Первая гериатрическая олимпиада прошла в 1974 году в Hebrew Rehabilitation Center for Aged – доме престарелых в Бостоне, штат Массачусетс. Участники этих соревнований были очень хрупкими. Но также стойкими и бесстрашными.

Некоторые пережили холокост, другие бежали. Все они прошли через Великую депрессию, и лишь немногие из них знали, что такое досуг, до своего выхода на пенсию. Чтобы помочь им наверстать упущенное, сотрудники дома престарелых организовали множество активностей – шаффлборд, занятия керамикой, садоводством, даже музыкальную клезмер-группу, – но гериатрическая олимпиада стала выходом на совершенно иной уровень развлечений. После церемонии зажжения факела начались состязания: эстафеты и метание подков, баскетбол, футбол и волейбол, армрестлинг и даже «конкурс на перевод наибольшего количества слов с идиша».

Пусть многое из этого происходило в инвалидных колясках, и порой даже золотые медалисты вели в основном сидячий образ жизни, эти ежегодные ритуалы придавали этому месту – ласково прозванному обитателями и персоналом «Hebrew Rehab», «Иудейским Рехабом», – хотя бы минимальное ощущение физической культуры. Для дома престарелых в середине 1970-х это было необычно. Равно как и другой аспект жизни здесь. В качестве разновидности общественных работ резиденты Hebrew Rehab массово участвовали в научных исследованиях университетов Тафтса, Гарварда и других местных вузов, в роли испытуемых.

Однако не все были согласны на все подряд. Когда одного мужчину попросили завещать свой мозг для посмертного исследования, он возмутился: «Представьте, я буду ходить в раю, а все будут говорить: „А вот и наш Эд, безмозглый!“»

Начавшаяся в конце 1980-х серия экспериментов, проводившихся молодым доктором Марией Фиатароне – преподавателем гериатрической медицины в Тафтсе и Гарварде, – дала тому самому мужчине, что отказался завещать свой мозг науке, новую возможность иного плана. Когда у него спросили, согласится ли он поучаствовать в программе по поднятию тяжестей, он ответил да; и десятки других обитателей Hebrew Rehab, мужчин и женщин, тоже начали тренировки с весами. Их занятия предоставили беспрецедентные доказательства того, что высокоинтенсивные прогрессивные силовые тренировки могут укрепить и нарастить мышцы даже у самых пожилых людей, кардинально меняя их жизнь к лучшему. Поднимавшие тяжести резиденты Hebrew Rehab обрели силы, позволившие им функционировать более независимо и проживать последние годы жизни с большей автономностью и чувством собственного достоинства.

После того как исследования Фиатароне начали раскрывать этот новый взгляд на мышцы, в последующие годы Мария организовала еще ряд экспериментов, изучавших эффект силовых тренировок на человеческий организм целиком, с головы до пят, а также то, как они могут помочь предотвратить или вылечить множество заболеваний и нарушений, возникающих на протяжении всей жизни: бессонницу, депрессию, диабет, сердечную недостаточность, сосудистые заболевания, почечную недостаточность, инсульты, рак груди, переломы шейки бедра, остеопороз и артрит; а также неврологические расстройства, включая рассеянный склероз, болезнь Шарко – Мари – Тута, синдром дефицита внимания и гиперактивности, легкие когнитивные нарушения и деменцию.

Решение Марии Фиатароне исследовать влияние высокоинтенсивных силовых тренировок на самых пожилых испытуемых было как минимум таким же смелым, как первые эксперименты Томаса ДеЛорма с силовыми тренировками для раненых солдат. Когда Фиатароне начинала свои исследования, она тоже столкнулась со скепсисом и предубеждениями. Даже когда она впервые доказала, что прогрессивные силовые упражнения критически важны для долгосрочного здоровья всех, силовые тренировки все еще повсеместно высмеивались, принижались и отвергались как гедонистические и чересчур экстремальные, запятнанные фактами злоупотребления анаболическими стероидами некоторыми адептами.

Фиатароне не отвлекалась и не отступала. Ее исследования силовых тренировок, основанные на работах других исследователей и вдохновленные ими, помогли сформировать новый взгляд на предмет: для молодых и пожилых в равной степени силовые упражнения могут стать источником регенерации, дающими возможности для роста и развития, служения и самосовершенствования, исцеления и обновления.

