Помните, что конечный результат прибавления веса, как и конечный результат сброса лишнего веса, зависит от правильного сочетания физической активности, потребления энергии и нормального функционирования желудочно-кишечного тракта.
Внимание! Прежде чем заниматься набором веса, необходимо обязательно определить, в какой именно области его у вас недостает. Сделайте диагностику состава тела (биоимпедансометрию), измерьте количество мышечной массы, жира и воды в вашем организме.
Довольно часто сталкиваюсь с пациентами, желающими набрать вес. Делаем измерения – и оказывается, что не хватает мышечной массы, а жировой в норме, а у некоторых ее и более нормы.
Набрать вес для худого человека – не меньшая проблема, чем похудеть для полного. Избыточный вес в большинстве случаев возникает из-за постоянного переедания, в то время как недостаточный вес в большинстве случаев связан с неважным здоровьем. Это и повседневные стрессы, и ухудшение экологической обстановки, и недостаток в рационе биологически активных веществ, и заболевания желудочно-кишечного тракта. Так что, прежде чем следовать какой-либо диете, проблему со здоровьем необходимо попытаться устранить.
Главный стимул мышечного роста, помимо тренировок, – это много есть! На килограмм собственного веса надо потреблять не меньше 40 калорий. Представьте, если вы весите 90 кг, за день вам надо принять пищу ценностью 3600 калорий. А это огромное количество! Однако только с этого порога начинается мышечный рост! Как правило, для наращивания мышц необходимо потреблять на 500–1000 калорий в день свыше нормального уровня.
Отсюда следует вывод: рацион надо планировать заранее, подсчитывая его калорийность. Если вы решите есть меньше, мышечного роста не будет.
Некоторые люди, пытаясь набрать недостающие килограммы, действуют от противного, то есть совершают противоположные похудению действия: едят редко, но много, часто на ночь, включают в свой ежедневный рацион соленую, жирную, сладкую и мучную пищу, мало двигаются, предпочитая сидячий образ жизни. А это ни к чему хорошему не приведет, кроме наполнения организма шлаками и токсинами. В результате в работе пищеварительного тракта будут происходить серьезные сбои: пища будет плохо усваиваться, расход питательных веществ увеличится в несколько раз, возникнут гормональные нарушения, понизится иммунитет. Даже если вы хотите быстрее поправиться, питаться необходимо в умеренных количествах, четко придерживаясь разработанного рациона.
Если вы решили всерьез следовать диете, направленной на увеличение веса, не спешите и не отступайтесь от своего решения. Любое дело нужно доводить до конца. Не очень полезно следовать диете в течение месяца, а потом вдруг все бросить. Если вы решили набрать недостающие килограммы, постарайтесь быть последовательным. Иначе вы обязательно потерпите неудачу: вес будет прыгать вверх и вниз по мере того, как вы начнете или перестанете придерживаться диеты.
Не переусердствуйте, быстрое увеличение веса вредно для здоровья и может плохо отразиться на вашем самочувствии.
Безопасное увеличение веса составляет до 1 кг в неделю в зависимости от исходного веса и возраста.
Не ждите сразу заметных результатов. К сожалению, статистика говорит о том, что 90 % людей, решивших следовать диете, не выдержав, отказываются от нее и вскоре возвращаются к тому же уровню, с которого начинали. Если организм истощен, ему очень сложно сразу начать перерабатывать большое количество пищи – появляются тошнота, тяжесть в желудке.
Главное правило для тех, кто стремится пополнеть, – употреблять не жирные высококалорийные продукты, а блюда, которые лучше усваиваются организмом.
Я рекомендовала бы прочитать всю книгу целиком тем, кто желает набрать вес и не может справиться с этой задачей в связи с тем, что имеет нарушения в деятельности желудочно-кишечного тракта, так же как и тем, кто хочет сбросить вес.
Некоторые люди худощавы от природы, а других к худобе приводят диеты и образ жизни. Наряду с ожирением актуальна сейчас и противоположная проблема – недостаток веса. Про нервную анорексию, которой подвержены молодые девушки и девочки, вы уже не раз слышали. Среди молодых мужчин часто стали встречаться юноши, изводящие себя очень жесткими диетами, очищениями, которые они доводят до крайностей, придумывают себе дополнительные ограничения и вполне сознательно готовы уморить себя голодом. Таких людей нужно серьезно лечить, но, к сожалению, делать это против их воли невозможно. Нормальному живому организму противопоказаны крайности и насилие. Планируя похудение, надо стремиться к гармонии, к тому весу, к тем объемам, при которых вы себе нравитесь.
