Стремление к стабильности свойственно человеческой природе. Один из способов достичь ее – развить у себя привычки. В отличие от новых ситуаций, которые требуют большего количества энергии из-за необходимости по-новому подстраиваться под происходящее, знакомые действия упрощают нашу жизнь и помогают сохранить энергию. Подумайте об утренних ритуалах. Что вы делаете в первую очередь после пробуждения? Что вы, как правило, едите на завтрак? Как начинается ваш день? Эти привычки помогают вам справиться со стрессом просто благодаря комфортности известного. Однако травматические события нарушают статус-кво. Вам может казаться, что знакомый мир разрушен, и больше нет ничего стабильного.
В такие моменты важно иметь инструменты, которые помогут вам привыкнуть к изменениям. Йога – один из них, она подарит вам остров покоя посреди моря перемен.
Она помогает сосредоточить внимание на дыхании и одновременно следить за мыслями, эмоциями и ощущениями, в итоге позволяя накапливать ресурсы для встречи с травмой. Вы учитесь справляться с неприятными ощущениями и болезненными эмоциями, осознанно изучаете границы зоны комфорта и медленно и стабильно растете. В психологии это называют окном толерантности – оптимальным состоянием регуляции нервной системы, способностью реагировать на эмоции и ощущения самым эффективным способом [91]. Внутри этой зоны вы одновременно чувствуете связь с собой и справляетесь с неизбежными источниками стресса в жизни.
В действительности мы все сталкиваемся с моментами, когда метафорически оказываемся за рамками этого окона. При гипервозбуждении вы испытываете стресс, панику, не можете найти себе места, слишком активно на все реагируете и переполнены чувствами. При гиповозбуждении вы чувствуете депрессию, беспомощность и не можете повлиять на обстоятельства. Вы замыкаетесь в себе, чувствуете онемение или потеряю связи с эмоциями. Изначально ваше окно толерантности может казаться ограниченным, но, попрактиковавшись, вы сможете улучшить свою способность справляться в моменте с более широким спектром эмоций и ощущений. Йога помогает расширить окно толерантности, развить способность справляться с дискомфортом и отличать его от боли.
Пребывание на грани в йоге означает углубление позы настолько, чтобы мозгу пришлось обратить на это внимание. Если вы слишком далеки от грани, то нагрузки и усилий недостаточно, практика остается поверхностной или не продвигается. В этом случае вам, возможно, понадобится заняться самодисциплиной – тапасом (санскр. «жар») – чтобы найти в себе смелость выполнять упражнения, даже пусть всего пять минут в день. И наоборот, если вы выходите за грань, то теряете способность ровно дышать, что может привести к травме. Возвращение к этическому принципу в йоге – ахимсе (отсутствие жестокости) – напоминает, что нужно быть добрыми и терпеливыми к самому себе и процессу работы.
Каждый раз, занимаясь йогой, вы получаете возможность услышать и ощутить свое тело. Это позволяет подстроить практику под ваши различные потребности. Вы учитесь настраивать нервную систему, усложняя и упрощая упражнения, чтобы всегда оставаться на связи с собой. Возможно, однажды вы ощутите грань в позе баланса, например, в позе дерева, когда будете работать со страхом падения. В иное время у вас получится простоять дольше в позе воина, «продышав» дискомфорт нарастающего в ногах жара. Если вы из тех, кто постоянно «толкает» себя, то вашей гранью может стать замедление и неподвижность. Ваше ощущение себя в начале практики будет неизбежно меняться и развиваться. Как только вы найдете свою грань, вы научитесь выдерживать все, что возникает в моменте практики. Это и позволит вам расти и меняться.
Ступив за грань, люди часто чувствуют себя уязвимыми, особенно когда занимаются йогой в группе, что нередко приводит к стеснительности. Вам захочется выглядеть идеальными, худыми, сильными или умными. Однако йога на грани приглашает отправиться в путешествие по неидеальному бытию человека. В лучшем случае занятия должны дать вам возможность «влиться» и почувствовать свой опыт изнутри. Вам нужно признать свое горе, злость и радость и научиться с нежностью относиться к ним. Вы практикуете жизнь на грани, чтобы то же качество присутствия перенести и в повседневную жизнь. Учитесь любить себя со всеми слабостями, чтобы и на работе, и с детьми, и в магазине не забывать о том, как можно замедлиться, начать глубже дышать и уделять себе внимание.
Конечно, мы все сталкиваемся с ситуациями, когда произрастающие из травм сомнения, страх или ложные оценки затуманивают разум. Эти убеждения блокируют доступ к внутреннему свидетелю. В такие моменты кажется, что маленькое «я» захватило всю личность и требует полного внимания. В действительности у всех есть маленькие «я», которые несут в себе боль неразрешенных событий в прошлом [84]. Чтобы исцелиться, мы должны позаботиться об этих частях и отнестись к каждой из них словно к почетному гостю, чье важное послание необходимо выслушать. В конечном итоге нужно прислушаться к каждой части и взять за нее ответственность. Вы учитесь быть внимательным. Что хочет сказать эта часть? Что ей нужно от вас? Исходя из принятия и любви, что бы вы сказали ей в ответ?
Настраивая связь со своим центром – внутренним свидетелем – вы учитесь с состраданием относиться ко всем требующим внимания частям. Связываясь с центром, вы обучаете нервную систему реагировать по-другому, когда находитесь на грани. В итоге вы испытываете спокойствие и с вниманием и сочувствием относитесь к себе. Центрирование – это не игнорирование страданий, но взращивание ресурсов для встречи с ними таким образом, чтобы боль не поглощала вас. Этот процесс позволяет с любовью относиться к сложным чувствам или эмоциям, таким как раздражение, скорбь, грусть или стыд.
