В течение первых нескольких лет жизни, в так называемый период формирования привязанности, ребенок нуждается в уходе и защите со стороны заботливых родителей. Именно в этот важный период развития устанавливается эмоциональная безопасность в отношениях между опекуном и ребенком. Это, в свою очередь, определяет, какие у ребенка будут отношения с миром в будущем.
Первый период привязанности можно рассматривать как межличностную практику йоги, которая создает чувство единения между двумя людьми и формирует представление ребенка о самом себе. Внимательный опекун обращает внимание на выражение лица младенца, звуки, жесты и движения. И может определить, когда и как именно использовать прикосновения, зрительный контакт и тон голоса. Со временем эмпатический обмен позволяет накопить информацию и укрепить связь с собственным телом, научиться распознавать эмоции и эффективно реагировать на потребности. Другими словами, мы учимся саморегуляции с помощью сорегулирования. Сорегулированием я называю процесс, когда один человек находится в вертральном состоянии блуждающего нерва, а для другого человека его присутствие – спокойное, сочувственное и регулирующее.
Так как вагальный тонус (тонус блуждающего нерва) определяется на первой стадии привязанности [38], дети, столкнувшиеся с травмой развития, скорее всего, будут обладать низким вагальным тонусом и сталкиваться с более частыми приступами колик, эмоциональными нарушениями, импульсивностью, проблемами с концентрацией внимания и агрессией [6]. И наоборот, дети, которые выросли в безопасном, цельном, предсказуемом, полном доверия и заботы окружении, получают идеальные условия для развития нервной системы, отвечающей за социальное взаимодействие. Однако важно помнить, что родительская забота не обязана быть идеальной. Всегда будут возникать ситуации, когда родитель ошибается и не может удовлетворить нужды ребенка. В идеале такие разрывы в коммуникации должны быть короткими, нужно замечать их и исправлять. Эти «нормальные» случаи разрывов и их коррекции также настраивают детскую нервную систему – учат ребенка иметь дело с неизбежными источниками стресса в жизни и понимать, что с ними можно справиться.
Однако, когда дети постоянно сталкиваются с такими нарушениями в привязанности и никто это не исправляет, они погружаются в состоянии глубокой эмоциональной и физиологической нестабильности на длительный период времени. Нередко сами опекуны страдают от последствий. Дети могут испытывать тревогу, волноваться, не находить себе места или даже становиться агрессивными, а это сигнал, что они застряли в защитном состоянии симпатической нервной системы. Однако ребенок не может сбежать или сражаться с пугающим или причиняющим вред опекуном, а значит, вынужден полагаться на дорсальный вагальный комплекс, чтобы выжить. Это приводит к тому, что малыш теряет подвижность, засыпает или отдаляется. Такой опыт в раннем детстве может научить ребенка беспомощности, и он перестанет верить, что его действия могут хоть как-то повлиять на происходящие события.
Одним из последствий травматических событий, особенно если речь идет о предательстве, пренебрежении или издевательствах, является потеря веры в человеческие отношения. Связь с другими людьми в будущем также может казаться небезопасной. Вы уже не знаете, кому стоит верить, а кому нет. Возможно, вы продолжаете состоять в отношениях с людьми, которые причиняют вам боль или плохо к вам относятся, хотя и хотите уйти. Может быть, вы ненамеренно отталкиваете заботящихся о вас людей. Или, возможно, ваш страх быть отвергнутыми приводит к тому, что вы вообще перестаете искать связь.
Даже если у вас не было заботливых, сорегулируемых отношений в детстве, вам поможет обретение такой поддержки и связи во взрослом возрасте. Исследования нейропластичности доказывают, что мозг и тело продолжают изменяться даже в зрелые годы, то есть можно продолжать улучшать вагальный тонус в течение всей жизни.
Хотя йога – это личная практика, она также предоставляет много возможностей заниматься вместе с другими людьми, а значит, практиковать сорегулирование.
Например, когда члены хора поют вместе, они не только подстраивают голоса под общее исполнение, но и синхронизируют дыхание и вагальный тонус [58]. Нечто похожее может произойти и во время занятий йогой, так как ученики дышат и двигаются вместе. Такое гармоничное сорегулирование усиливает ощущение сотрудничества, доверия и сочувствия [54].
