Ниямы, вторая ступень йога-практики, – это пять этических принципов, которые улучшают ваше отношение к себе и миру. Первая нияма – это шауча, она переводится как «чистота» и определяет ваше отношение к себе и другим. Например, благодаря шауче вы можете осознать чрезмерную зависимость от сахара, социальных сетей или чего-то другого, что позволит вам найти путь к балансу и укреплению здоровья. Шауча также включает в себя личную ответственность за мысли и поведение, чтобы вы жили в согласии с устремлениями вашей души.
Вторая нияма – сантоша, или удовлетворенность. Сантоша призывает вас осознать цельность вашей личности и тот факт, что у вас всего достаточно. Вместо того чтобы чувствовать необходимость цепляться за большее, вам предлагается ценить сладость жизни, несмотря на неизбежные периоды боли и потерь. В трудные времена вы можете обратиться к третьей нияме, тапас, которая призывает к дисциплинированному преобразованию себя. Травматические события могут оставить вас с ощущением беспомощности, будто ничто из того, что вы делаете, не изменит жизнь к лучшему. Тапас показывает, что некоторые йога-практики помогают разжечь внутренний огонь, который становится топливом, помогающим выйти из состояния застоя.
Четвертая нияма – это самонаблюдение, или свадхьяя, она включает в себя наблюдение за мыслями, чувствами и поведением, которые возникают в ответ на внутренние или внешние обстоятельства. Самонаблюдение позволяет вам развивать мудрость, благодаря которой любые привычные и рефлекторные реакции становятся осмысленными и подходящими под ситуацию. Любой продуманный подход к личной трансформации должно дополнять принятие себя таким, какой(ая) вы есть, что отсылает нас к пятой нияме, ишвара-пранидхане, которая предлагает не сопротивляться и отпустить все, что вы не можете изменить. Часто, когда вы избавляетесь от необходимости контролировать результат вашего пути, то создаете пространство для чего-то нового и неожиданного. Чтобы сдаться, нужно довериться внутренней мудрости, которая задаст направление исцеляющему путешествию.
1. Шауча: чистота
2. Сантоша: удовлетворенность
3. Тапас: внутренняя дисциплина
4. Свадхьяя: самонаблюдение
5. Ишвара-пранидхана: преданность высшей силе
Накопленный эффект ниямы – это развитие самопознания. Слово «джняна» («jnana», санскрит) и слово «знать» («know», английский) этимологически восходят к греческому «gnosis». На входе в древнегреческий храм Аполлона в Дельфах были начертаны слова «Познай самого себя». Эту фразу можно рассматривать как приглашение изучить собственную личность: как ее слабые, так и сильные стороны. Вместо того чтобы игнорировать ограничения и уязвимые точки, вы можете развивать самопознание, чтобы лучше заботиться об эмоциональном, психическом и физическом здоровье.
Если вы посмотрите на собственное тело и разум взглядом сочувствующего наблюдателя, то заложите прочную основу для самопознания.
Порой тело может отреагировать на стрессовое событие еще до того, как вы поймете, что стало триггером.
Даже без участия сознания нервная система выбрасывает в кровь множество химических веществ, ответственных за стрессовые реакции, таких как кортизол и адреналин.
Это одна из причин, по которой вы не можете просто так избавиться от симптомов травмы. Скорее всего, нужно работать с телом, чтобы способствовать исцелению, а регулярные йога-практики сыграют важную роль в этом процессе. В процессе свадхьяяи, или самонаблюдения, вы можете научиться обращать внимание на то, как тело реагирует на угрозу и переходит в состояние защиты. Например, вы можете заметить, что хмурите брови, сжимаете челюсти, руки или ягодицы. Иногда вы можете испытывать тревогу или защищаться в ситуациях, которые на самом деле не несут в себе опасности. И наоборот, в других случаях вы можете пропустить сигналы, указывающие на то, что ситуация или люди действительно опасны. Со временем и с практикой вы настроите нервную систему, и она откажется от привычных реакций на окружающий мир. Вы можете формировать внутреннюю осознанность каждый раз, когда занимаетесь йогой, и использовать эту информацию, чтобы лучше заботиться о себе, занимаясь практиками, которые заряжают или расслабляют разум и тело.
Важно отметить, что состояние вашей нервной системы не может быть плохим, неправильным или поломанным. Скорее, оно предоставляет доступ к различным эмоциям и ощущениям. Например, если вы обороняетесь, то можете почувствовать пульсацию в груди или заметить, что дыхание стало поверхностным. Как только вы станете более чутким к собственным ощущениям, то сможете понять: правдива ли реакция тела и действительно ли что-то представляет для вас угрозу. Если вы и правда находитесь в опасности, то можете выработать план действий, который вас защитит. Например, вы можете установить границы с кем-то, кто ведет себя неуважительно, или прекратить отношения с тем, кто причиняет вам вред.
С другой стороны, если защитная реакция связана с воспоминаниями о трудностях прошлого, возможно, вы пока не способны встретиться лицом к лицу с этими чувствами.
