Полный отказ от жиров – роковая ошибка. Жиры – это не только обязательная составляющая рациона, они еще помогают нам стать стройными! На первый взгляд, такое утверждение кажется начисто лишенным смысла. Между тем в лишних отложениях виноват не только избыток жиров в питании, но и гормоны, в частности, инсулин, о котором мы говорили в теме «Гормоны». Жиры тормозят его секрецию, ну а чем его меньше, тем меньше жира у вас на боках.

Но это еще не все. Чем меньше вы едите жиров, тем хуже идет жировой обмен. Проще говоря, сжигание жира замедляется, поскольку организм перестает считать его серьезным источником энергии. И правильно, ведь жиров в питании недопустимо мало!

Однако они тоже бывают разные. Большинство людей ест много жиров семейства Омега-6 (подсолнечное, кукурузное, пальмовое масло), а ведь Омега-6 при недостатке антиокислителей (антиоксидантов) может стать причиной атеросклероза (бляшек на стенках сосудов), как и не любимые диетологами и кардиологами насыщенные животные жиры. Вам нужны растительные жиры и жиры Омега-3 (рыбий жир, арахисовое, льняное, рапсовое, миндальное, кунжутное, тыквенное масло, масло виноградных косточек, грецкого ореха и т. п.). Если вы полностью исключите из рациона здоровые жиры более чем на 4 недели, начнут проявляться симптомы нехватки незаменимых жирных кислот, обмен замедлится, и это приведет к увеличению массы тела за счет нарастания жира.

Симптомы дефицита незаменимых жирных кислот: сухость и зуд кожи, экзема, выпадение волос, боли в суставах, ломкость ногтей, снижение плодовитости, депрессии и ухудшение памяти, замедление обменных процессов и увеличение массы тела, ослабление иммунитета, нарушение гормонального баланса, дегенерация печени, усталость, проблемы с кровообращением, дегенеративные заболевания, быстрое старение и повышение уровня триглицеридов. Полезные для здоровья и незаменимые жирные кислоты имеют жизненно-важное значение для нормального обмена веществ. Вы же хотите, чтобы вам их хватало?!

Жиры – источник фосфолипидов, улучшающих биохимические процессы в коре головного мозга. Хорошо известно и обволакивающее, защитное действие жиров на слизистую желудка. В продуктах, богатых жирами, содержатся жирорастворимые витамины, способствующие процессам регенерации слизистой. Наибольшее значение имеет витамин А, роль которого в эпителизации слизистой давно известна. Введение в диету жиров, особенно растительных, благоприятно влияет на функцию кишечника. Кроме того, жир способствует лучшему опорожнению желчного пузыря.

Растительный жир, запасенный в жировых клеточках, быстрее превращается в энергию, в отличие от животного. Поэтому спортсменам, тренирующимся на выносливость (лыжникам, велосипедистам, пловцам, легкоатлетам), следует обратить на это внимание и принять к сведению при составлении питания в предсоревновательный период, увеличив их долю в рационе. Исключение составляют пальмовое и кокосовое масло, в них много насыщенных жиров. Спортивные диетологи сходятся во мнении о необходимости ограничить у данного вида спортсменов в предсоревновательный период употребление трудно усвояемых тугоплавких животных жиров (говяжий, свиной). В то время как растительные жиры и жиры Омега-3 наоборот подключать.

Насыщенные жиры содержатся во множестве продуктов, которые часто составляют основу нашего питания. Даже в небольшом постном кусочке свиного бекона насыщенного жира около 30 %. В сосисках или вареной колбасе жира вроде бы не видно, в разрезе они выглядят вполне диетическими. Но, будьте уверены, его там намного больше, чем белка. В действительности колбасные изделия, сосиски и копчености – сложная и многокомпонентная смесь жиров, растительных белков, крахмала или желатина, окрашенная специальными красителями, которые и придают колбасе этот «натурально мясной» цвет.

