Травма оказывает значительное влияние на мозг, особенно в детстве, когда он все еще стремительно развивается. В частности, травмы могут нарушить нейронные связи между разными областями мозга, мешая его способности интегрировать информацию на когнитивном, эмоциональном и сенсомоторном уровне. Таким образом, жизненно необходимыми для исцеления от травмы являются методики, развивающие интегративные функции мозга. Это позволяет выстраивать здоровые нейронные связи между левым и правым полушариями, а также между верхним и нижним мозговыми центрами. Чтобы лучше это понять, давайте подробнее рассмотрим мозг и узнаем, как травма может нарушить его функционирование.
Еще в утробе мозг развивается иерархически снизу вверх и изнутри наружу. Структуры нижней части мозга, такие как мозговой ствол, продолговатый мозг, мост и мозжечок, контролируют жизненно важные функции вегетативной нервной системы, например дыхание, пищеварение, температуру, равновесие, координацию и визуальное ориентирование. Ствол мозга тесно взаимосвязан со средним мозгом или лимбической системой, что создает нейронную базу для воспоминаний и эмоций. Внутри лимбической системы взаимодействуют такие мозговые центры, как таламус, гипоталамус, миндалевидное тело и гиппокамп, что помогает выражать чувства и анализировать эмоции, которые вы наблюдаете у других. Лимбическая система также регулирует симпато-адреналовую систему, которая помогает мобилизовать защиту за счет выброса кортизола.
И наконец, развившейся совсем недавно структурой мозга является кора головного мозга и, в частности, префронтальная кора. Эти верхние центры мозга помогают вам объединить опыт настоящего момента с воспоминаниями из прошлого, чтобы вы могли развить целостное ощущение себя во времени. Кора головного мозга тесно связана с таламусом, получающим от тела входящую сенсорную информацию, которая передается через блуждающий нерв. Когда вы находитесь в безопасности, таламус направляет эти данные в кору головного мозга. Однако, когда вы испытываете стресс, таламус активизирует миндалевидное тело, которое запускает эту реакцию.
Детские травмы оказывают значительное влияние на эти отделы мозга, мешая связи между его верхней и нижней областями, что приводит к нарушениям в гипоталамо-гипофизарно-адреналовой системе и вегетативной нервной системе в целом. В результате вам может казаться, что вас эмоционально используют, вы потеряли контроль или чувствуете отстраненность. Травма способна также нарушить связи в мозолистом теле, которое связывает левое и правое полушарие [97]. Слишком большая активность левого полушария может привести к тому, что вы почувствуете себя отрезанными и потерявшими связь, в то время как чрезмерная активность правого полушария затопит вас эмоциями или болезненными воспоминаниями из прошлого.
Чтобы восстановить баланс в нервной системе, необходимо объединить отделы мозга, чтобы они снова могли функционировать как одно целое.
Возможно, самым известным терапевтическим подходом в интеграции мозга является ДПДГ (десенсибилизация и переработка движением глаз), которая использует быстрое движение глаз из стороны в сторону, чтобы облегчить общение между левым и правым полушарием, таким образом подражая фазе быстрого сна [88]; [92]. Ритмичные движения между левой и правой сторонами тела, судя по всему, также стимулируют мозжечок, который создает ощущение интеграции мозга и тела [11]; [34].
Соматические психотерапии также интегрируют нейронауку в лечение, признавая то, что успешная терапия включает в себя баланс интервенций «сверху вниз» и «снизу вверх» [63]; [103]. Интервенции «сверху вниз» стимулируют верхние мозговые центры посредством когнитивных стратегий, то есть часто учат вас бросать вызов негативному мышлению. Хотя эти стратегии действительно помогают, в целом их недостаточно, потому что они не разбираются с психологическим дисбалансом в автономной нервной системе, который требует работы с мозговым стволом и лимбическими центрами. Стратегии «снизу вверх», фокусирующиеся на ощущениях в теле, движении и дыхательных практиках, необходимы, чтобы задействовать эти нижние мозговые центры. Так как интервенции «снизу вверх» часто усиливают понимание воспоминаний или эмоций, связанных с травмой, мы можем смешать их с интервенциями «сверху вниз», что поможет вам подобрать удобный ритм путешествия по дороге к воплощению.