Впрочем, доктор, возможно, не сделала бы своих открытий о мышцах, если бы не объединила усилия с группой предприимчивых коллег и пациентов в Бостоне.

* * *

Что происходит со всеми бабушками и дедушками? Что делает время с человеческим телом? Какую часть своих сил и способностей человек неизбежно теряет? Когда начинается этот упадок и как быстро он прогрессирует? Что люди могут сделать, чтобы замедлить или остановить потери? Поиск ответов на эти вопросы – ведь они затрагивают все аспекты организма – был миссией лаборатории Ирвина Розенберга в университете Тафтса. Центр исследований питания и старения человека представлял собой улей из двух десятков врачей, диетологов и физиологов, опиравшихся на финансовую поддержку Департамента сельского хозяйства США.

Важность физической силы и мышц в контексте повседневной жизни в пожилом возрасте легко измерить, говорит Уолтер Фронтера, врач, работавший в лаборатории Тафтса в 1980-х. Если ваша сила равна 100, а для вставания со стула требуется 70, говорит Фронтера, вы используете 70% максимального усилия, чтобы встать. Но если увеличить силу до 200, то те же 70 единиц, необходимых для подъема со стула, составят лишь 35% от максимума – вдвое меньшая нагрузка.

Увеличение силы, о котором говорит Фронтера, – идея, что пожилые люди могут повысить свою силу со 100 до 200, – казалось нелепым большинству врачей и ученых на протяжении большей части истории. В начале 1980-х, говорит Фронтера, господствовала нейронная парадигма, при которой любой возможный прирост силы у пожилых приписывался исключительно нейронной активации. Эксперты полагали, что скелетные мышцы не могут расти или регенерировать в течение жизни. Они считали, что с возрастом мышцы постепенно теряют способность адаптироваться и к пятидесяти – шестидесяти годам поднятие тяжестей, кажущихся человеку значительными, становится небезопасным.

Уолтер Фронтера усомнился в этом.

Интерес Фронтеры к мышцам начался на баскетбольной площадке. Он постигал игру в годы взросления, которые провел в Пуэрто-Рико. Продолжил играть он уже в университете Пуэрто-Рико в Сан-Хуане, затем поступил в медицинскую школу, где выбрал своей специализацией физическую медицину и реабилитацию. В этой области, где биомеханические нарушения и травмы лечат физическими методами (физиотерапия, тепло, электричество, мануальная терапия) вместо хирургии или лекарств, исследования Томаса ДеЛорма по силовым тренировкам считаются классикой. Со времен Второй мировой, когда ДеЛорм впервые назначил тяжелые упражнения с сопротивлением в качестве реабилитации после ортопедических операций, методику широко приняли в физической медицине. Но за ее пределами прогрессивные силовые тренировки как метод лечения мало кого интересовали. В 1983 году, начав работу в Тафтсе, Фронтера заметил, что исследования лаборатории сосредоточены только на аэробике, и спросил руководство, может ли он изучить и силовые тренировки.

Фронтера получил разрешение набрать двенадцать здоровых, но ведущих малоподвижный образ жизни мужчин шестидесяти-семидесяти двух лет в качестве испытуемых для исследования эффективности силовых тренировок для ног: они поднимали тяжести (равные 80% от максимально возможного веса, с которым могли сделать одно повторение) трижды в неделю на протяжении двенадцати недель. Насколько было известно в Тафтсе, ученые никогда прежде не изучали, что происходит с людьми такого возраста при занятиях с таким тяжелым весом. Эта группа испытуемых поднимала вес примерно вдвое больший по сравнению с тем, который поднимали их сверстники в рамках предыдущих исследований.

Их усердная работа дала феноменальные результаты. За двенадцать недель сила квадрицепсов мужчин удвоилась. Сила бицепсов бедра выросла втрое. Такой прирост силы, безусловно, включал и умственные усилия, и возросшую нейромышечную активность. Но нейронная парадигма не могла полностью их объяснить. По мере роста силы увеличивалась и сократительная ткань в их мышцах. Согласно компьютерной томографии, размер всей мускулатуры увеличился более чем на 10%. Когда Фронтера рассмотрел под микроскопом биоптат мышечной ткани, взятый из ног участников, он увидел рост даже на уровне отдельных мышечных волокон.

Общепринятые представления о мышцах и старении оказались ошибочными. При должных усилиях пожилые люди могли добиться такого же относительного прироста силы и мышц, как и молодые.

