Четвертая ступень йоги – пранаяма, то есть осознанное дыхание. Во время осознанного дыхания вы прислушиваетесь и подключаетесь к истине и мудрости, заложенным в теле. В переводе с санскрита прана означает дыхание, связанное с жизненной энергией, тогда как аяма – освобождение. В этом смысле о пранаяме можно думать как о практике высвобождения вашей жизненной энергии. Травматические события, безусловно, влияют на то, как мы дышим, но, по правде говоря, у большинства из нас вырабатывается привычка к несбалансированному дыханию при столкновении с неизбежным стрессом в обычной жизни. Возможно, вы склонны резко вдыхать, что лишь усугубляет чувство тревоги. Или, может быть, вы дышите неглубоко, что мешает проживать эмоции. Или у вас есть склонность задерживать дыхание, что свидетельствует о том, что вам сложно отпустить или полностью выразить свои чувства.
Если у вас есть травма, простые дыхательные упражнения могут вызвать тяжелые эмоции или воспоминания из прошлого.
Дыхание само по себе – мощный исцеляющий инструмент, однако вам может быть трудно довериться этому процессу, особенно может быть некомфортно от ощущений. Хотя некоторый дискомфорт говорит о том, что связь между телом и разумом пробуждается, важно помнить, что для исцеления требуется достаточная поддержка. Изучая любую дыхательную практику, важно знать, что вы имеете право делать перерывы и возвращаться к практике, когда почувствуете, что готовы.
Занимаясь осознанным дыханием, вы получаете возможность регулировать вегетативную нервную систему (мы обсудим это более подробно в Главе 2). Например, глубокое медленное дыхание животом вызывает чувство комфорта и расслабления, одновременно уменьшая тревогу, депрессию и гнев [108]. Напротив, частое дыхание, сопровождаемое сокращениями мышц живота, может повысить настороженность и стрессоустойчивость [98]. В пранаяме есть множество моделей дыхания, каждая из которых служит нам по-своему. Одни заряжают энергией, другие способствуют расслаблению, третьи очищают, а четвертые уравновешивают разум и тело. Многие из них основаны на изменении долготы вдохов и выдохов. Можете использовать разную продолжительность вдоха-выдоха в разное время для улучшения самочувствия.
Во время экспериментов с дыхательными техниками из этой книги вы научитесь прислушиваться к собственному телу, которое подскажет, какая практика подойдет вам в определенный момент. Некоторые практики пранаямы работают на задержку дыхания на полном вдохе или в конце выдоха. Имейте в виду, что задержка дыхания может стать триггером, если в прошлом вы пережили события, при которых дыхание было затруднено или ограничено. Практика терапевтической йоги для восстановления после травм поможет вам осознать, что у вас всегда есть выбор, как дышать, также вы изучите, как различные дыхательные практики меняют разум и тело.
Фундаментальная практика, представленная ниже, предлагает изучить дирга пранаяму: это йогическое дыхание, состоящее из трех частей. В этой практике вы последовательно расширяете живот, грудную клетку и верхнюю часть груди на вдохе и последовательно расслабляете их же на выдохе. Работа диафрагмы при этом дыхании способствует расслаблению [8]; [105].
Призываю вас изучить, как данная практика дыхания, состоящая из трех частей, влияет на состояние тела и разума.
Для начала устройтесь удобно на стуле или на полу. Предлагаю начать наблюдение с того, что вы чувствуете прямо сейчас. Это послужит ориентиром и позволит вам замечать малейшие изменения в ощущениях во время практики.
Положите одну или обе руки на живот в районе пупка и сосредоточенно вдыхайте воздух в нижнюю часть легких, расширяя живот, как воздушный шарик, а затем выдыхайте, освобождая живот.
Сделайте несколько вдохов. Когда почувствуете, что готовы добавить вторую часть этой дыхательной практики, положите руки на грудную клетку. На этот раз, когда вдыхаете, наполняйте живот, а затем грудную клетку – это расширит диафрагму. На выдохе выпускайте воздух из грудной клетки, а затем живота. Сделайте несколько вдохов-выдохов таким образом. Если захотите, добавьте третью часть дыхательной практики, положив руки на верхнюю часть грудной клетки.
Теперь, когда вдыхаете, наполняйте воздухом сначала живот, затем грудную клетку и в конце – верхнюю часть грудной клетки (вплоть до ключицы), а затем выдыхайте, освобождая сначала верхнюю часть, затем всю грудную клетку и живот. Продолжайте так дышать около двух минут.
Рис. 8. Практика трехчастного дыхания
Медленно выходите из дыхательной практики. Какие выводы вы можете сделать сейчас, оценивая тело, ум и уровень энергии? Потратьте некоторое время, чтобы записать любые наблюдения, зная, что можете возвращаться к этой практике столько раз, сколько захотите.