Воплощение (или эмбодимент) – это активный процесс самопознания, который вы поддерживаете, постоянно обращая внимание на собственные ощущения, эмоции и двигательные импульсы в текущий момент [30]. Практики, направленные на телесное осознание, такие как йога, помогают развивать понимание кинестетики, т. е. ощущения того, как ваше тело себя чувствует и как оно движется [72]. Часто мы думаем об интеллекте как о наборе неких фактов, поскольку традиционно он измеряется умственными и вербальными способностями. Тем не менее, понимание кинестетики – это форма телесного интеллекта, а это значит, что внимание к телесным ощущениям дает информацию, которая поможет вам мудро корректировать ваши действия в мире [20]. Блуждающий нерв является неотъемлемой частью этой информационной магистрали, и пробуждение связи между разумом и телом не только улучшает физическое здоровье, но также повышает эмоциональный интеллект и привносит мудрость в отношения [37].
Воплощение, или эмбодимент, лучше всего рассматривать как комбинацию входных данных от трех систем сенсорной обратной связи: экстероцепции, интероцепции и проприоцепции. Экстероцепция отвечает за пять чувств, которые помогают вам обрабатывать то, что вы видите, слышите, пробуете на вкус, осязаете и вдыхаете (запахи). Интероцепция отвечает за сенсорные восприятия внутри тела, такие как изменения температуры, напряжение или боль. Эти ощущения дают понять, голодны ли вы, хотите ли пить, плохо ли себя чувствуете или хотите спать. Кроме того, интероцепция помогает распознавать эмоции. Например, вы можете заметить тревожное ощущение в животе, напряжение от гнева в груди или комок в горле от горя. Проприоцепция помогает ощущать тело в пространстве, чувствовать гравитацию и положение тела; она зависит от вестибулярной системы, которая находится во внутреннем ухе и суставах. Интероцепция и проприоцепция работают вместе, помогая регулировать эмоции и внимание [67]; [41]; [65].
Все три сенсорные системы играют важную роль в йога-практике. Экстероцепция помогает чувствовать себя в безопасности и оставаться в текущем моменте. Интероцепция позволяет замечать внутренние сигналы, чтобы вы могли перестроить свою практику, если чувствуете физический дискомфорт или эмоциональное напряжение. Проприоцепция помогает чувствовать заземление через асаны. Например, в позе горы проприоцепция позволяет вам замечать, когда вы наклоняетесь вперед, назад или в одну из сторон – так вы можете настраивать положение, пока не почувствуете связь с собственным центром. Кроме того, проприоцепция необходима во всех позах на баланс.
Как и в случае с нейроцепцией, блуждающий нерв передает все сенсорные сигналы тела в мозг – это процесс, который происходит без вашего сознательного участия. И он выгоден по многим причинам. Например, если вы коснетесь горячей плиты, то немедленно уберете руку, не задумываясь об этом. Или как только вы научитесь ездить на велосипеде, то поймете, как удерживать равновесие без сознательных усилий. Однако вы все же можете привнести осознанность в телесный опыт, и освоить воплощение, или эмбодимент [17], так вы проявите заботу о себе. Предположим, вы слишком долго сидели в одной позе и вдруг заметили, что у вас затекла нога. Теперь вы можете сесть по-другому или подвигаться так, чтобы восстановить приток крови к этой области. По правде говоря, у всех нас есть те части, которые «спят», как ваша затекшая нога: иногда это способ отключиться от болезненных эмоций и воспоминаний, которые когда-то оказались невыносимыми. Йога дает возможность отнестись к себе с состраданием и пробудить те части себя, которые прятались от вашего осознанного взгляда.
Давайте думать о воплощении, или эмбодименте, как об исследовательском путешествии, которое представляет собой постоянно меняющиеся, динамичные отношения между вами, жизненными обстоятельствами, отношениями и миром. Другими словами, ощущения в теле будут меняться в зависимости от многих факторов, включая то, что вы едите, как спите, где находитесь, кто вы и что происходит вокруг. Это называется межтелесностью. Это понятие ставит под сомнение идею о том, что воплощение, или эмбодимент, не зависит от того, что вас окружает [56]; [95].
