Каждое произвольное движение – подъем теленка, перелистывание страницы или спуск по лестнице задом наперед к платформе поезда метро – можно описать простой историей. Эта история, объясняющая все наши осознанные движения, крайне коротка, настолько коротка, что для ее рассказа требуется всего мгновение.
История движения, движимого противостоянием с гравитацией, находит разрешение посредством мышц. Когда движение дается легко, когда мы чувствуем себя комфортно в движении, история странным образом получает счастливый конец.
В этом счастливом финале мышцы словно исчезают.
На самом деле мышцы никуда не деваются, но возникает ощущение, будто их нет. Как однажды сказал мне врач команды New York Knicks, здоровые мышцы «должны ощущаться как ничто».
Иными словами, здоровые мышцы практически не привлекают к себе внимания, почти не создают ощутимых сигналов. Разве что при интенсивной работе. Однако для того, чтобы наслаждаться легкостью движений, свободой, которую дарят здоровые, избавленные от боли мышцы и суставы, люди должны осознавать свои мышцы. Заботиться о них, давая им необходимую нагрузку.
В этом заключается главный парадокс тренировок. Мышцы требуют внимания, чтобы стать незаметными.
Какое именно внимание нужно мышцам?
Томас ДеЛорм нашел некоторые практичные, технические ответы на этот вопрос в 1930-х годах, когда, будучи молодым человеком, лежал больной в постели и читал журнал о мышцах, где давались советы о том, как измерить свою силу и использовать эти тесты для построения программ силовых тренировок, способствующих росту и укреплению мышц. ДеЛорм применил эти знания в своей врачебной практике в 1940-х, усовершенствовав понимание силовых тренировок через формальные клинические эксперименты и трансформировав эмпирические знания, почерпнутые из журналов, в систематизированные научные термины. С тех пор опубликованные исследования ДеЛорма дают атлетам, тренерам и врачам более надежные и достоверные ответы, когда они задаются вопросом: какое внимание требуется мышцам?
Ответы ДеЛорма также подвергались оспариванию – не потому, что они были неверны, а потому, что оказались неполными. Исследования показали, что для определенных людей в определенных обстоятельствах подъем менее тяжелых весов может быть почти так же эффективен для роста и укрепления мышц, как и подъем более тяжелых, что рекомендовал ДеЛорм. Цель многих из этих новых исследований – снизить нагрузку на суставы при силовых упражнениях, сделав тренировки доступнее для большего числа людей.
Чтобы обобщить часть этой работы, нейрофизиолог Жак Дюшато из Брюссельского свободного университета совместно с коллегами написал статью «Силовые тренировки: в поисках оптимальных стратегий для максимизации нейромышечной производительности», опубликованную в 2021 году. «За последние два десятилетия наши концепции и практика силовых тренировок подверглись серьезному пересмотру», – отметили авторы, подчеркнув, что «неопределенность следует использовать как возможность для развития» исследований о том, как сделать мышцы больше, сильнее и мощнее посредством тренировок с сопротивлением.
Бельгийская команда цитировала анализ Брэда Шёнфельда, эксперта по гипертрофии мышц, показавший, что поднятие относительно легких весов (вплоть до 30% от 1ПМ) может наращивать мышечную массу так же эффективно, как и более тяжелые веса, «при условии выполнения подходов до отказа». Хотя и не даст такого же прироста силы.
Бельгийцы также процитировали серию экспериментов, начиная с работ Минору Синохары, профессора биологии Технологического института Джорджии в Атланте, и Юдаи Такарады, профессора спортивных наук университета Васэда в Японии, которые показали, что подъем еще более легких весов (до 20% от 1ПМ) при ограничении кровотока в работающих на поднятие конечностях в некоторых случаях может увеличивать как размер, так и силу мышц в той же степени, что и высокоинтенсивные тренировки. Метод тренировки с ограничением кровотока (BFR) предполагает временное пережатие, например, эластичной лентой в верхней части руки или ноги, чтобы уменьшить приток крови в работающую конечность и снизить или кратковременно остановить отток крови. BFR-тренировки особенно эффективны для людей без опыта силовых тренировок, но менее действенны или вовсе неэффективны для опытных атлетов, особенно силовых, таких как пауэрлифтеры.
