать на животе, положите предплечья друг на друга, чтобы ладони находились над противоположными локтями, и опустите голову на предплечья. Меняйте позу, пока вам не станет удобно, и тогда начните делать долгие глубокие вдохи животом. Можете попробовать помассировать лоб, слегка покачивая головой из стороны в сторону. Задержитесь в этой позе на несколько минут, а потом прижмите руки к полу и вернитесь в сидячее положение.
Рис. 42. Поза крокодила
Предлагаю вам посидеть неподвижно несколько минут. Когда будете готовы, обратите внимание на то, что изменилось в вашем теле, уме, эмоциях и уровне энергии. Не спешите, запишите ваши наблюдения, помня, что можете возвращаться к этой практике так часто, как пожелаете.