То, как вы себя чувствуете в собственном теле, также является отражением ваших отношений с другими людьми, особенно если вспомнить самые ранние отношения с теми, кто о вас заботился, потому что именно это сформировало ваше ощущение себя.
Будучи младенцем и маленьким ребенком, вам были нужны прикосновения и объятия, формирующие ощущения безопасности и заботы – это необходимо, чтобы развивать самосознание и способность успокаивать себя во взрослом возрасте [39]. Вот почему пренебрежение или жестокое обращение в детстве могут оставить сильный отпечаток на физическом и эмоциональном самоощущении.
Точно так же на самоощущение влияет культурный опыт [7]; [42]. Если бы ваша семья, предки и члены сообщества уважали вас и напитывали силами, вы могли бы идти по миру, чувствуя себя уверенно, с гордо поднятой головой. Однако межпоколенческая травма, т. е. невылеченная травма, которая передается из поколения в поколение, может повлиять на осанку, жестикуляцию и то, как вы проявляете эмоции [106]. Из-за нее вы перестаете глубоко дышать, свободно двигаться, начинаете стараться занимать как можно меньше места и как можно тише говорить, чтобы быть менее заметным. Важно подчеркнуть, что йога обеспечивает безопасное пространство, чтобы вы смогли встретиться с унаследованными травмами и взрастить в себе чувство свободы.
В относительной безопасности, на коврике для йоги, благодаря дыхательным и двигательным практикам вы сможете лучше почувствовать ваше тело. Вы также можете развить самосознание с помощью тактильных помощников (распространенное явление на занятиях йогой). Однако, если у вас есть травмирующий опыт, прикосновения учителя йоги могут ненароком вызвать неприятные воспоминания. В таких случаях полезно изучить самостоятельные прикосновения как способ позаботиться о себе во время занятий йогой. Одной из таких практик прикосновения является техника хевенинга – это практика, в которой вы дотрагиваетесь до своего лица, рук и кистей во время размышлений о тревожащем или травмирующем событии [80]. Сам термин (havening) переводится как «поиск убежища в разгар бури». В процессе высвобождаются серотонин и окситоцин, которые уменьшают симптомы тревоги и депрессии [99]. Вы прикасаетесь к себе с чувством сострадания – это нежный способ отнестись к самому себе как родитель к ребенку, позаботившись о самых уязвимых чувствах [26]; [85].
Поскольку блуждающий нерв проходит через лицо, уши и шею, самомассаж этих участков также может принести пользу. Однако мысль о прикосновении к себе порой вызывает тяжелые чувства, особенно если ваши отношения с собой осложнены негативным восприятием тела, чувством ненависти к себе. К сожалению, то, как йоги изображается в СМИ – часто это худые, гиперсексуализированные и физически очень крепкие люди, – усугубляет ситуацию и может оттолкнуть людей, которые не соотносят себя с такими образами [74].
Если замечаете, что отношение к телу пробуждает сложные мысли или эмоции, постарайтесь сосредоточиться на способностях вашего тела, а не на том, как оно выглядит.
Например, вы можете сказать себе: «Мое тело сильное!» или «Мое тело мудрое!». Спросите себя, что телу нужно от вас, вместо того чтобы пытаться изменить его или контролировать. Кроме того, вы можете улучшить процесс воплощения, или эмбодимента, убрав зеркала из того места, где занимаетесь практиками. Каждая йога-практика из этой книги предназначена для медленного изучения, чтобы вы могли придерживаться вашего варианта правильного выполнения и подружиться с телом в подходящем для вас темпе. Помните о том, что можно пропустить любую практику, если чувствуете, что не готовы обратить внимание на тело.
Следующая практика даст вам возможность изучить преимущества самоприкосновений для развития сенсорной осознанности и естественной стимуляции блуждающего нерва. Практика начинается с головы, лица, ушей, челюсти и шеи, а затем переходит к рукам, туловищу и ногам. Мне нравится представлять, будто я последовательно пробуждаю каждую часть тела. Поскольку с некоторыми частями тела у вас могут быть более комфортные отношения, чем с другими, вы всегда вольны пропустить любую часть данной практики.