/ Прибавка в весе – процесс ответственный и постепенный, во многом определяется вашим состоянием здоровья и возрастом. /
Многие подростки, особенно мальчики, не могут набрать вес. Это связано с взрослением и связанными с ним гормональными изменениями в организме. Некоторые живут на фаст-фуде, пытаясь подобной привычкой добавить в свой рацион недостающие калории. Но в погоне за калорийностью нельзя забывать и о качестве питания. Чтобы сформировать полезные привычки, нужно перейти на пять-шесть маленьких приемов пищи в день. Также необходимо есть фрукты несколько раз в день. Пейте соки и коктейли, содержащие свежие фрукты, чтобы добавить калорий. В течение дня перекусывайте сушеными фруктами и орехами. Если вы помногу занимаетесь спортом, ешьте до и после тренировки и не забывайте пить достаточно жидкости между приемами пищи.
Добавляйте масло и сметану в супы и соусы. Отдайте предпочтение необработанным зерновым, богатым клетчаткой. Избегайте пустых калорий, таких как сладкие напитки и конфеты, и, по возможности, увеличьте потребление яиц, мяса, рыбы, орехов. Постарайтесь включить белки в каждый прием пищи, в небольших количествах.
Сосредоточьте усилия на упражнениях, увеличивающих массу тела за счет мышц. Не стесняйтесь обратиться к диетологу за индивидуальным подходом в составлении системы питания, безопасной и направленной на достижение именно вашей цели.
Употребляйте продукты с большой энергетической ценностью, это ключ к прибавлению веса. Чтобы поправиться, выбирайте самые калорийные продукты в каждой пищевой группе, например, протеиновый коктейль вместо обезжиренного молока, авокадо вместо огурцов, стакан виноградного сока вместо небольшого яблока.
Люди с ненормально низким весом должны уделять максимальное внимание питанию, то есть каждый день находить время, чтобы спланировать, приготовить и съесть пищу. Регулярное питание – 5 раз в день. Кроме того, надо научиться съедать большее количество пищи за первые 20 минут. Как известно, аппетит приходит во время еды, а «разбудить» его помогут пикантные мясные закуски. Еще один способ оживить привычную обеденную церемонию – поменять порядок блюд: сначала съесть второе, а затем первое и салат.
Поскольку вам необходимо увеличить потребление калорий, следует питаться чаще. Отличное решение – перекусы между основными приемами пищи.
Напитки – простой и эффективный способ увеличения потребления калорий. Известно ли вам, что 6 стаканов клюквенного сока увеличивают ежедневное потребление энергии на 1000 килокалорий. Терапевт или диетолог могут порекомендовать для ускоренного прибавления веса калорийные смеси – гейнеры, которые продаются в магазинах спортивного питания. Эти смеси станут эффективным дополнением к обычной пище. Принимать их можно между основными приемами пищи и сразу после тренировки.
Включите в свой рацион приправы и пряности.
Белки. Расчет белка для тренирующегося, желающего набрать мышечную массу, – 2 г на 1 кг веса, если мышцы не растут, можно увеличить прием до 2,5–3 г на 1 кг веса. Основное – это как приготовлены белковые продукты. Жареное запрещено! Только отварное, паровое, тушеное. Для лучшего усвоения белковых компонентов мяса необходимо сочетать его с зеленью и лимоном (можно чай с лимоном после еды).
Идеально использовать мясо в фаршеобразном виде – котлетки, фрикадельки, тефтельки и т. п., оно лучше усвоится и не даст нагрузку на желудочно-кишечный тракт.
Углеводы. Углеводы в кишечнике распадаются на простейшие молекулы глюкозы; она же является главным топливом для всех клеток организма, включая мозг. Глюкоза – главный источник энергии для мышечного сокращения. Хранилищем глюкозы является наша кровь, однако глюкозы крови хватает всего лишь на 5–10 минут тяжелого тренинга. Далее в ход идут запасы глюкозы в печени и мышцах, называемые гликогеном. К сожалению, эти запасы создаются не быстро. Медленное пополнение гликогена диктует сроки восстановления. Раньше, чем восстановятся запасы, тренироваться не рекомендуется.
Необходимо принимать 5 г углеводов на 1 кг веса тела ежедневно. Если вы относитесь к быстрому, подвижному и нервному типу людей, принимайте 7 г углеводов на 1 кг веса.
