Третьей ступенью йоги является асана, которая представляет собой физическую практику поз. В йоге восстановления после травмы цель вовсе не в том, чтобы усовершенствовать позу внешне. Вместо этого каждая поза служит для исследования, погружения в собственный уникальный опыт на коврике. Терапевтический подход к асане предлагает вам прислушаться к телу и встретиться на коврике с самим собой в том состоянии, в котором вы сейчас находитесь. Когда вы учитесь слышать собственные ощущения, то вам открывается путь к источнику мудрости, который направляет весь процесс исцеления. При наличии травмы во время выполнения любой практики, ведущей к себе, вы можете ощущать уязвимость. Нельзя отрицать влияние незалеченной травмы на тело. Часто говорят, что «наши проблемы – в наших тканях», так как они влияют на то, как мы двигаемся и дышим. Поэтому обращение внутрь себя требует мужества и уверенности в том, что выздоровление возможно.
С помощью асан вы развиваете готовность открыться новому опыту и принять себя таким(ой), какой(ая) вы есть [35].
Однако такая готовность может ощущаться противоестественно: быть человеком сложно, все мы запрограммированы избегать неприятных чувств. Сложные эмоции вроде грусти, гнева, страха, ненависти, стыда и вины могут вызывать дискомфорт, смущение, их трудно переносить. Вы можете заметить желание спрятаться от этих эмоций. На коврике для йоги это может проявляться в виде беспокойства, задумчивости, вы можете отвлекаться или даже давить на себя физически, чтобы ощущения тела перекрыли эмоции. Со временем йога-практика поможет вам замедлиться и побыть с самим собой даже в таком некомфортном положении, а также осознанно выбирать, как реагировать на дискомфорт.
Так как чувство уязвимости невозможно устранить целиком, йога-практика учит не только терпимости, но и принятию болезненных эмоций.
Принимая их, вы признаете, что эмоции и ощущения непостоянны, они приходят и уходят, как волны в океане. Вы можете научиться отпускать ситуацию и доверять их ритму. В конце концов, практика предлагает найти золотую середину между упрямством и принятием. В традиции Крипалу-йоги своеволие и умение «сдаваться» представлены в виде крайностей, которые должны существовать в равновесии. Вы можете представить эти качества как два крыла птицы, которые для полета должны работать в тандеме. Со временем вы научитесь отпускать себя и доверять способности быть в любви и гармонии с собой.
Чтобы развить навык нахождения в асанах, полезно начать с сознательной практики на первом этапе – она поможет почувствовать уверенность в собственной устойчивости и физической силе. Существует тесная связь между положением тела и ощущением силы. Эту идею озвучила Эми Кадди в своей лекции TED: ее гарвардское исследование показало, что люди, которые использовали «позу силы», чувствовали себя более решительными, уверенными и спокойнее реагировали на стресс, чем те, кто принимал «позу слабости» [15]. Позу силы можно принимать и сидя, и стоя, разводя ноги чуть шире бедер, упираясь руками в бедра или закидывая их за голову.
В йоге позы стоя, такие как гора, воин и треугольник, можно рассматривать как позы силы. Они пробуждают связь с внутренней силой, что позволяет улучшать концентрацию ума и повышать энергичность тела, когда вы занимаетесь осознанной практикой. Можете представить, что это смелый путь духовного воина, где вы тренируете дисциплину, чтобы проявлять истинное «Я». Вы взращиваете любовь к себе даже посреди гнева, страха, боли и стыда. Вы отстаиваете право на любовь к вам, заботу, уважение и защиту. Следующая практика предлагает вам попробовать позы силы, пробуждая в себе духовного воина.
Эта практика предлагает вам изучить сильные асаны в положении стоя. Но вы также можете попробовать выполнить их, сидя на стуле.
Для начала устройтесь удобно на стуле или на полу. Предлагаю начать наблюдение с того, что вы чувствуете прямо сейчас. Это послужит ориентиром и позволит вам замечать малейшие изменения в ощущениях во время практики.
Теперь давайте исследуем взаимосвязь между ногами и землей, которая возникает, когда вы принимаете позу горы. Умение сфокусироваться на связи с землей обеспечит основу для других поз в этой короткой практике. Идеально выполнять ее без обуви. Позвольте рукам просто лежать по бокам, пошевелите пальцами ног или стопами, как вам захочется, чтобы почувствовать связь с ковриком для йоги или полом. Теперь перенесите вес на пальцы ног, а затем упритесь пяткими, позвольте телу качнуться назад – прислушайтесь к ощущениям. Если вы сидите, то приподнимите пятки, опираясь на подушечки стоп, а затем поднимите пальцы ног, чтобы перенести нагрузку на пятки.
