События нашей жизни формируют нас буквально: то, как мы двигаемся, дышим и держим себя, – все это, как правило, отражает наш уникальный накопленный опыт. Именно он определяет наше ощущение себя. Можете представить, как ребенок инстинктивно отворачивается от пугающего звука или прячет лицо, увидев нечто тревожное. Или как кто-то интуитивно неглубоко дышит, чтобы защитить уязвимые чувства.
Наша осанка обычно отражает наше эмоциональное и психическое состояние.
Например, если вы привыкли сидеть с опущенными плечами, дышать поверхностно и смотреть вниз, это может быть связано со временем, когда вы чувствовали себя беспомощным и не могли изменить жизненные обстоятельства. Каждый раз, когда вы сидите в одной и той же позе, вы усугубляете этот опыт [62]. В конце концов, вы можете отождествить себя с этим опытом. Однако, когда вы осознанно обращаете внимание на вашу осанку, то начинаете чувствовать ее, тем самым появляется возможность исследовать другие варианты и создать пространство для перемен. Более того, изменение осанки может изменить эмоциональное состояние. Удлиняя позвоночник, поднимая взгляд и вдыхая полной грудью, вы можете пробудить новый диапазон эмоций, таких как радость или приятное волнение, и открыть дорогу положительным воспоминаниям [77].
Важно сказать, что здесь нет правильной или неправильной позы. Доступ к различным эмоциям и личностным качествам предоставляют не только перенастройки нервной системы, но также разные асаны. Цель терапевтической йоги при травмах состоит не в том, чтобы всегда поддерживать идеально ровный позвоночник. По правде говоря, у всех нас есть асимметричность в теле. Наши тела так устроены. Например, сердце расположено в левой части груди. Левое легкое состоит из двух долей, тогда как правое – из трех. Точно так же правая сторона диафрагмы больше левой и, поскольку органы пищеварения расположены асимметрично, правая почка обычно ниже левой. Даже блуждающий нерв имеет две ветви, которые по-разному передают нервные импульсы в органы.
Ваша асимметрия может быть результатом ваших уникальных жизненных обстоятельств. Одно из бедер или плеч может быть немного выше или повернуто в сторону. Возможно, у вас были травмы или операции, которые повлияли на конечности. Часто йогу преподают, не учитывая природные или приобретенные асимметрии. На многих традиционных занятиях учителя настолько сосредоточены на выравнивании асан, что это приводит к тому, что послушный ученик не обращает внимание на естественные изгибы собственного тела. В некоторых случаях это может привести к травмам. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на «идеальных» асанах, терапевтическая йога предлагает рассматривать вставание в любую позу йоги как временное событие, которое даст вам доступ к ощущению силы, расширению возможностей, ясности или радости – по контрасту с тем, что вы испытываете в привычных вам позах. Это поможет увидеть новые способы, благодаря которым можно по-другому позиционировать себя в мире.
Поливагальная теория также объясняет, как осанка способствует здоровому состоянию тела и разума. Многие из нас склонны наклонять таз вперед, назад или в сторону. Также мы часто вытягиваем голову вперед, создавая нагрузку на шею. Если вы проводите много времени за компьютером или телефоном, вы также вытягиваете шею вперед. Эти распространенные искривления позвоночника создают нагрузку на нервную систему, что может ухудшить состояние жизненно важных органов.
Таким образом, один из способов улучшить работу вегетативной нервной системы – заниматься различными йога-практиками, направленными на повышение гибкости позвоночника и исправление его общего дисбаланса.
Йога-практики часто включают в себя ритмичное повторение асан, что позволяет попеременно увеличивать и уменьшать частоту сердечных сокращений. Поскольку это оказывает сильное влияние на тонус блуждающего нерва, такие практики способствуют устойчивости нервной системы, а также физической выносливости, необходимой для занятий.
В следующей практике асаны не предназначены для того, чтобы выровнять тело до идеальной симметрии, а скорее нужны, чтобы обеспечить гибкость и упругость позвоночника, что поможет вам лучше реагировать на неизбежные жизненные трудности и адаптироваться к ним. Предлагаю вам самостоятельно изучить последовательность движений, которые позволят скручивать позвоночник вперед, вытягивать его назад, наклонять в стороны и поворачивать в каждом направлении.
Сначала эта практика поможет вам научиться двигать позвоночником, пока вы сидите на стуле или на полу со скрещенными ногами, а затем ее можно будет попробовать в положении стоя.
Для начала устройтесь удобно на стуле или на полу. Предлагаю начать наблюдение с того, что вы чувствуете прямо сейчас. Это послужит ориентиром и позволит вам замечать малейшие изменения в ощущениях во время практики.
Обратите внимание на то, как вы сидите на стуле или коврике для йоги. Представьте, что ваш таз – это чаша с водой. Если она наклонена вперед или назад, вода будет переливаться через край. Обратите внимание на тонус позвоночника и на то, хочется ли вам естественным образом податься вперед или назад. Теперь отведите копчик назад – это удлинит туловище и поднимет грудь. Вы можете отвести плечи назад и слегка приподнять подбородок. Можно даже преувеличить позу, сильно выпячивая грудь при глубоком вдохе. Что вы замечаете, находясь в таком положении?
Теперь, на выдохе, начните подкручивать копчик вперед, сводя плечи и переводя взгляд вниз. И здесь можно и даже лучше всего преувеличенно округлить позвоночник. Какие эмоции и ощущения вы замечаете в этой позе? Теперь, если хотите, начните двигать позвоночником вперед и назад в ритме вашего дыхания: вдыхая, когда вытягиваете позвоночник, и выдыхая, когда сгибаетесь вперед. Можете положить руки на плечи. Широко разводите локти, поднимая позвоночник, и сводите их вместе на выдохе.