Эта практика даст вам возможность исследовать прикосновения к разным частям тела, но вы всегда можете исследовать только те области, которые вам комфортны. Если в какой-то момент заметите неприятные ощущения, практика двойной осознанности поможет вам переключиться на то, что даст вам ощущение безопасности в окружающем пространстве. Вы можете регулировать глубину прикосновений, помня о том, что они призваны успокаивать. Обратите внимание, может, вы спешите или слишком сильно давите пальцами. Посмотрите, что произойдет, если вы замедлите темп или ослабите давление. Хотя я советую повторять каждое движение по крайней мере по 2-3 раза, вы можете прикасаться к некоторым частям тела вплоть до минуты. Делайте паузу после каждого прикосновения, чтобы отметить любые изменения в теле и разуме. Придерживайтесь комфортного для себя темпа.
Для начала устройтесь удобно на стуле или на полу. Предлагаю начать наблюдение с того, что вы чувствуете прямо сейчас. Это послужит ориентиром и позволит вам замечать малейшие изменения в ощущениях во время практики.
Разотрите ладони, чтобы они стали горячими.
Теперь поднесите их к лицу, начните водить кончиками пальцев по линии волос и коже головы, спускаясь к ушам.
Пробегитесь пальцами от центра лба к вискам, мягко их помассируйте. Теперь положите пальцы на брови, в их центр и мягко помассируйте по кругу. Через некоторое время пройдитесь пальцами от бровей к вискам и снова легко помассируйте.
Опустите кончики пальцев под глаза возле носа и круговыми движениями прогладьте вдоль скул, уводя пальцы к ушам. Опустите ладони к носу, поставьте пальцы у крыльев носа, у каждой ноздри. Пока вы проглаживаете места у носа, вы заметите чувствительные точки под скуловой костью. Может быть приятно задержаться в этом месте и немного помассировать. Промассируйте эти области, двигаясь к ушам.
Мягко помассируйте мочки ушей, проминая хрящ между большим и указательным пальцем. Найдите козелок уха, небольшой участок твердого хряща между ушами и щеками. Аккуратно массируйте эту область между большим и указательным пальцами около 30 секунд.
Круговыми движениями пройдитесь перед ушами, чтобы промассировать височно-нижнечелюстной сустав. В этой области может ощущаться боль, если у вас есть напряжение в челюсти. Поместите кончики пальцев под мочки, продолжая массировать челюсть легкими круговыми движениями. Можете открыть и закрыть челюсть несколько раз, продолжая мягкое поглаживание.
Помассируйте основание черепа, переместив руки за уши и переплетая их, чтобы поддержать затылок. Делая круговые движениями большими пальцами, двигайтесь от ушей к центру шеи. Затем разомкните руки и аккуратно помассируйте мышцы задней части шеи, поддерживайте голову одной рукой, а другой слегка нажимайте – от основания шеи до основания черепа. Мягко помассируйте левую сторону шеи правой рукой, а затем правую сторону шеи левой.
Помассируйте левую руку правой. Аккуратно сожмите мышцы левого плеча, предплечья и кисти. Двигайтесь в комфортном темпе, чтобы ощутить пользу от прикосновений. Завершите движение широким жестом: быстро прогладьте руку от плеча к кисти. Поменяйте сторону и помассируйте правое плечо, предплечье и кисть.
Рис. 14. Развитие сенсорного восприятия
Завершите прикосновение таким же широким поглаживанием сверху вниз. Теперь скрестите руки и положите правую руку поверх левого плеча, а левую руку поверх правого. Начните одновременно гладить обе руки от плеч вниз к кистям.
Положив обе руки на левую ногу, сделайте легкий массаж, проминая мышцы бедра, голени, лодыжки и стопы. Прогладьте всю ногу. Затем поменяйте сторону и повторите то же самое на правой ноге.
Прислушайтесь к ощущениям, положив руки на спину так высоко, как сможете дотянуться, затем медленно пройдитесь пальцами к месту, где находятся почки, и верхней части таза.
Завершите практику, положив одну руку на сердце, а другую – на живот. Почувствуйте связь между руками и телом. Оставайтесь в таком положении столько, сколько захотите.
Какие выводы вы можете сделать сейчас, оценивая тело, ум и уровень энергии? Потратьте некоторое время, чтобы записать любые наблюдения, зная, что можете возвращаться к этой практике столько раз, сколько захотите.