Ученые до конца не понимают различных механизмов изменения размера и силы мышц при подъеме легких или тяжелых весов. Но Жак Дюшато и его коллеги в своей статье упомянули одно вероятное различие. Они написали, что нейронные адаптации – активизация нервной системы и мышц, повышающее уровень произвольной активации мышц – он «играет важную роль в улучшении максимальной и функциональной силы» в широком диапазоне движений у всех людей, от молодых женщин, устанавливающих мировые рекорды в приседаниях со штангой, до пожилых мужчин, с трудом встающих со стула, – «не наблюдаются после тренировок с низкой нагрузкой как при BFR, так без него». Кроме того, бельгийская команда не нашла четких доказательств, что BFR-тренировки увеличивают мышечную мощность.
Главный вывод их обзора: новые программы по подъему легких весов, с ограничением кровотока или без, могут эффективно справляться с задачей по увеличению размера и силы мышц, хотя, возможно, с некоторым дефицитом в части их мощности, другого важного атрибута, – но эта сила не всегда будет полноценно интегрирована с нервной системой человека. Это предположение основано на нескольких показателях активности и взаимодействия нервов и мышц, включая электромиографию (ЭМГ), которая фиксирует вовлечение функциональных нейромышечных единиц – так называемых моторных нейронов, производящих мышечное движение.
Работая в своей лаборатории в Брюсселе в поисках оптимальных стратегий силовых тренировок, Дюшато и его коллеги в последние годы также экспериментировали с программой тренировок, которая может увеличивать размер мышц, подобно программе бодибилдеров, но без ущерба для нейронной адаптации силы; сохранять или наращивать при этом и мощность; и одновременно снижать нагрузку на суставы, как и предполагалось в программах с подъемом легких весов и тренировках с ограничением кровотока. Эта программа, которую исследовал Дюшато, называется методом три-семь – название пишется в цифрах, разделенных дробью («метод 3/7»).
Метод 3/7, как описали его бельгийцы, «характеризуется пятью подходами с постепенно увеличивающимся количеством повторений (от трех повторений в первом подходе до семи в последнем) с неизменной нагрузкой», примерно равной 70% от максимально возможного веса на одно повторение. С 15-секундным отдыхом между подходами выполнение одного упражнения по методу 3/7 может занять всего полторы минуты.
Одним из тех, кто прочитал исследование бельгийской группы о методе 3/7 и был впечатлен, стал Роджер Энока, который, как упоминалось ранее, написал книгу о нейронной адаптации мышц под названием «Нейромеханика движений человека». Энока был настолько впечатлен, что от имени Американского колледжа спортивной медицины присудил статье об оптимальных стратегиях силовых тренировок премию как наиболее значимой работе в области спортивной медицинской науки за тот год, когда она была опубликована.
В своем комментарии к работе Энока призвал Дюшато и других ученых продолжать поиски «оптимального сочетания тренировочных переменных», таких как схемы подходов/повторений и периоды отдыха, «для разных групп мышц и разных тренажеров», сравнивая эффекты этих программ не только на размер, силу и мощность мышц, но и на функциональные способности человека – ходьбу, удержание равновесия, вставание со стула в вертикальное положение.
Что важно, Роджер Энока указал имя человека, разработавшего метод 3/7; и когда он это сделал, он подкрепил те ссылки на автора, которые делали сам Жак Дюшато и его коллеги, которые сразу, открыто и без намека на смущения назвали точный источник этой силовой методики, позаимствованной ими из конкретного спорта и примененной в научных медицинских исследованиях.
Метод 3/7, как признали все перечисленные, разработал тренер из Франции – специалист по пауэрлифтингу по имени Эммануэль Лежар.
