Один из способов, которым тело может отреагировать на стресс – это блокировка или, наоборот, гиперподвижность лодыжек, коленей или бедренных суставов. Частично это происходит потому, что тело наделено защитным рефлексом, который задействует подколенные сухожилия и икроножные мышцы, чтобы защитить себя перед лицом опасности. Рефлекс является частью ориентировочной неподвижности, связанной с реакцией «замри» [45]. Блокировка в этих суставах происходит особенно часто, когда вы испытываете шок из-за неожиданного события. Если в ваших мышцах есть напряжение, то вы скорее почувствуете онемение или потерю связи с собой. В таком случае важно расслабиться через суставы в теле, чтобы открыть свою способность воспринимать мир и доверяться ему.
С другой стороны, у некоторых людей бывают гипермобильные или слишком подвижные суставы. С первого взгляда кажется, что из гипермобильных людей получаются отличные йоги, потому что они очень пластичны и легко справляются с прогибами назад и наклонами вперед. Однако им следует быть очень осторожными на занятиях йогой, потому что они склонны к тонической неподвижности, при которой их мышечный тонус становится слабым. В результате суставы оказывают меньшее сопротивление, а это мешает ощущению положения тела в пространстве и снижает сенсорную реакцию, таким образом усложняя координацию движения и повышая подверженность тревожности и симптомам ПТСР [14]. Если у вас гипермобильные суставы, то важно сосредоточиться на мышечной работе, при этом сохраняя мягкую или незакрепленную позицию в суставах, особенно в коленях, локтях или запястьях.
Так как суставы играют ключевую роль в восприятии тела, их мягкое вращение позволит ощутить положение тела в пространстве, развить координацию и сохранить равновесие. На коврике для йоги вы поддерживаете этот процесс, осознанно выполняя движения, которые высвобождают накопленное напряжение в суставах и мышцах тела, и одновременно задействуете достаточно мышечного тонуса, чтобы не навредить себе в процессе. Движению суставов также способствует циркуляция густой синовиальной жидкости, которая смазывает и предотвращает трение суставных поверхностей, что помогает поставлять нутриенты и кислород в хрящи. Однако некоторые направления йоги поощряют интенсивную растяжку и повторяющиеся движения, которые могут чрезмерно нагрузить суставы. Вместо них лучше предпочесть другие виды йоги, в которых участвуют мягкие повороты и непринудительные движения, способствующие циркуляции синовиальной жидкости.
Суставы являются переходными зонами, с их помощью мы меняем положение тела и можем проследить, как меняемся мы сами в начале и в конце практики. Можно представить гусеницу, которая становится куколкой и должна отпустить свою предыдущую форму, чтобы преобразиться в бабочку. Иногда мы цепляемся за истории и убеждения, даже если они неверные, потому что они дают нам ощущение безопасности. Переходные зоны являются приглашением ослабить контроль и подружиться со своими страхами.
Двигая суставы мягко и непринужденно, вы можете определить, чувствуете ли вы покой и концентрацию, готовность сражаться или убегать, оцепенение и отстранение. Осознавая все это, вы сможете начать вырабатывать терпимость к стрессу, экспериментируя с различными несложными поворотами.
На самом деле одним из лучших способов увеличить толерантность к стрессу является игра, так как во время игры вырабатываются эндорфины.
Это не только приносит радость, но и временно облегчает боль. Во время игры вы погружаетесь в момент, теряете чувство времени и находитесь в потоке. Одним из ключевых аспектов игры, как и йоги, является тот факт, что вы учитесь справляться с неизвестным. Игра подразумевает желание не знать, что произойдет дальше. Именно стремление удивиться помогает не только переносить стресс, но и находить радость, смех и наслаждение.
Практикуя движения в игровой манере, вы сможете справиться с напряжением в одной части тела, а это неизбежно повлечет изменения и в других его частях. Это связано с тем, что фасции проходят по двум спиралевидным линиям в теле. В частности, можно назвать полосу соединительной ткани, которая проходит от основания с каждой стороны черепа, идет по спине к противоположному плечу, а затем огибает тело спереди, спускаясь вниз до бедра. Эта линия фасции идет дальше по спирали вниз по ноге до самой стопы, а затем снова поднимается. Спиралевидная схема встречается повсюду в природе: ракушки, папоротники, лепестки цветов, волны, водовороты и галактики. Эта схема, известная как последовательность Фибоначчи, или золотое сечение, формирует математическую основу сакральной геометрии, которая вдохновляла художников и архитекторов на протяжении веков. Мы можем найти эту универсальную форму и в человеческом теле, например в раковине уха или в двойной спирали ДНК.