Однако со временем вы можете выработать такую способность. При необходимости можно осмотреться и понять, что прямо сейчас вам ничто не угрожает. Это позволит отпустить ненужные защитные реакции, найти позу, которая снимет эмоциональное напряжение, или подключить дыхание, чтобы успокоить нервную систему.
Когда вы отправитесь в это смелое путешествие к самому себе, предлагаю вам попробовать практику центрирования, которая включает в себя наблюдение за телом: мы попробуем отыскать реакции, которые показывают, что сейчас вы защищаетесь. Многие йога-практики начинаются и заканчиваются таким упражнением. Центрирование поможет вам осознать себя в текущем моменте, а также прочувствовать тело, разум, эмоции и дыхание. В рамках этой практики я также предлагаю понаблюдать за сигналами расслабленности и непринужденности. Со временем такое знание о себе поможет вам избавиться от ненужного напряжения во время отдыха.
Эта практика предлагает вам развивать осознанность по отношению к собственному телу, когда вы садитесь на коврик для йоги. Если у вас есть травмирующие воспоминания, перед началом практики полезно сориентироваться в пространстве. Это позволит с большей легкостью направить внимание внутрь, чтобы наблюдать за телом и дыханием, и в конечном итоге развить более глубокую связь с центром личности. Я приглашаю вас сформулировать намерение: исследовать данную практику с любопытством и без осуждения.
Найдите время, чтобы устроиться на коврике и хорошенько осмотреться. Можете поворачивать голову направо и налево, даже повернуться всем телом, чтобы посмотреть, что находится позади вас. Обратите внимание на любые сигналы, которые напоминают вам о том, что это безопасное и священное место для исцеления.
Обратите внимание, легко ли вам оставаться на месте. Вы двигаетесь больше или меньше обычного? Хочется ли вам ерзать? Чувствуете ли себя расслабленным или нервным? Может, вялым и сонным, разбитым и подавленным? Замороженным и застывшим? Или наоборот, расслабленным и легким?
Обратите внимание, сколько места вы хотите занять прямо сейчас. Чувствуете ли себя способным занять больше пространства или испытываете желание свернуться, сжаться и стать маленьким?
Обратите внимание на то, как вы дышите. Может, вы задерживаете дыхание или дышите поверхностно? Чувствуете ли, что дыхание учащается, или замечаете одышку, как будто вам не хватает кислорода? Дышите ли вы свободно и легко?
Вы слышите сердцебиение? Быстро ли стучит сердце? Вы потеете больше, чем обычно? Обратите внимание на качество энергии. Чувствуете ли настороженность и состояние повышенной готовности? Может, туман в голове и усталость? Или вы ощущаете себя расслабленно и легко?
Сместите фокус внимания на лицо: замечаете ли вы напряжение вокруг глаз? Они сужены, а брови нахмурены? Есть ли напряжение в области лба или вокруг висков?
Теперь направьте внимание на рот и челюсть: вы поджимаете губы или сжимаете зубы? Плотно ли язык прижат к нёбу? Если хотите, аккуратно подвигайте головой слева направо, затем поднимите и опустите подбородок. Чувствуете какое-либо напряжение в горле, шее или основании черепа? Подвигайте плечами вперед-назад и обратите внимание на напряжение или зажим в плечах, верхней части спины или груди.
Переключитесь на живот: есть ли напряжение в диафрагме, животе или нижней части спины? Можете аккуратно подвигать позвоночником, – вперед-назад или из стороны в сторону, – чтобы лучше прочувствовать эти области.
Если чувствуете себя комфортно, переходите к тазу и бедрам. Может, у вас есть склонность сжимать ягодичные мышцы или тазовое дно? Обратите внимание на ноги и ступни: есть ли напряжение, когда вы сжимаете мышцы бедер? Возможно, оно есть в икроножных мышцах. Сжимаете ли вы ступни, подгибаете ли пальцы ног?
Теперь прочувствуйте общее ощущение в теле. Оцените, можете ли вы принять себя таким(ой), какой(ая) вы прямо сейчас? Дальше я предлагаю вам соединиться с центром вашей личности, поднеся руки к центру груди. Позвольте костяшкам больших пальцев мягко прижаться к грудине, пробуждая сердечный центр. Это Анджали-Мудра, и она представляет собой любовное почитание текущего момента. В Анджали-Мудре ладони соприкасаются не полностью, между ними есть небольшое пространство. Посмотрите на руки и обратите внимание на пространство между ладонями, лежащими на уровне сердца. Ваши руки представляют собой цветок, который еще не раскрылся, и символизируют потенциал пробудить собственное сердце. Взгляд вниз, к сердцу, символизирует смирение. Сделайте несколько вдохов, чтобы отметить малейшие изменения в разуме и теле.
Рис. 1. Практика ориентации и центрирования Анжали-Мудры
Когда вы ощутите собственную цельность, запишите любые наблюдения, появившиеся во время практики ориентирования и центрирования.