Мышцы в ногах этих двенадцати мужчин помогли прояснить роль, которую мускулатура играет в жизни каждого человека. Эксперимент Уолтера Фронтеры продемонстрировал возможности для роста и обновления там, где большинство исследований фиксировало лишь упадок и отрицательную динамику.

С самого рождения, в ходе обычного развития, большинство людей наращивает мышцы до пика примерно к тридцати годам. Общая физическая активность – главный фактор пиковой мышечной массы. У самых активных людей в среднем почти на 2 кг больше пиковой мышечной массы, чем у наименее активных.

Затем начинается спад, когда люди теряют мышцы со скоростью не менее 3–5% за десятилетие. Некоторые исследования выявили более быстрые темпы потери в ранней зрелости и среднем возрасте – 6% за десятилетие. Фронтера объясняет вариативность этих цифр: «Перекрестные исследования, сравнивающие группы людей разного возраста в один момент времени, склонны недооценивать масштаб потерь по сравнению с панельными исследованиями, отслеживающими одних и тех же людей с течением времени». Панельные исследования потери мышц, говорит он, «лучше отражают процесс старения, чем перекрестные».

К тому времени, когда мы достигаем возраста шестидесяти-семидесяти лет, скорость потери может ускориться до примерно 1% в год, или 10% за десятилетие. (У женщин потеря может быть в среднем немного медленнее – от 0,6 до 0,8% в год, – а у мужчин в среднем значительно выше. В двенадцатилетнем панельном исследовании небольшой группы пожилых мужчин Фронтера и коллеги обнаружили среднюю скорость потери в 1,4%.) Исследования, проводившиеся по всему миру – в Австралии, Индии, Италии, Японии, Великобритании, Соединенных Штатах, – выявили значительную потерю мышц в связи с возрастом. Они показывают, что общая физическая активность, такая как ходьба, перестает наращивать мышцы в молодом возрасте, хотя и общая физическая активность не защищает от потери мышц, происходящей с возрастом. У самых активных восьмидесятилетних в среднем всего на 1 кг мышечной массы больше, чем у наименее активных.

Изменения в мышечных волокнах помогают объяснить изменения в общей мышечной массе, но эти изменения многочисленны и сложны, и многие детали остаются предметом споров. Некоторые широко распространенные взгляды на то, как стареют мышцы, частично основаны на измерениях мышечных волокон, которые традиционно (но не повсеместно) связывают с мышечной силой и мощью, – волокна II типа. Измерения показывают, что эти волокна уменьшаются у здоровых пожилых людей и их количество также резко сокращается. Эти изменения вызывают функциональные нарушения, говорят многие ученые, по следующей логике: поскольку большинство людей склонны переставать поднимать тяжести и делать резкие движения по мере старения, они также перестают стимулировать волокна типа II. Без стимуляции моторные нейроны в спинном мозге, посылающие сигналы этим волокнам, могут быть утрачены.

С возрастом наши мышцы ног могут становиться «мраморными» из-за жировых прослоек, как видно на этих поперечных КТ-сканах верхней части бедра

Пока мышечные волокна изменяются, меняется и состав всей мышцы. Это изменение, видимое на КТ-сканах, не вызывает споров: соединительная ткань и жир проникают между мышечными волокнами и мешают их способности сокращаться. В результате мышцы пожилых людей уже не такие «мускулистые», как раньше. Если у 25-летнего мышечные волокна составляют 70% объема мышцы, то у 81-летнего – всего 50%.

Прогрессивные силовые тренировки могут замедлить эти потери. Некоторые потери можно даже остановить на многие годы или десятилетия. Эксперимент Уолтера Фронтеры стал гигантским шагом в изучении того, как остановить эту потерю.

Когда Фронтера опубликовал свое исследование в 1987-м, оно вызвало ажиотаж в лаборатории Тафтса. Формировалась новая теория о проблемах пожилого возраста. Уильям Дж. Эванс, непосредственный руководитель Фронтеры, также был впечатлен исследованиями силовых тренировок, которые проводил Арчи Янг в Великобритании. (Эванс сказал мне, что Янг был «на самом деле первым, кто использовал силовые тренировки для улучшения функционального состояния пожилых людей».) Учитывая новые данные, Эванс начал думать, что главные проблемы старения связаны с композиционным составом тела.