За 30–45 минут до тренировки нужно принять порцию протеина и банан, тогда организм не будет спешить включать аварийный механизм «сжигания мышц», в связи с тем, что секреция кортизола окажется минимальной.
После тренировки темп накопления гликогена повышается, этот период благоприятен для приема углеводов – это 30–45 минут после тренировки. Примите 70–90 г углеводов, которые быстро и легко усвоятся, это может быть рис с отварной курицей, пшенка или овсянка на кокосовом или рисовом молоке, или порция протеина с сухофруктами.
Прием большого количества углеводов провоцирует секрецию гормона инсулина. Этот гормон призван освободить кровь от лишней глюкозы (чтобы кровь не загустела, как сахарный сироп). И делает он это так усердно, что может развиться дефицит глюкозы в крови с типичной слабостью, понижением давления, сонливостью. Больше того, инсулин отвечает за превращение сахара в крови в подкожный жир. Так что обильная секреция инсулина всегда угрожает жировыми отложениями. Чтобы этого не случилось, дневной рацион нужно разделить на 6 приемов, малыми порциями, тогда секреция инсулина будет минимальной.
Сахар – ценный, легкоусвояемый продукт питания. В организме он используется для образования гликогена – вещества, питающего печень, сердце и мышцы. Он является обязательной составной частью крови, где количество его поддерживается на постоянном уровне.
Однако чрезмерное его употребление отрицательно сказывается на состоянии полезной кишечной микрофлоры. Избыточное количество сахара также способствует нарушению обмена холестерина и развитию атеросклероза.
Рафинированный сахар содержится в таких продуктах, как джемы, желе, лимонад, десерты, леденцы, домашнее печенье, пироги, сладкие соки и консервированные фрукты. Ограничьтесь одним или двумя сладкими блюдами в день.
Вы можете принимать твердую пищу 3 раза в день и еще 3 раза принимайте жидкие заменители питания (подобрать по перевариваемости тип протеина, путем подбора).
Жиры. Жиры – незаменимый элемент питания. Проблема в том, что усвоение жиров требует одновременного присутствия в кишечнике жиров Омега-3 и Омега-6. Жиров Омега-6 в нашем питании в избытке, а Омега-3 катастрофически не хватает. Отсюда тусклые волосы, ломкие ногти, плохая кожа. Хуже всего, что нехватка Омега-3 тормозит запасы гликогена и мышечный рост. Растительные жиры быстрее превращаются в энергию, чем животные, соответственно, прилив сил на тренировке и по жизни будет обеспечен.
Лучший источник жиров Омега-3: льняное, арахисовое масло и рыбий жир. Ежедневно принимайте 2–5 чайных ложек.
Избегайте пустых калорий, таких как сладкие напитки и конфеты. Употребление большого количества сахара отрицательно сказывается на состоянии полезной кишечной микрофлоры.
Рафинированный сахар содержится в таких продуктах, как джемы, желе, лимонад, десерты, леденцы, домашнее печенье, пироги, сладкие соки и консервированные фрукты.
Ешьте больше салатов, причем старайтесь сделать их не только питательными, но и красивыми. Например, попробуйте смешать различные типы салатного листа (чем темнее лист, тем больше в нем железа и витамина А), кресс-салат, сырой шпинат, краснокочанную капусту, морковь, цветную капусту. Делайте приправы к салатам с полиненасыщенным растительным маслом – оливковым, тыквенным, миндальным, конопляным.
Последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна. На ночь для стимуляции соматотропина – гормона роста – можно принять небольшую порцию белка: 50–60 г курицы, порцию протеинового коктейля, содержащую 16–20 г белка или идеально – порцию аминокислот.
Переваривание пищи. Следует лучше пережевывать пищу, после еды для лучшего выделения желудочного сока и слюны можно либо пожевать жвачку, либо пососать косточку от абрикоса или сливы. Включите в свой рацион приправы и пряности.
Часто чувство распирания связано с застойными явлениями в области желудка, происходящими от редких приемов пищи. Ленивый желудок – это нарушение резервуарной и двигательной функции желудка. Для нормального усвоения пищи чрезвычайно важна способность желудка ритмично и координировано сокращаться, размельчать пищу, обрабатывать ее и продвигать дальше. При диспепсии орган ленится. В нем подолгу задерживается пища, что и вызывает неприятные ощущения, при этом нередко обнаруживают опущение желудка. Как правило, эта задача решается самостоятельным поддавливанием области желудка (массаж живота – висцеральная терапия – метод Огулова А. Т.), либо проходит через 1–2 недели после введения рационального частого и дробного питания.