Тут произошла цепная реакция: программа силовых тренировок, разработанная французским тренером по пауэрлифтингу, вдохновила бельгийских физиологов на академическое исследование, получившее премию американской медицинской ассоциации, – и в конце 2022 года, в продолжение этой цепочки идея – исследования – признание, Американский колледж спортивной медицины созвал комитет для всестороннего анализа актуальных знаний об оптимальных стратегиях силовых тренировок и использовании прогрессивных силовых упражнений в лечении хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые болезни, гипертонию, диабет 2-го типа и рак.
В комитет вошли Мария Фиатароне Сингх и Стюарт М. Филлипс, профессор кинезиологии университета Макмастера в Гамильтоне (канадская провинция Онтарио). Филлипс и его коллеги по Макмастеру провели ставшие одни из самых влиятельных исследований по силовым тренировкам и гипертрофии с использованием легких весов. По всей вероятности, выводы группы ученых будут опубликованы в 2026 году.
Между тем, пока врачи и физиологи работали в комитете, кое-кто из сведущих энтузиастов тяжелой атлетики – люди вроде Чарльза Стокинга – продолжали непрерывный процесс самообразования в медицине и спортивной науке, анализируя исследования и сопоставляя их с собственным спортивным опытом, и корректировали свои тренировочные программы в соответствии с меняющимися целями.
«Я тренируюсь, чтобы быть готовым к девяноста годам», – говорит мне Стокинг.
Он смотрит в будущее и видит, что механизмы, отвечающие за движение, будут ветшать, приходя в негодность. «Какие неизбежные травмы ждут в старости? Эндопротезирование тазобедренного сустава, колена, травмы ротаторной манжеты». Данные подтверждают его опасения: в последние годы в США операции по замене суставов стали более распространенными, чем лечение сердечной недостаточности. Хотя США лидируют по абсолютному числу таких операций, по относительным показателям их уже опережают Австралия, Франция, Германия и Норвегия. По мере старения населения спрос на такие операции будет только расти – согласно одной из оценок спрос на замену тазобедренного сустава среди пациентов Medicare в Соединенных Штатах к 2060 году вырастет на 659%.
Хотя некоторая возрастная дегенерация суставов неизбежна, ее масштабы не поддаются точной количественной оценке. Однако повреждения суставов могут ускориться, сопровождаясь еще и болями в пояснице: все из-за долгих часов сидячей работы, при которой мышцы и соединительные ткани слабеют и чахнут. По мере того как постепенно сокращающиеся сгибающие мышцы тянут вперед наши неактивные руки, они загибаются, искривляя осанку: из нейтрального сидячего положения мы загибаемся почти что в позу эмбриона. Этот процесс Стокинг называет «фетализацией» (от fetal – плод, эмбрион), но с усмешкой признает, что сам выдумал этот термин.
«Если мы можем предотвратить эти проблемы с помощью мышц, мы должны делать это ежедневно», – считает Стокинг, и эта мысль определяет его цель в тренировках.
А цель эта звучит так: «Остановить этот процесс».
Тренировка Стокинга для максимизации своих шансов сохранить силу, самодостаточность и подвижность в 90 лет включает те же упражнения, что и его тренировки для минимизации боли и дискомфорта от сидячей работы, а также основное упражнение, которое помогло ему восстановиться после травмы спины в молодости, – все они описаны в первой части этой книги. Те же самые движения – гиперэкстензии, толчки бедрами и тяга в наклоне – часть его стратегии по укреплению бедер, спины и плеч и поддержанию их корректной функциональной работы.
Но его стратегия постоянно меняется, адаптируясь в зависимости от его самочувствия в конкретный день и час. «Все хотят, чтобы ответом было одно упражнение, – говорит он, – потому что история фитнеса полна уловок и фетишизации». Однако Стокинг строго придерживается принципа kairos, упомянутого Филостратом в «Гимнастике», – принципа подбора упражнений, «импровизированных для подходящего момента». В этом отношении он категоричен: универсального ответа на вопрос, какие упражнения приведут нас к финишному отрезку жизни в наилучшей форме, не существует. «Иногда это одно, иногда другое», – говорит он.