Болезни и инвалидность в пожилом возрасте, предположил Эванс, вызваны главным образом одним дисбалансом: слишком много жира в теле и слишком мало мышц. Многие врачи рекомендовали пожилым пациентам сбросить вес, но Эванс считал, что это может быть не лучшим советом. По его мнению, более тонкий и конструктивный подход мог бы лучше подойти большему числу людей: потеря жира + набор мышц.

Потеря жира + набор мышц снижают риск многих хронических заболеваний, включая диабет (поскольку большее количество мышц повышает чувствительность к инсулину), болезни сердца (поскольку большее количество мышц помогает поддерживать высокий уровень хорошего холестерина) и сердечно-сосудистые заболевания (поскольку больше мышц потребляют больше кислорода, увеличивая аэробную способность).

Потеря жира + набор мышц также снижают риск функциональной инвалидности, поскольку функциональность во многом определяется тем, сколько жира и мышц у человека и где эти жир и мышцы сосредоточены. Людям с большим количеством жира и малым количеством мышц приходится таскать много веса, имея не слишком много силы, чтобы его нести – им тяжело двигаться, особенно если жир сосредоточен в средней части тела и проникает в саму мышечную ткань.

Если состав тела был ключом к проблемам пожилого возраста и если пожилые мужчины могли наращивать мышцы и силу, поднимая тяжести, то тогда, рассуждали Эванс и его коллеги, прогрессивные силовые тренировки могли бы помочь многим людям.

Примерно в это время в лабораторию пришла новый доктор с академическими должностями и в Тафтсе, и в Гарварде. Мария Фиатароне заняла эти должности сразу после стажировки по гериатрической медицине – новой медицинской специальности, ориентированной на уход за пожилыми людьми.

С детства Фиатароне была серьезной и смелой – в начальной школе ее кумиром был Альберт Швейцер, – во взрослую жизнь она вступила со сдержанной веселостью. Когда университетский журнал попросил выпускников написать собственные некрологи для шуточной рубрики, она написала: «Мария Фиатароне, фехтовальщица, окончила университет по специальности французский язык в 1976 году. Отучилась в медицинской школе и в качестве врача отправилась работать в Западную Африку, где стала широко известна своей гуманитарной деятельностью. Ее самое заметное достижение – „подготовка волонтеров медицинской помощи для великого голода 2008 года“». Однако Фиатароне не приняли в медицинскую школу сразу после колледжа, поэтому она провела год, развивая свой талант к фехтованию. В Окленде, Калифорния, она тренировалась у олимпийского чемпиона из Румынии Иона Дрымбы, параллельно работая в столовой для нуждающихся и подавая заявления в медицинские школы. Когда медицинская школа Калифорнийского университета в Сан-Диего пригласила ее посетить кампус и оказалось, что сотрудник приемной комиссии, проводивший собеседование, сам занимался фехтованием, она поняла, что это место ей суждено.

Спортивные тренировки Фиатароне не включали никакой работы с весами. В медицинской школе она изучала базовые вещи о мышечных сокращениях, но ничего о силовых тренировках. Ни одна лекция в ее медицинской школе не фокусировалась на физических упражнениях – и это было типично для той эпохи, что показали опросы, согласно которым только 16% медицинских школ преподавали студентов что-то, связанное с упражнениями.

Но теперь, работая с коллегами, жаждавшими новых исследований, посвященных силовым тренировкам, она окунулась в тему с головой. Она научилась поднимать тяжести сама и учила этому других. Она изучила сложную, рекурсивную структуру скелетных мышц человека – пучки пучков, где каждое мышечное волокно содержит сотни или тысячи миофибрилл (буквально это слово означает «мышечные нити»), расположенных рядом и состоящих из саркомеров – базовых клеточных единиц мышцы, уложенных конец к концу. Она узнала, как работают эти структуры – как внутри каждого саркомера находящие друг на друга нити двух молекул, актина и миозина, сцепляются друг с другом и тянут, создавая силу, которая вкупе с тянущим усилием других саркомеров двигает каждый самостоятельный шаг всех ног, ходящих или когда-либо ходивших по планете Земля.