Овощи и фрукты стимулируют пищеварение и усвоение белков и углеводов. В сочетании с жирами овощи повышают образование и выделение желчи, что очень важно для больных, у которых отмечается застой желчи. Бетаин, находящийся в достаточном количестве в свекле, предупреждает развитие жировой инфильтрации печени.
Помимо этого овощи и фрукты – важный источник витаминов, минеральных солей и органических кислот, необходимых для обмена веществ. Старайтесь включать в свой рацион репу, дыни, груши, абрикосы, мандарины, апельсины, изюм, чернослив, инжир, курагу.
Эффект лечения худобы значительно повышается благодаря применению различных настоев из целебных растений, улучшающих пищеварение. В практике широко используют такие лекарственные растения, как клевер, люцерна, левзея, одуванчик, полынь, тысячелистник, сабельник, спорыш, кориандр, горец перечный, корень лопуха. Для улучшения вкуса можно добавить мед. В домашних условиях повысить аппетит можно приемом чая из травы полыни.
• Для этого 1 чайную ложку измельченного сырья заливают 2 стаканами кипятка, укрывают плотной тканью на 20 минут и процеживают. Принимают по 1/4 стакана 3 раза в день за 30 минут до еды.
Можно использовать готовую настойку полыни. Назначают ее по 15–20 капель 3 раза в день за 15–30 минут до еды. Из народных средств также хорошо помогает имбирь (молотое сушеное корневище, продаваемое как пряность), он повышает аппетит, помогает при расстройствах пищеварения с тошнотой и рвотой, при газообразовании.
Большую часть пищевых продуктов употребляйте в первой половине дня. Промежутки между приемами пищи не должны превышать 3–4 часа. Ужинайте не позже чем за 2 часа до сна.
Измените образ жизни, по возможности уменьшив нагрузку на работе, и чаще отдыхайте.
Вода. Наука достоверно установила, что обезвоживание приводит к падению мышечной силы. Нехватка воды вызывает уменьшение объема крови, что соответственно мешает тренингу. Также дефицит воды в питании ухудшает усвоение белков и углеводов.
Сосредоточьте усилия на упражнениях, увеличивающих массу тела за счет мышц. Не стесняйтесь обратиться к диетологу за индивидуальным подходом в составлении системы питания, безопасной и направленной на достижение именно вашей цели.
Маленькие хитрости для тех, кому нужно увеличить количество мышечной и жировой ткани:
• Перед едой утром, в полдень и вечером выпивайте стакан фруктового сока. Фруктовый сок способствует дополнительному выделению возбуждающего аппетит инсулина. Это благоприятствует не только улучшению аппетита, но и задержанию воды в тканях, отложению белков в организме. Сразу после пробуждения съешьте 2–3 ложки меда.
• Цельнозерновой хлеб с медом, сухофрукты, орехи и семечки, рисовая каша на кокосовом молоке, крупы – все это нужно, чтобы увеличить количество потребляемых калорий и других питательных веществ.
• Помимо этого, необходимы более калорийные овощи: тыква, брокколи, цветная капуста, зеленая фасоль, чечевица, горох, кукуруза и фрукты: бананы, груши, яблоки.
• Также не стоит забывать о супах – из черных бобов, гороха, чечевицы, ячменя, чили с бобами. Калорий в таких супах больше, чем в приготовленных на курице или говядине.
• Используйте масло канолы и оливковое вместо сливочных соусов. Натуральное арахисовое масло лучше, чем сливочное масло и сыр.
• Соблюдение режима: необходимо питаться хотя бы 4 раза в день, при возникновении чувства голода следует перекусить, но не переедать.
• Питание людей, стремящихся набрать вес, чтобы половина потребляемых белков приходилась на мясо, рыбу, яйца. Особенно полезны курица и кролик – нежное мясо легко усваивается, а его белок помогает мышечной ткани обрести необходимый рельеф.
• Красное мясо помогает увеличить мышечную массу, это уже мы давно проверили. Белое мясо дает только поддержку той мышечной массе что уже есть.
• Обязательно подключите к своему рациону витаминные и антиоксидантные комплексы.
• Потребляйте больше калорий, чем растрачиваете.