Когда в организм поступает жира слишком много, жировая клетка вынуждена активизироваться, чтобы переработать поступающий жир в жировые запасы. Чтобы ускорить этот процесс, она начинает вырабатывать больше жирозапасающих ферментов. Поэтому избыток жирной пищи приводит к повышению активности жировой клетки.

Холестерин – это твердое восковидное жирное вещество, которое содержится только в продуктах животного происхождения, таких как яичные желтки, мясо, молочные продукты, рыба и моллюски. Растительные продукты холестерина не содержат. В представлении многих людей холестерин – это закупоренные артерии и сердечные приступы. Однако проблемы возникают только при переизбытке холестерина; в небольших количествах он необходим для обмена веществ и гормонального баланса.

Холестерин нужен для придания клеточной мембране жесткости, для производства гормонов, из холестерина вырабатывается витамин D, а также образуется желчь. Организм сам способен вырабатывать холестерин из белков, жиров, сахаров, поэтому не зависит от его поступления извне. Так что даже если вы вообще не будете употреблять продукты, содержащие холестерин, то при падении его уровня слишком низко организм сам станет его вырабатывать. Чем больше калорий вы получите из белков, сахаров и заменимых жиров одномоментно, тем больше холестерина произведет организм, и вы можете превысить нормы его содержания просто тем, что слишком много будете есть, даже не употребляя никаких продуктов, которые содержат холестерин. Именно по этой причине люди, употребляющие пищу только 1–2 раза в день, имеют повышенный уровень холестерина, потому что при редком употреблении пищи ее объем – огромен.

Хоть организм и сам производит холестерин, но его переизбытки он не может расщепить. Холестерин можно вывести из организма только через печень. Здоровая печень прокачивает холестерин через желчь в кишечник. Если в организме отсутствует пищевая клетчатка, то более 90 % холестерина и желчных кислот возвращаются из кишечника назад в печень. Эта рециркуляция перегружает печень и может вызвать повышение уровня холестерина у тех, кто употребляет мало клетчатки. Если ваша печень здорова, она прокачает избыточный холестерин через желчь в кишечник, где он будет поглощен продуктами с высоким содержанием клетчатки и выведен из организма.

/ Это именно то, о чем мечтают люди, страдающие избыточным весом, – орган, способный как можно быстрее выкачать жир из организма. Просто сохраняя свою печень здоровой, вы получаете ключ к успеху! /

Длительное употребление молочной белковой (сыр, творог) пищи приводит к развитию ожирения.

Один из верных, хотя и малосимпатичных способов проверить, не слишком ли много вы едите жирного, – провести инспекцию… унитаза. Плохо отмывается? Это лишние съеденные жиры упорствуют на белом фаянсе! Правда, такое наблюдение подходит только для здоровых людей.

Казалось бы, чтобы быть стройным, надо есть поменьше жира. Это и вправду так, исключение составляет арахисовое масло, оно помогает стройнеть! Доказано наукой! Арахисовое масло также приносит хорошее чувство насыщения, за счет своих теплых свойств. Ради поддержания красивой фигуры, рекомендую женщинам съедать по 2–3 столовые ложки арахисового масла в день, а мужчинам – по 3–4 столовые ложки.

Теперь вы понимаете, какие масла могут обеспечить организм незаменимыми жирными кислотами (НЖК), которые крайне необходимы для здорового обмена веществ и предотвращения дегенеративных заболеваний. Важно понимать, что эти масла приносят пользу только в том случае, если употребляются в натуральном виде и не повреждены переработкой и воздействием окружающей среды. Незаменимые жирные кислоты очень уязвимы – их полезные свойства быстро ухудшаются под воздействием света, воздуха и тепла.

Солнечный или искусственный свет запускает процесс образования свободных радикалов, масло становится прогорклым. Когда масло портится, незаменимые жирные кислоты окисляются, превращаясь в опасные полимеры, гидропероксиальдегиды и пероксиды, способные перегружать печень и иммунную систему и повреждать клеточные мембраны.