Выход из зоны комфорта может казаться неприятным и неловким, но он также позволяет нам расти. Словно ребенок, который учится ходить, вы снова и снова падаете, пока не обнаружите внутреннюю поддержку тела и не обретете равновесие. Обучение новому и развитие требуют времени и повторения, но с практикой вы научитесь выносить дискомфорт, не полагаясь на защитные стратегии, – бегство, вину и агрессию. Помните, что цель любой асаны или дыхательной практики в йоге – научиться сохранять присутствие при неприятных ощущениях в ожидании, что это принесет пользу. Именно этот опыт доверия укореняется в нервной системе.
Таким образом, йога – это обучение самой жизни, которое позволит вам оставаться на связи со своим центром, когда вы делаете шаг в неизвестное.
Следующее упражнение позволит исследовать внутренние грани с помощью трех дыхательных практик, направленных на то, чтобы создать тепло, разжечь внутренний огонь и затем успокоить. Эти практики помогут найти границы окна толерантности, уменьшая и увеличивая активность нервной системы. Первая из этих практик, уджайи пранаяма, является формой дыхания с сопротивлением, которое достигается за счет небольшого сокращения мышц голосовой щели. Считается, что такой тип дыхания разогревает и активизирует нервную систему и способен временно повысить активность симпатической нервной системы [49]. Второе дыхательное упражнение называется капалабхати пранаяма. Оно подразумевает быстрые вдохи и выдохи через нос. Обе дыхательные практики, уджайи и капалабхати, сочетают временный стресс с фазой восстановления, что повышает тонус блуждающего нерва [50]; [98]. И, наконец, третий набор практик, ситали и ситкари пранаяма, ассоциируются с активностью парасимпатической системы и оказывают успокаивающий эффект на разум и тело [90].
Целью этих трех практик является развитие психологической устойчивости и гибкости. Помните, что вы можете выбирать темп выполнения любого упражнения в этой книге, вернувшись к практикам равновесия и центрирования из предыдущих глав.
Эта практика позволит вам поэкспериментировать с тремя типами дыхания для тела и разума. Если вы решите попробовать их, то начните с 0,30-1 минуты, это позволит увидеть эффект. Также можно попробовать выполнить лишь некоторые из них.
Для начала устройтесь удобно на стуле или на полу. Предлагаю начать наблюдение с того, что вы чувствуете прямо сейчас. Это послужит ориентиром и позволит вам замечать малейшие изменения в ощущениях во время практики.
Уджайи пранаяма часто переводят как «победоносное дыхание», потому что заземляющий и напоминающий океан шум дыхания поможет развить умение управлять колебаниями ума. Предлагаю начать с удобной позы сидя. Сделайте глубокий, медленный вдох через нос. Выдыхайте медленно через рот, издавая звук «хаа» словно пытаетесь заставить зеркало запотеть. Это естественным образом создаст небольшое сужение в горле. Такое дыхание «хаа», или хакара пранаяма, считается предшественником уджайи пранаяма.
Теперь, если хотите, закройте рот, продолжая вдыхать и выдыхать через нос. Позвольте себе сохранять присутствие и слышать звук дыхания, это пробудит ваше внутреннее ухо. Возможно, вы начнете замечать, как в горле или груди нарастает тепло. Продолжайте выполнять дыхательную практику в течение 30 секунд или дольше. Когда вы закончите, освободитесь от замка в горле и сделайте несколько мягких, легких вздохов. Некоторое время понаблюдайте и запишите результаты дыхательной практики.
Капалабхати пранаяма, или «дыхание огня», считается наделяющей энергией и теплом практикой. Иногда ее называют очищающим дыханием, так как эта пранаяма поможет очистить разум или улучшить настроение. Этой практики следует избегать беременным, женщинам во время цикла, а также тем, у кого высокое давление, астма или глаукома. Выполнение практики можно прекратить в любой момент, если вы почувствовали боль или головокружение.
Сначала сделайте глубокий вдох и кратко выдохните, притягивая нижнюю часть живота к позвоночнику. Полезно положить руку на живот, чтобы почувствовать, как сокращаются мышцы живота. При вдохе расслабьте живот, и кислород естественным образом попадет в легкие. Продолжайте дышать таким образом на протяжении 20 вздохов. Когда закончите, позвольте себе дышать естественно, наблюдая за ощущениями в теле. Выполните это упражнение еще раз или два по желанию. Когда почувствуете, что вам достаточно, снова начните дышать обычным способом. Некоторое время понаблюдайте и запишите результаты дыхательной практики.
Ситали и ситкари пранаяма считаются охлаждающим типом дыхания для разума и тела. Чтобы выполнять ситали пранаяма, сверните язык трубочкой и вытяните вперед. Затем сделайте долгий вдох через свернутый язык, ощущая, как прохладный воздух движется по нему, и медленно выдохните через нос, убирая язык вовнутрь и закрывая рот.
Не все могут физически свернусь язык трубочкой. В этом случае можно поэкспериментировать с ситкари пранаямой – дыханием через рот, при котором верхние и нижние зубы лишь слегка соприкасаются. Чтобы выполнить это упражнение, оставьте губы несомкнутыми, соедините верхние и нижние зубы, и сделайте вдох сквозь них, чтобы издать шипящий звук. После можете разжать зубы и выполнить выдох через нос. Выполняя и ситали, и ситкари пранаяма обратите внимание, чувствуете ли вы охлаждающий эффект воздуха, движущегося по вашему языку.
Продолжайте дышать таким образом примерно три минуты или в течение необходимого вам времени. Затем некоторое время понаблюдайте и запишите результаты дыхательного упражнения.
Рис. 27. Охлаждающее дыхание
Завершив эти дыхательные практики, некоторое время поразмышляйте и запишите общие впечатления о них.