Хотя иногда уловка может и прижиться, потому что отвечает давней и искренней потребности человека, долгое время остававшейся неудовлетворенной; вероятно, именно это произошло в последние годы с толчками бедрами, ставшими популярным упражнением – как в спортзалах, так и в соцсетях. Пожалуй, можно провести целый день за просмотром роликов с участием красивых людей, выполняющих толчки штанги бедрами в попытках сделать свои филейные части еще привлекательнее.
«Ирония в том, – замечает Стокинг, – что в будущем будет значительно меньше травм спины и операций по эндопротезированию тазобедренного сустава, готов спорить». Даже если основная причина тренировать ягодицы – желание выглядеть привлекательнее, эти упражнения на бедра, визуально увеличивающие задницу, так же помогают укреплять их, и наоборот. «И побочным продуктом одержимости крупными ягодицами», – говорит Стокинг, – будет уменьшение числа людей, «нуждающихся в замене тазобедренного сустава в девяностолетнем возрасте».
Данные подтверждают эту мысль. Мария Фиатароне Сингх озвучивает схожее мнение, когда ссылается на рандомизированное контролируемое исследование 2014 года с участием людей с остеоартритом тазобедренного сустава. В рамках этого исследования сравнивались долгосрочные последствия заболевания среди участников двух групп в Осло, Норвегия. Обе группы прошли теоретическое обучение по артриту; и вдобавок одна из этих групп занималась по 12-недельной программой физических упражнений под надзором инструкторов. В числе упражнений были силовые, функциональные и упражнения на гибкость. В последующие шесть лет программа упражнений снизила потребность в замене тазобедренного сустава на 44%. В других испытаниях женщины, выполнявшие гиперэкстензии, уменьшили риск остеопоротических переломов позвоночника.
Таким образом, качество вашего будущего во многом зависит от того, что вы делаете для своих ягодиц. А Чарльз Стокинг считает, что эта работа может также иметь и другие сопутствующие эффекты, например разрешить дуализм души и тела.
«Аристотель говорил, что источник движения – душа, – заключает он с усмешкой, подготавливая шутку, – но с точки зрения биомеханики источник – это ягодицы. Стало быть, душа должна находиться в ягодицах».
В далеком будущем, в тот идеальный день, когда атлеты, тренеры, врачи и ученые наконец сформулируют точные предписания по упражнениям и подходящие программы для всех индивидуальных целей людей – связанных со спортивной производительностью или укреплением здоровья, – которые сделают жизнь каждого человека лучше, эти теоретически идеальные и выверенные программы все равно не дадут полных и исчерпывающих ответов на вопрос о том, какого рода внимание требуется мышцам. Ответы на этот вопрос никогда не будут только количественными, техническими, строго следующими инструкции и индивидуализированными. Они также всегда будут качественными, философскими, творческими, предполагающими сотрудничество и кооперацию.
Тренировки, как я понял из общения с Чарльзом Стокингом, Джен Тодд, Марией Фиатароне Сингх и многими другими, – это приключение, полное импровизации, основанной на знаниях и осуществляемое с помощью других людей. Находя правильное действие в конкретный момент, мы развиваем и поддерживаем силу – сбалансированное напряжение нашей человеческой природы, – чтобы принять вызовы нового дня и изменить мир к лучшему. С этой точки зрения тренировки – не просто пункт, который нужно успеть втиснуть в свой плотный график. Тренировки – это то, как мы приходим к настоящему, чтобы наслаждаться жизнью вместе.
Джен Тодд так описывает эту перемену во взглядах: «Ты приходишь к тому, что поднимать тяжести становится так же естественно, как чистить зубы».
Мария Фиатароне Сингх говорит: «Это на самом деле так же серьезно и важно, как и все остальное, что ты делаешь».
Когда люди берут такое недвусмысленное, четкое и серьезное обязательство следовать тренировочному режиму, может произойти нечто… из разряда возвышенного. Соблюдение этих обязательств рождает новый опыт восприятия времени.
Чтобы показать, что это значит, лучше всего назвать самое необычное, что я подметил, наблюдая за практикой тренировок Чарльза Стокинга: его осознанное, выраженное понимание того, что он тренируется для многих целей одновременно и цели эти ориентированы на разные уровни опыта и намерений.
