Часто говорят, что глаза – это зеркало души. Действительно, глаза могут многое сказать о том, как вы себя чувствуете. Когда вы испытываете стресс, то, как правило, хмурите брови, а это приводит к сокращению мышц вокруг глаз, из-за чего глаза кажутся меньше. Когда вы устаете, веки тяжелеют. Когда рады кого-то видеть – брови поднимаются, а глаза кажутся ярче и больше.
Вы можете пытаться скрыть чувства, контролируя мышцы лица, но ничто не помешает глазам показать истинное состояние ума.
Так происходит потому, что глаза тесно связаны с вегетативной нервной системой [52]. Например, когда симпатическая нервная система активируется, то зрачки расширяются, чтобы помочь вам просканировать окружающую среду. Это одна из причин, по которой люди, пережившие травмирующие события ночью, часто могут описать сцену так, будто все произошло средь бела дня. Когда же вы чувствуете себя в безопасности, то глаза, как правило, сияют и выражают теплоту – это сигнал того, что вы включаете систему социального взаимодействия. Все потому, что блуждающий нерв соединяет глаза и сердце.
Из-за связи между глазами и нервной системой движения глаз используются во многих лечебных практиках. Например, десенсибилизация и переработка движением глаз, или ДПДГ-терапия, которая является формой психотерапии травм, предлагает клиентам двигать глазами из стороны в сторону, когда в голову приходят неприятные воспоминания [88]. В обычной жизни глаза естественным образом двигаются из стороны в сторону – это способ наблюдения за окружающей средой. С эволюционной точки зрения, это действие необходимо для выживания, поскольку оно позволяет нам сканировать мир на предмет пищи и потенциальных хищников. В рамках ДПДГ-терапии сокращения боковых глазных мышц уменьшают реакцию страха в теле и разуме и помогают отстраниться от негативных эмоций, связанных с прошлыми травмирующими событиями [107]; [24].
Движения глаз также включены во многие йога-практики. В йоге для глаз взгляд обычно опускают и затем поднимают – от кончика носа к центру лба; а также перемещают слева направо, вверх-вниз и по кругу в обоих направлениях. Помимо этого, можно использовать одну точку для фокусировки взгляда, чтобы успокоить ум – это называется дришти. Учитывая ежедневную нагрузку на глаза, особенно если вы проводите много времени, глядя в экран телефона или компьютера, полезно выделять себе немного времени каждый день, позволяя глазам отдыхать в полной темноте, накладывая легкую подушечку или осторожно опуская на глаза ладони [1]. Легким надавливанием на глазные яблоки вы стимулируете блуждающий нерв и подключаете парасимпатическую нервную систему.
Один из способов добиться естественной стимуляции блуждающего нерва – растяжка и включение в работу глазных мышц, что помогает глазам расслабиться. Глаза напрямую связаны с подзатылочными мышцами, расположенными в основании черепа, поэтому, двигая глазами, можно расслабить мышцы шеи, чтобы увеличить приток крови к позвоночной артерии, которая снабжает кровью ствол мозга и блуждающий нерв [78]. Предлагаю вам изучить эти движения самостоятельно с помощью следующей практики: легкие движения глаз и растяжка шеи, которые напитают вашу нервную систему.
Если у вас глаукома или другие проблемы с глазами, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к движениям в данной практике.
Советую медленно и аккуратно изучать движения глаз и растяжку шеи – это позволит уловить даже незначительный эффект от следующих практик.
Для начала устройтесь удобно на стуле или на полу. Предлагаю начать наблюдение с того, что вы чувствуете прямо сейчас. Это послужит ориентиром и позволит вам замечать малейшие изменения в ощущениях во время практики.
Начните мягко растягивать и расслаблять мышцы глаз, сосредоточив взгляд на одной точке вблизи вас. Один из вариантов – сложите ладони в молитвенной позе сантиметрах в 15 перед глазами, сфокусируйте взгляд на кончиках пальцев и примерно через 5-10 вдохов переведите вдаль, например, в окно. Расслабьте глаза и позвольте себе взглянуть на пейзаж «панорамным взглядом». Сможете ли вы сохранять широкое видение в течение примерно 5-10 вдохов-выдохов, отмечая, как ощущает себя ваше тело?
Не форсируйте движения. Вместо этого позвольте взгляду перемещаться между этими точками, словно вы приветствуете давно потерянного друга теплой улыбкой. Когда закончите, сделайте паузу и прочувствуйте тело и дыхание. Если захотите, можете начать переводить взгляд влево и вправо, не поворачивая головы. Если почувствуете, что при этом сильно напрягаете глаза, уменьшите интенсивность, выбрав меньший диапазон движения. Примерно после 10 подходов верните взгляд в центр. Выполняя эти движения, обратите внимание на ощущения в теле, уме и изменения в дыхании.
Заведите обе руки за голову для поддержки, если вам будет это удобно. Аккуратно опустите затылок на руки и позвольте им немного поддерживать голову. В этом положении посмотрите на правый локоть и почувствуйте, что с вами происходит. Оставайтесь в этом положении несколько вдохов и наблюдайте за мельчайшими переменами: тело будет расслабляться. Нет необходимости напрягать глаза. Может появиться желание зевнуть или вздохнуть. Не переживайте, если не испытываете явных признаков расслабления. Примерно через 10 вдохов верните взгляд в центр. Если необходимо, дайте рукам отдохнуть, а затем повторите упражнение, переводя взгляд на левый локоть. Затем снова верните взгляд в центр, отпустите руки и сделайте паузу, чтобы оценить новые ощущения.
Вернув обе руки к затылку для поддержки, мягко вытягивайте подбородок вверх, широко разводя локти. Если хотите, поднимите взгляд вверх, как будто смотрите в центр лба. После нескольких вдохов-выдохов опустите руки перед лицом и позвольте голове наклониться вперед, прикройте глаза ладонями, поддерживая голову. Если чувствуете себя хорошо, дайте глазам закрыться и отдохнуть. Оцените, есть ли изменения в ощущениях в шейном отделе спины, в основании черепа. Не торопитесь, и когда почувствуете, что готовы, медленно поднимите голову и отпустите руки.
Следующее движение может помочь расслабить мышцы по бокам шеи. Опустите правое ухо к правому плечу. Можете использовать кончики пальцев правой руки, чтобы мягко поддерживать голову, одновременно вытягивая левую руку в противоположном направлении, чтобы усилить растяжение левой стороны шеи. Находясь в этом положении, попробуйте перевести взгляд вправо. Оставайтесь в таком положении еще несколько вдохов и, если хотите, переведите взгляд влево – отмечайте, как вы себя при этом чувствуете. Уделите одной стороне от 30 секунд до минуты, а затем поменяйте сторону, чтобы растянуть боковые мышцы справа. Завершая практику, верните голову в центр и обратите внимание на ощущения.
Рис. 15. Поддержка вашей нервной системы
Какие выводы вы можете сделать сейчас, оценивая тело, ум и уровень энергии? Потратьте некоторое время, чтобы записать любые наблюдения, зная, что можете возвращаться к этой практике столько раз, сколько захотите.