Нагревание на сильном огне (особенно это касается жарки во фритюре на повторно нагретом масле, как часто бывает в экспресс-закусочных) разрушает НЖК, придавая их молекулам новую, ненормально прямую форму, «трансконфигурацию». Нагретые масла содержат много токсичных жиров, таких как циклические мономеры, способных привести к атеросклерозу, ослаблению иммунитета и повышающих риск развития рака.

Гидрогенизация превращает натуральные масла во вредные для здоровья трансжирные кислоты, которые входят в состав технологически переработанных масел, маргаринов и разрыхлителей теста, используемых в производстве полуфабрикатов и кондитерских изделий, таких как печенье, кексы и вафли. Трансжирные кислоты в маргарине и других гидрогенизированных растительных маслах имеют прямую конфигурацию молекул, что позволяет этим продуктам оставаться твердыми при комнатной температуре. Они хорошо намазываются, их легче использовать, чем жидкие масла, но нашему организму их очень сложно перерабатывать, потому что они устойчивы к разложению микроорганизмами.

Молекулы незаменимых жирных кислот имеют закрученную и изогнутую форму, поэтому масло находится в жидком состоянии. Во время нагревания молекулы выпрямляются. Когда такие искаженные молекулы трансжирной кислоты попадают в организм, они вызывают массовое замешательство среди клеток. Дело в том, что их странная форма не вписывается в биологические системы наших клеток, они становятся непригодными элементами клеточного сообщества. Трансжирные кислоты не могут правильно встроиться в клеточные мембраны, а это приводит к образованию дыр. В результате ослабляются защитные свойства клеток и ухудшаются функции передачи энергии и выведения отходов. Также создаются проблемы и для внутриклеточных мембран митохондрий и других крошечных органелл, что отрицательно сказывается на работе ферментных систем и производстве энергии внутри клетки.

Трансжирные кислоты – это плохой подарок вашей печени, так как они негативно влияют на функцию самой важной детоксификационной системы ферментов, которые называются цитохромами Р-450. Цитохромы занимаются расщеплением токсинов и канцерогенов.

Молекулы трансжирных кислот обладают большой липкостью, что повышает липкость кровяных пластинок и может привести к образованию сгустков крови и ухудшению кровотока в мельчайших кровеносных сосудах.

Хотелось бы надеяться, что вы уже смотрите на маргарин, чипсы, пончики, блюда, приготовленные во фритюре, и фасованную выпечку с ужасом.

Считайте маргарин, гидрогенизированные и частично гидрогенизированные растительные масла, разрыхлители теста и масла для разрыхления теста заклятыми врагами вашей печени.

Покупайте нерафинированные масла, так называемого первого отжима, и храните их в бутылках из темного стекла или в темных шкафчиках, чтобы исключить воздействие света.

Жирную рыбу следует есть свежеприготовленной (паровой, отварной, с гриля), но только не жаренную во фритюре. В процессе жарки НЖК в рыбе повреждаются и окисляются. Консервированная рыба, такая как лосось, сардины и макрель, – это ценный источник масел при условии, что она не в масле, и такую пищу вы употребляете редко.

Во-первых, старайтесь ничего не жарить. Это не значит, что ваша пища отныне и навеки будет представлять собой нечто сухое и безвкусное, вареное-пареное. Нет, можно без всякой опаски жарить на гриле, отваривать, запекать в духовке, тушить, бланшировать продукты. В конце концов, даже сварить или приготовить на пару можно так, что продукт потеряет вкус, цвет и запах, а можно сделать это же блюдо так, что пальчики оближешь.