Следующая практика предлагает применить в игровой манере спиралевидный паттерн с помощью различных вращательных движений для суставов. Даже если эти движения покажутся вам простыми, постарайтесь расслабиться и позволить ощущениям направлять ваш танец с божествами.
Эта практика предлагает изучить вращательные и спиралевидные движения каждого из основных суставов, а затем вы сможете подобрать любые естественные и интуитивные движения для исполнения расслабляющего свободного танца. В этой практике можно использовать музыку, которая вдохновит вас двигаться расслабленно и играючи.
Для начала устройтесь удобно на стуле или на полу. Предлагаю начать наблюдение с того, что вы чувствуете прямо сейчас. Это послужит ориентиром и позволит вам замечать малейшие изменения в ощущениях во время практики.
Когда будете готовы, прошу вас поставить ноги на ширине бедер. Если вы стоите, то расслабьте колени и начните поднимать одну пятку вверх от пола, чтобы можно было вращать ее лодыжкой. Можно держаться за спинку стула, чтобы не потерять равновесие. Если вы сидите, то подвиньтесь ближе к краю стула, чтобы можно было свободно вращать лодыжкой. Сделайте пять вращений в одну сторону, а затем пять – в другую. Затем поднимите другую ногу и повторите вращения в каждом направлении.
Если вы стоите, то будет лучше поставить стопы рядом, чтобы исследовать движение в коленях. Согнув колени, начните делать круговые движение обоими коленями одновременно в одном направлении. Когда вы выполните пять вращений, поменяйте направление спиралевидных движений. Если же вы сидите на стуле, то поднимите одну ногу, и это позволит вам вращать нижней частью ноги в обоих направлениях. После пяти вращений в каждую сторону поменяйте ногу.
При работе с бедрами полезно поставить ноги не на ширине таза, а чуть шире. Положите руки на бедра и сделайте пять вращений бедрами по часовой стрелке, а затем поменяйте направление. Можно выбирать различные движения, которые кажутся правильными для вашего тела. Если вы сидите на стуле, то можете делать маленькие круги бедрами в каждом направлении, чтобы укрепить мобильность нижней части позвоночника.
Работая дальше с телом, позвольте подвигаться и суставам позвоночника. Для этого нужно изобразить волнообразные движения в торсе. Начиная с копчика и до основания черепа, попробуйте волнообразно двигать позвоночником, выталкивая и округляя его. Если вы сидите на стуле, то исследуйте те же движения позвоночником, наслаждаясь ими. Изначально это движение может казаться неловким. Представьте, что вы змея, ползущая по песку, или дельфин, плавающий в море.
Затем перейдите к плечам и обратите внимание на ваши ощущения при вращении. Вращайте плечами вперед и назад, по пять раз в каждом направлении.
Теперь обратите внимание на локти при вращении. Сделайте пять круговых движений предплечьями в каждом направлении.
Перенесите движение на запястья, вращая ими по пять раз в каждом направлении.
Попробуйте аккуратные вращения головой в каждом направлении. Можно начать с полукругов, если у вас чувствительная шея или были повреждения шейных позвонков.
Рис. 34. Спиралевидные движения
Наконец, предлагаю соединить все спиралевидные движения. Сидя или стоя, найдите свой собственный танец с божественным и поиграйте с вращением лодыжек, коленей, бедер, плеч, локтей и запястий. Нет правильного или неправильного способа двигаться. Просто отдайтесь потоку. Возможно, вы захотите добавить волнообразные движения в позвоночник. Если вы стоите, добавьте уравновешивающий элемент в ваш спиральный танец. Для этого поднимите одну ногу в воздух и вращайте лодыжку, колено или бедро этой ноги. Возможно, вы даже притворитесь, что стоите на канате в цирке. Игриво теряйте и находите баланс и меняйте стороны, когда почувствуете, что готовы.
Продолжайте это путешествие по движению столько времени, сколько захотите. По завершении поставьте обе стопы на пол и вернитесь в покой. Предлагаю провести несколько минут в неподвижности, для этого сядьте или лягте на спину. Когда будете готовы, обратите внимание на изменения в ощущениях, уме, эмоциях или уровне энергии. Запишите свои наблюдения, помня, что сможете возвращаться к этой практике столько раз, сколько пожелаете.