Почувствуйте, каково это – поднимать внутренние своды стопы, чтобы вес тела пришелся на внешние, а затем чередуйте – перенесите нагрузку на внешние своды, отмечая при этом ощущения в ногах. Попробуйте поднять пальцы ног и широко расставить их, а затем опустить их обратно на землю, чтобы обеспечить больший контакт с землей. Какие ощущения замечаете в ногах? Как это меняет ваш контакт с землей? Что вы ощущаете эмоционально и мысленно, когда исследуете изменения? Теперь найдите центр стопы, чтобы вы не смещались вперед к пальцам ног или назад к пяткам и не давили ни на внешние, ни на внутренние своды. Можете раскачиваться вперед-назад и из стороны в сторону, пока не почувствуете равномерное давление на ноги. Обратите внимание на то, каково это – сидеть или стоять твердо, как гора.
Рис. 2. Поза стоящей горы, руки в стороны
Можете ли вы вспомнить момент, когда чувствовали себя сильным, успешным или уверенным в себе? Когда вы вспоминаете эти моменты, что происходит в теле? Позвольте себе взрастить это чувство. Как меняется ваша поза, когда вы размышляете об этом? Сейчас предлагаю изучить традиционную позу силы и оценить ее влияние на ваше психическое и эмоциональное состояние. Поставьте ноги шире бедер на любое расстояние, которое поможет вам почувствовать себя сильным и уверенным. Затем положите руки на бедра и слегка приподнимите грудь.
Рис. 3. Поза силы, руки на бедрах
Рис. 4. Поза силы, руки подняты в форме буквы «V»
Сделайте несколько вдохов и обратите внимание на то, как вы себя чувствуете. Примерно через минуту поднимите руки над головой в форме буквы V. Обратите внимание, как вы дышите в этой позе. Снова задержитесь на несколько вдохов, а затем опустите руки. Прислушайтесь к ощущениям во всем теле.
Если вы стоите, то расставьте ноги еще шире, чтобы принять форму выпада для позы воина 2. Начните с правой стороны, разверните пальцы правой ноги по направлению к короткой стороне коврика, на одной линии с коленом. Позвольте пальцам левой ноги «смотреть» вперед. Теперь сделайте выпад вправо, согнув правое колено над правой лодыжкой, одновременно с этим вытягивая левую ногу. Найдите комфортную глубину позы. Знайте, что вы можете регулировать положение ступней и ног до тех пор, пока оно не покажется вам правильным. Если вы сидите на стуле, попробуйте перенести вес на правую ногу, поворачивая тело в сторону, что позволит левой ноге вытянуться назад.
Как в положении стоя, так и в положении сидя вы можете изучать, каково это – разводить руки в стороны параллельно земле, когда пробуете выпад. Помните, ощущения в позе важнее, чем то, как вы выглядите со стороны. Для этой практики, направленной на развитие устойчивости и силы, я предлагаю вам держать глаза открытыми и смотреть на кончики пальцев правой руки. Если в какой-то момент вы почувствуете, что потеряли связь с землей, переместите внимание к своим стопам. Продолжайте около пяти дыхательных циклов, а затем переключитесь на левую сторону, повернув ступни и ноги в противоположном направлении и сделав выпад влево.
Рис. 5. Поза воина 2 в положении стоя
Рис. 6. Поза воина 2 в положении сидя
Треугольник считается одной из самых прочных и устойчивых фигур. Эта поза позволяет вам растянуть грудную клетку и руки, сохраняя при этом устойчивое основание. Из положения воина с широко расставленными ногами повернитесь к правой ноге, но на этот раз вытяните обе ноги. В этот раз снова пальцы правой стопы будут направлены к короткой стороне коврика, а левой – немного развернуты к передней (длинной) его части. Можно слегка согнуть правое колено, чтобы предотвратить чрезмерное растяжение суставов.
На вдохе начните сильно напрягать мышцы обеих ног, вытягивая обе руки параллельно полу. На выдохе вытяните кончики пальцев правой руки над правой ногой и наклоните руки, чтобы опустить правую руку на правую голень, блок или коврик.
Рис. 7. Поза треугольника
На вдохе позвольте левой руке подняться к потолку, и вы почувствуете силу тела. В зависимости от того, как чувствует себя ваша шея, вы можете смотреть вверх на левую руку, прямо перед собой или вниз на правую ногу. Задержитесь в позе примерно на пять дыхательных циклов, а затем переключитесь на левую сторону, повернув ступни и ноги в противоположном направлении.
Когда почувствуете, что выполнили практику, вернитесь в положение стоя, со стопами на уровне бедер. Сделайте несколько вдохов, наблюдая за вашими ощущениями, эмоциями, мыслями и уровнем энергии. Я рекомендую также позволить себе спокойно отдохнуть, сидя или лежа на коврике для йоги. Когда вы почувствуете, что закончили, найдите время, чтобы записать любые наблюдения, зная, что вы можете возвращаться к этой практике так часто, как вам захочется.