С точки зрения нервной системы основой сорегулирования является сочувствие, и оно отличается от эмпатии. В то время как эмпатия подразумевает, что один человек чувствует боль другого, сочувствие предполагает, что человек замечает чужие мучения, но не разделяет их и не несет ответственность за чужую боль [70]. Сочувствие основано на принципе уважения к страданиям и радостям других, а также к способности другого человека испытывать боль. Кроме того, в основе этой теории лежит принцип, согласно которому нужно сначала разобраться с собственными болью и страданиями.
Сочувствие – это не потребность исправить («починить») другого, оно предлагает спокойное вентральное состояние блуждающего нерва, которое позволяет нам понять боль других (или мира), не перегружая себя. Сочувствие не означает бездействие, просто мы с умом продумываем поступки, чтобы это не выглядело так, будто мы считаем кого-то сломанным или слабым. Такой подход к сочувствию не подразумевает, что нужно отдалиться, отстраниться от других. Наоборот, мы выстраиваем с ними связь и реагируем с заботой, при этом не теряя прочной связи с самим собой.
Даже если вы не в состоянии настроиться на связь с другими людьми, вы все еще можете активировать систему социального взаимодействия и усилить тонус блуждающего нерва благодаря практике осознанности, осознанного дыхания, а также за счет движения. В частности, практики, опирающиеся на любовь и доброту, благодарность, жалость к себе и прощение, способны усилить вагальный тонус, восстановить сопротивляемость нервной системы и улучшить общее самочувствие [16]; [28]; [29]; [44]; [43]; [100]. Такие практики помогают развивать согласованность всех элементов нервной системы, то есть эмоциональное самообладание, которое повышает ясность ума и концентрацию внимания.
В таком согласованном состоянии легче принимать решения, разбираться с конфликтами и реагировать на стресс. Вам будет проще справляться с трудностями, если вы начнете обращать внимание на то, что именно вас провоцирует, а не реагировать на раздражители. Помните, что нужно сделать осознанную паузу. Согласованность позволит вам выбирать лучшие варианты поведения. Например, находясь в этом состоянии, вы можете спокойно и с любовью отвечать ребенку, который устроил истерику. Точно так же вы можете научиться удерживать себя в наполненном любовью состоянии, словно вы – тот самый сострадающий и любящий родитель – только по отношению к самому себе. Выделите время и исследуйте все это с помощью следующей практики, основанной на сочувствии к себе.
Я советую вам исследовать эффект этой практики, обращая внимание на эмоции и отмечая изменения в состоянии вашего разума.
Для начала устройтесь удобно на стуле или на полу. Обратите внимание на ощущения в теле, на дыхание и эмоции, которые испытываете в данный момент. Это послужит ориентиром и позволит вам замечать малейшие изменения в ощущениях во время практики.
Не спешите и подумайте о сложном моменте из прошлого или из настоящего. В процессе обратите внимание на мысли, эмоции и физические ощущения.
А теперь сделайте глубокий вдох и постарайтесь полюбить себя таким(ой), каким(ой) вы являетесь. Стараясь не осуждать, оцените, способны ли вы получить заботу от самого себя. Если вам сложно быть добрым к себе, то попробуйте подойти к новому опыту с любопытством. Что мешает вам принять сочувствие? Если захотите, представьте человека, который относится к вам с любовью. Обратите внимание, что вы чувствуете, представляя себе заботу и доброту этого человека. Какие эмоции вы сейчас испытываете?
Также можно представить другого человека или группу лиц, которые проходят через те же боль и страдания, что и вы. Обратите внимание, каково это – предлагать им заботу и доброту. Пока вы изучаете сочувствие к другим, проверьте ощущения в собственном теле. А теперь снова вернитесь к себе и к вашей потребности в любви и заботе. Снова сделайте глубокий вдох, анализируя, каково это – любить себя и заботиться о себе. Вы можете продолжать исследовать эту практику, пока она помогает вам.
Когда вы завершите медитацию, обратите внимание на ощущения в вашем теле, на состояние разума, эмоции и уровень энергии. Потратьте немного времени, чтобы записать ваши наблюдения, зная, что можете возвращаться к этой практике столько раз, сколько захотите. Если это задание показалось вам сложным, возможно, пора поискать кого-то, кто может предложить вам поддержку и сорегулируемые отношения, полные сочувствия.