Терапевтическая йога для исцеления от травмы предлагает множество возможностей интеграции мозга с помощью практик «сверху вниз» и «снизу вверх». В йоге практики «сверху вниз» могут включать в себя установление намерения и личные аффирмации, в то время как практики «снизу вверх» могут включать изменение дыхания, работу с ощущениями, наделяющее силой движение или изучение восстановительных поз, который помогут вам добиться глубокого расслабления. При постоянных занятиях йога и медитация способны усилить вашу способность анализировать эмоциональные реакции и принимать решения, опираясь на логику, вместо того, чтобы обращаться к автоматическим реакциям, связанным с выживанием [22]; [31]; [46]; [73]; [96]. Однако, возможно, вам придется продвигаться медленно, особенно если вы склонны к диссоциации[9]. Любая медитация, сосредоточенная на преодолении телесных ощущений, может усилить чрезмерную опору на диссоциативные стратегии. Таким образом, практики, предложенные в книге, подчеркивают воплощение, так как работают с ощущениями в темпе, который вы способны выдержать.
Многие практики в йоге также облегчают интеграцию через движения, которые вовлекают в работу и левую, и правую стороны тела. Такие движения стимулируют энергетические каналы, называемые нади, через которые циркулирует наша жизненная сила, прана. Слово «нади» в переводе с санскрита означает «маленькая река», что передает образ движения по этим каналам. Существует два основных вида нади, которые проходят справа и слева от позвоночника и ассоциируются с состоянием автономной нервной системы [49]. Левый нади называется ида и ассоциируется с парасимпатической нервной системой, а правый – пингала – и ассоциируется с симпатической нервной системой.
Вдоль средней линии проходит сушумна-нади, также часто называемая центральным каналом. Она идет от основания позвоночника до верхушки головы. Слово «сушумна» переводится как «легкий и беззаботный разум», а это одна из главных целей йоги. Этот центральный канал ассоциируется с подъемом кундалини – энергетического опыта, который может ощущаться как «духовный кризис», если происходит слишком быстро. Однако чаще всего йога позволяет вам медленно и осознанно ощутить свою внутреннюю силу. В таком случае центральный канал дарит спокойствие, баланс и самообладание.
Еще одним способом, которым йога облегчает понимание сушумны, являются движение и дыхание попеременно в двух сторонах тела и мозга. Следующая практика является попеременным дыханием через разные ноздри, или нади шодхана, также известной как практика очищения каналов. В этом случае вы попеременно дышите правой и левой ноздрей, чтобы сбалансировать мозг и тело. Эта дыхательная практика также полезна тем, что учащает сердцебиение и укрепляет здоровье сердечно-сосудистой системы [40]; [81]; [89].
Я советую вам исследовать эффект этой дыхательной практики, обращая внимание на свои эмоции и отмечая изменения в состоянии вашего разума. Эта практика подразумевает медленное и размеренное дыхание. Традиционно она выполняется следующим образом: вы кладете левую руку на колени, а правой рукой попеременно закрываете ноздри.
Для начала устройтесь удобно на стуле или на подушке на полу. Предлагаю начать наблюдение с того, что вы чувствуете прямо сейчас. Помните, можно не спешить и сначала осмотреть комнату. Обратите внимание на ощущения, эмоции, мысли и уровень энергии.
Прежде, чем вы возьметесь за попеременное дыхание через ноздри, большим пальцем правой руки закройте правую ноздрю. Сделайте три вдоха и выдоха только через левую ноздрю и обратите внимание на открытость канала дыхания. Чувствуете ли вы заложенность носа? Или воздух проходит свободно? После трех циклов уберите большой палец, закройте левую ноздрю средним или безымянным пальцем (как вам больше нравится и удобнее) и сделайте три вдоха и выдоха через правую ноздрю. Снова обратите внимание, чувствуете ли вы заложенность или воздух проходит свободно? Это послужит вам ориентиром и позволит замечать маленькие изменения в самочувствии во время практики.
Теперь начните выполнять упражнение. Снова закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки и сделайте долгий и медленный вдох через левую ноздрю. Затем закройте левую ноздрю средним или безымянным пальцем, при этом аккуратно сложив указательный или указательный и средний пальцы внутрь ладони.
Медленно выдохните через правую ноздрю. Оставляя руку в той же позиции, медленно вдохните через правую ноздрю. Теперь снова поменяйте положение пальцев и закройте правую ноздрю, выдохните через левую ноздрю.
Это один полный цикл попеременного дыхания ноздрями. Продолжайте дышать попеременно через левую и правую ноздри в течение примерно трех минут или необходимое вам время. Традиционно нужно завершить упражнение, сделав выдох из левой ноздри.
Рис. 25. Попеременное дыхание правой ноздрей
Рис. 26. Попеременное дыхание левой ноздрей
Завершив эту практику, сделайте несколько долгих, медленных вздохов, чувствуя, как воздух движется через обе ноздри одновременно. Какие выводы вы можете сделать сейчас, оценивая тело, ум и уровень энергии? Не спешите и запишите свои наблюдения, помня, что можете вернуться к этой практике столько раз, сколько пожелаете.