Чарльз Стокинг поднимает тяжести отчасти для того, чтобы сегодня у него не болела спина во время сидячей работы за столом; отчасти, чтобы снизить вероятность замены тазобедренного сустава в старости; а отчасти потому, что ему нравится быть таким же сильным в сорок с лишним, каким он был в двадцать с небольшим. Он поднимает тяжести отчасти потому, что ему – и его жене – нравится, как это меняет его внешность. Он поднимает тяжести, потому что любит быстро бегать, а тренировка ягодиц играет ключевую роль для этого, поскольку скорость спринта зависит от размера и силы ягодиц больше, чем от любых других мышц.
Все эти цели сосуществуют в Чарльзе Стокинге, когда он выполняет свою «антисидячую» тренировку для будущих девяностолетних. В этом стремлении он активно и осознанно живет в прошлом, настоящем и будущем одновременно.
И нет, дорогой читатель, ваши глаза вас не обманывают. Когда я пишу, что Чарльз Стокинг живет в прошлом, настоящем и будущем, я буквально заимствую эти слова из «Рождественской песни», вылетающей из уст Эбенезера Скруджа. И да, я действительно говорю, что, когда дело касается упражнений, особенно поднятия тяжестей, мы все, каждый из нас постоянно нуждается в пробуждении, подобном тому, что пережил Скрудж в то судьбоносное рождественское утро. Пробуждение, о котором я говорю, касается прежде всего двух вещей. Эти две вещи – время и щедрость.
В опросах о физической активности по всему миру люди самых разных возрастов, национальностей и уровней подготовки неизменно называют главным препятствием к регулярным тренировкам «нехватку времени». Всем знакомо это чувство. Затягивание петли времени, как в фильме «День сурка», когда мы просыпаемся утром и проживаем еще один день, похожий на вчерашний, и спрашиваем себя: а может ли жизнь вообще измениться? Желая сделать что-то, чтобы наша жизнь стала другой, стала лучше. Пытаясь найти какой-то способ разорвать порочный круг повторения одного и того же.
Повторение, как мы видели, пронизывает и историю физической культуры. Силой своего примера сильные люди меняют жизни других – и все же, как ни странно, по мере того, как практики силовых тренировок передаются из поколения в поколение, научное знание о них то проявляется, то угасает. Осознавать это может быть так же досадно, а иногда и так же горько, как гнаться за миражом.
Порой в моменты написания этой книги мне было почти невыносимо читать о спорах между врачами и тренерами в Древнем Риме и осознавать, что их потомки спорят о том же самом, в почти тех же самых терминах – опираясь на ложную дихотомию баланса и совершенства, мышц и разума, – и так вплоть до дня сегодняшнего.
Как бы ни вдохновляли полученные знания о девушках и женщинах XIX столетия, выполнявших самые сложные силовые упражнения на заре современных гимнастических движений, я негодую, думая о том, как мало это изменило жизнь их потомков.
Было нечто потрясающее в том, чтобы обнаружить, что The Journal of the American Medical Association упомянул некоего восьмидесятилетнего человека, который тренировался на велосипеде для наращивания мышц в 1892 году – почти за сто лет до того, как тот же Journal опубликовал статьи «Высокоинтенсивные силовые тренировки у девяностолетних». И невыносимо думать обо всех людях, живших на протяжении столетия между этими публикациями, старевших, слабевших и умиравших в беспомощности перед болью, потому что ни они, ни их врачи не знали, что еще не слишком поздно, что еще есть надежда, что они могли бы сделать что-то, чтобы мышцы их маленьких иссохших ног стали больше и сильнее, чтобы они получили еще один шанс стоять на собственных ногах без посторонней помощи.
Если мы хотим прекратить повторять одни и те же конфликты и разговоры о мышцах, мы должны найти время, чтобы принять щедрое решение – и начать относиться к мышцам серьезнее. Серьезнее не просто как к «инструменту души», но как к жизненно важному, неотъемлемому и эффективному партнеру души.