В идеале, никогда не следует жарить на масле, особенно при высоких температурах. К примеру, в традиционной китайской кухне для лучшего усвоения пищи вначале наливают чуть воды (не масла) в котелок, затем добавляют овощи и мясо, а после медленного нагрева уже добавляют небольшое количество масла и постоянно помешивают блюдо. При такой технологии температура приготовления пищи удерживается ниже 100 градусов, что позволяет избежать перегрева и окисления. Если масло сразу налить на сковороду, то оно перегреется, и незаменимые жирные кислоты разрушатся. Используйте только маленький огонь или добавляйте масло в овощи после их приготовления. Полезно добавить в сковороду при тушении чеснок и/или лук, в них много серы, которая минимизирует разрушения, причиняемые свободными радикалами.

В Китае наибольшее значение придается усвояемости пищи, потому китайцы едят очень мало сырых растительных продуктов, так как они являются холодными. Притушивая или отваривая овощи, мы делаем их теплее. Потерю способствующих перевариванию пищи ферментов, которая неизбежна при долгой варке, пополняют небольшими количествами ферментосодержащих продуктов, например, квашеной редьки. Мы можем улучшать наше пищеварение, добавляя в пищу небольшое количество квашеной капусты, моченых яблок, бальзамического или яблочного уксуса и т. п., которые содержат много ферментов, активизирующих пищеварение. С этой же целью используют соевый соус, но только очень хорошего качества и без добавок, читая о которых на этикетках, вы не будете понимать, о чем идет речь. Добавлять соевый соус можно в конце варки. Соевый соус обладает холодными свойствами, потому употреблять его можно только в теплое, жаркое время.

Некоторые масла меньше повреждаются нагреванием, другие больше. Самыми лучшими для вышеупомянутой жарки являются оливковое, кунжутное, подсолнечное и арахисовые масла. При медленном нагревании не готовьте овощи слишком долго, 5–10 минут вполне достаточно.

Чем заменить майонез? Приготовьте его сами! Либо сделайте соус самостоятельно – сметана, в который можно добавить горячие специи – горчицу, базилик, перец, карри, зелень укропа или петрушки и немного фантазии. Смешайте ингредиенты, попробуйте. Можно добавить горстку мелко порезанных маслин. Фантазируйте, и каждый раз у вас будет получаться новый, удивительно вкусный, необычный, пикантный соус. Абсолютно не жирный, содержащий минимум калорий. Им можно заправить салат, любое мясное, овощное, рыбное или грибное блюдо.

Первобытный человек потреблял лишь те жиры, которые «упакованы» внутрь натуральной пищи. Животный жир он мог получать лишь на пару с белком. В итоге в организме сложился уникальный механизм усвоения жиров, когда жировая капля покрывается оболочкой из белковых молекул. Белок становится для жира «пропуском» внутрь клеточных митохондрий, которые превращают жиры в энергию.

Употребляйте растительные масла с едой. Пить масло ложками в чистом виде недопустимо. Клеточная оболочка ни за что не впустит внутрь клетки жиры в чистом виде. Они так и будут бесцельно циркулировать по кровотоку, пока не осядут где-то в укромном уголке тела. Хуже всего, если жиры налипнут на внутреннюю поверхность жизненно важных сосудов и критически сузят их просвет. Как известно, потребление мяса ниже всего в слаборазвитых странах. Как раз там выше всего смертность от сердечно-сосудистых заболеваний, вызванных закупоркой важнейших артерий.

Итак, опасны не сами жиры, а нехватка белка в питании. Именно она ведет к полноте. Однако традиционный рацион содержит слишком много жиров и мало белка.

Включите в свой рацион лецитин – липид, встречающийся в яичном желтке. В настоящее время его выпускают как пищевую добавку в гранулах и капсулах. Лецитин – это фосфолипид получаемый из сои. Лецитин способствует связыванию, усвоению, выведению холестерина и благотворно влияет на метаболизм жиров, улучшает в первую очередь функции печени, восстанавливает мембрану клетки. Добавки лецитина полезны при диете, богатой жирами. Он удерживает их в растворенном состоянии, разделяя на маленькие капельки, действуя как средство для мытья посуды. Рекомендуемые дозы – 1 чайная ложка 2–3 раза в день с едой.