Рис. 16. Растяжение позвоночника в положении сидя
Рис. 17. Сгибание позвоночника в положении сидя
Спустя 5-10 дыхательных циклов медленно вернитесь в центр, в исходное положение, и примите открытую, но поддерживающую позу, поднимая макушку так, чтобы голова чувствовала поддержку и была на одном уровне с позвоночником.
Теперь начните наклонять верхнюю часть тела вправо. Вы можете опереться правой рукой о стул или пол, чтобы обеспечить себе поддержку. Обратите внимание на то, как сокращается правая сторона тела и одновременно удлиняется левая. Затем поменяйте стороны: наклонитесь влево, чувствуя, как удлиняется правая сторона. Не спеша двигайтесь из стороны в сторону и, когда почувствуете, что хотите закончить упражнение, вернитесь в центр.
Рис. 18. Наклоны вбок в положении сидя
Следующий комплекс движений предполагает мягкое скручивание в каждую из сторон. Для начала поднимите руки над головой и отведите правую руку назад. Можно опереться кончиками ее пальцев о стул или пол позади вас, а левую руку устроить на правом колене. Найдите тот угол, который подходит для вашего тела. Не нужно добавлять силу в скручивание. Уважайте ваше тело и двигайтесь мягко и неторопливо.
Если вы чувствуете себя комфортно, осторожно поверните голову к правому плечу и, если хотите, дайте взгляду скользнуть дальше и загляните за правое плечо. Будет хорошо двигаться вместе с дыханием, немного ослабляя скручивание на вдохе и углубляя его на выдохе. Сделайте несколько вдохов и, когда почувствуете, что готовы завершить скручивание в правую сторону, медленно вернитесь в центр. Задержитесь здесь на мгновение, прежде чем выполнить скручивание влево: сохраняйте контакт с дыханием и ищите подходящий для вас угол.
Рис. 19. Скручивания в положении сидя
Вы можете продолжить исследование работы позвоночника в позе горы с руками по бокам. Подвигайте тазом вперед и назад. В положении стоя вам доступен более широкий диапазон движений. Обратите внимание на ощущения, когда подкручиваете копчик вперед, что округляет поясницу и выгибает позвоночник. Позвольте шее также выгнуться вперед. Теперь переключите внимание на ощущения, когда двигаетесь в противоположном направлении, отводя копчик назад и выгибая позвоночник. Что вы чувствуете, когда поднимаете плечи вверх и отводите назад, направляя взгляд вверх? Не торопясь, исследуйте движения вперед и назад и постепенно начинайте их смягчать, чтобы почувствовать едва заметное покачивание таза. Продолжайте мягко двигаться, пока не найдете такое положение, в котором вы будете чувствовать одновременно и поддержку, и состояние открытости.
Рис. 19. Сгибание позвоночника в положении стоя
Рис. 20. Растяжение позвоночника в положении стоя
В положении стоя можно наклоняться из стороны в сторону, оставив руки лежать по бокам. Наклоняясь вправо, обратите внимание на то, как сокращается правая сторона тела и удлиняется левая. Затем поменяйте стороны. Можете добавить новых ощущений, подняв руки над головой и взявшись за противоположное запястье. После нескольких повторений в каждую сторону вернитесь в центр и сделайте паузу, чтобы прислушаться к ощущениям.
Рис. 21. Наклоны вбок в положении стоя
Вы можете добавить скручивание позвоночника стоя, вытянув руки вверх над головой. Поворачивайте корпус вправо, вытянув правую руку за спиной, а левую – перед собой. Обычно правое бедро следует за правым плечом. Попробуйте сопротивляться повороту в бедрах: тяните правое бедро вперед так, чтобы таз при этом оставался зафиксированным. Обратите внимание на то, как вы чувствуете себя при повороте, не допуская вращения бедер. Вернитесь в центр, сделайте несколько вдохов, а затем повторите поворот корпуса в противоположную сторону.
Рис. 22. Скручивания в положении стоя
Чтобы завершить последовательность поз в положении стоя вы можете перейти из позы горы в наклон вперед. Двигайтесь медленно, чтобы заметить, как нервная система приспосабливается к такому переходу. В положении стоя вдохните, поднимая руки вверх, и выдохните, складываясь к ногам. Попробуйте сделать это, держа колени слегка согнутыми, чтобы уменьшить напряжение в ногах и пояснице. Теперь медленно вдохните, немного приподнимаясь, обращая внимание на то, что вы чувствуете, касаясь кончиками пальцев пола, голеней или блоков для йоги. Затем выдохните, возвращаясь в наклон вперед. Снова вдохните, вернитесь в позу горы и опустите руки по бокам. Сделайте несколько вдохов и оцените ощущения. Если хотите, повторите последовательность наклонов вперед, мысленно сохраняя связь с телом и дыханием.
Рис. 23. Поза горы с поднятыми руками
Рис. 24. Наклон вперед с опорой на блоки
Когда почувствуете, что готовы завершить упражнения, обратите внимание на то, как вы ощущаете себя теперь, когда вы изучили все возможные движения позвоночника. Какие выводы вы можете сделать, оценивая тело, ум и уровень энергии? Потратьте некоторое время, чтобы записать любые наблюдения, зная, что можете возвращаться к этой практике столько раз, сколько захотите.