Концепция партнерства, основанная на сотрудничестве, описывает взаимосвязь разума и мышц более точно, чем старая метафора об инструменте, основанная на командовании и укорененная в научной догме, считавшей мозг hēgemonikon – «правящей частью». Как писал физиолог Ричард Либер, «мышцы созданы для конкретной функции – например, для большой амплитуды движения. Нервная система подает сигнал мышце „сделать свое дело“, но не обязательно конкретизирует детали этого действия. Это как если бы нервная система была центральной панелью управления, а мышца интерпретировала бы сигнал от нее во внешнее действие посредством своей внутренней конструкции». Мышцы так хорошо приспособлены для своего дела, пишет Либер, что в движениях, вкупе составляющих, к примеру, ходьбу, «спинной мозг может „учиться“ – в сотрудничестве с мышцами – без влияния высших центров» мозга.
Когда я думаю о том, как эти факты о нейромышечном функционировании могут помочь переосмыслить наш обыденный взгляд на тело и душу, разум и мышцы, я вспоминаю последние слова Аристотеля о функциональном движении: «Устройство животного следует рассматривать как подобное устройству хорошо управляемого города-государства. Ибо, когда порядок установлен в городе, нет нужды в особом правителе с неограниченными полномочиями, присутствующем при каждом действии, но каждый по отдельности выполняет свою задачу, как ему велено, и одно действие следует за другим по привычке». Я также вспоминаю традицию, которой следовал Аристотель, когда писал эти слова, традицию, восходящую к Алкмеону Кротонскому, врачу из родного города Милона, который обозначал здоровье и демократию одним и тем же словом. И я задаюсь вопросом: может ли представление о здоровом теле как о функциональном политическом образовании помочь большему числу людей считать мышцы приоритетом наравне с разумом, когда они принимают решения о том, как заботиться о себе и других? Считать мышцы равными разуму и представлять личное здоровье как микрокосм демократии – такие шаги, пожалуй, могут даже стать путем к восстановлению здоровья нашей политики, правительств и обществ.
Что подводит нас к щедрости. Одно из самых поразительных открытий в исследованиях о том, почему люди начинают или не начинают регулярно тренироваться с отягощениями, заключается в том, что для начала и поддержания практики часто требуется поддержка социума. Это особенно верно для людей из тех групп, которые наиболее остро нуждаются в тех преимуществах, которые способны им дать прогрессивные силовые тренировки – например, пожилых женщин и людей с диабетом 2-го типа.
Для миллионов из нас простая истина кроется в том, что мы поднимаем тяжести, когда окружающие поддерживают нас в этом, и не поднимаем, если такой поддержки нет.
Конечно, полная правда гораздо сложнее – существует множество других факторов, включая экономическое, образовательное, экологическое и расовое неравенство, которые также влияют на участие в тренировочных программах. Но решающим фактором, который определяет, продолжают ли люди ходить в зал, выполнять свои упражнения и учиться мириться с неизбежной повторяемостью, заложенной в процессе поднятия тяжестей, является наше ощущение того, что другим людям небезразлично, что мы тренируемся и что они помогут нам, когда это понадобится.
Истории Чарльза Стокинга, Джен Тодд и Марии Фиатароне Сингх показывают, что тренировки могут быть столь же выразительными и продуктивными, столь же насыщенными смыслом и значимыми, столь же упорядоченными и адаптивными и столь же фундаментальными для многих видов человеческих связей, как и язык.
Диалект этого языка, известный как прогрессивные тренировки с сопротивлением, дает мышцам наилучшую возможность быть узнанными в этом мире и сохранить эту узнаваемость надолго среди наибольшего числа людей. Тренировки с отягощениями позволяют мышцам стать настолько хорошо знакомыми, что их начинают принимают как данность – по привычке забывают, потому что по привычке тренируют. Принимают как данность их способность поддерживать нас множеством непростых способов, о которых даже ученые пока знают далеко не все. И принимают как данность некоторые из их самых очевидных возможностей, о которых большинство из нас хорошо осведомлены – или будут осведомлены со временем: возможности, которые являются настоящей наградой. Способность помогать нам двигаться с предельной легкостью и действовать в мире предельно эффективно – что бы ни уготовила нам судьба – столько, сколько нам отмерено жить.