Фиатароне так интересовали саркомеры, потому что, когда менялись мышечные волокна, менялся и весь человек вокруг них. Чем больше она узнавала о прогрессивных силовых тренировках, тем больше осознавала, как мало людей имеют доступ к этим полезным знаниям. Впечатляющее исследование Уолтера Фронтеры о высокоинтенсивных тренировках у пожилых мужчин вызывало у Фиатароне некоторое раздражение. Мужчины за шестьдесят не такие уж старые. Они были «молодыми стариками», полностью функциональными физически и без болезней. Разве так уж удивительно, что такие мужчины могут наращивать мышцы? Если ученые хотят знать, как упражнения могут облегчить старение, почему бы не сосредоточиться на улучшении жизни тех, кто больше всего в этом нуждается? Почему бы не проверить новые знания о силовых тренировках на самых пожилых пациентах – тех, кто едва передвигается, больных и слабых, обитающих в таких местах, как Hebrew Rehabilitation Center? Если и был хоть какой-то шанс, что поднятие тяжестей может улучшить качество жизни людей, едва держащихся на плаву, почему бы не попробовать?

Однажды, после визита в Hebrew Rehab, Мария Фиатароне спросила одного из своих начальников: «Вам не кажется, что этим людям это нужнее?»

* * *

В «Рехабе» жили 712 человек. Их средний возраст составлял 88 лет, и три четверти из них были женщинами. У каждого резидента было несколько медицинских диагнозов. Почти половине требовалась помощь в основных повседневных делах: встать с постели, сходить в туалет, помыться, пройтись, поесть.

Поэтому в 1988 году, когда Мария Фиатароне разрабатывала пилотное исследование высокоинтенсивных силовых тренировок для самых пожилых, Hebrew Rehab оказался идеальным источником испытуемых. В плохой форме, но готовые усердно работать, с твердой верой в значимость своих усилий: для Фиатароне они были идеальными кандидатами.

Из десяти резидентов, которых она выбрала для исследования (шесть женщин и четверо мужчин в возрасте 86–96 лет), у восьми в анамнезе были падения. Семеро пользовались тростями или ходунками. Большинство принимали как минимум четыре лекарства. У большинства было как минимум четыре хронических заболевания. Самыми распространенными в этой группе были остеоартрит, ишемическая болезнь сердца, гипертония и остеопороз.

Их программа тренировок была простой. Она состояла из одного упражнения – разгибания ног в коленях. Представьте человека, сидящего на краю стула с прямой спинкой. Он напрягает квадрицепсы, чтобы выпрямить колени, поднимая голени. В верхней точке движения обе ноги выпрямлены перед ним. Затем он сгибает колени, опуская голени и стопы обратно. Это движение вверх и вниз называется разгибанием ног в коленях.

Две вещи делают это упражнение идеальным для девяностолетних: его можно выполнять сидя, и оно укрепляет мышцы, которые помогают вставать.

Высокоинтенсивные силовые тренировки безопасны и осуществимы для девяностолетних: такова была гипотеза Фиатароне. Гипотеза была настолько амбициозной, что даже первый шаг к ее доказательству – тесты на максимальную силу для самых пожилых – лежал в неизведанной области. В западной медицинской литературе не было сведений о том, чтобы кто-либо когда-либо проводил тест на одно повторение с максимально возможным весом с участием хрупкого девяностолетнего пациента. Медицинская ортодоксальная мысль утверждала, что поднятие тяжестей по своей природе опасно для сердца пожилых людей. «Мы не знали, правда ли это, и были очень осторожны», – вспоминает она.

В день тестов десять участников заняли свои места. Одного за другим каждого провожали в кабинет физиотерапии, осторожно усаживали на стул и надевали манжету для измерения давления. Расстегивали пуговицы, прикрепляли электроды к дряблой коже и подключали к электрокардиографу непрерывного мониторинга. Перо записывало электрическую активность сердца на разматывающейся ленте, пока ноги поднимали и опускали вес, приближаясь к максимально возможному за одно повторение. Аппарат для разгибания ног представлял собой тросовый тренажер с грузоблоком, который Фиатароне и ее коллеги адаптировали для своих целей. Они подготовили маленькие мешки с песком, чтобы добавлять к грузоблоку очень небольшие приращения – вплоть до половины фунта.

Следуя исследовательской линии, заложенной Томасом ДеЛормом, врачи и ученые уточнили определение одного повторения с максимальным весом (или 1ПМ) как наибольший вес, который человек может поднять в полном диапазоне движения и с идеальной техникой. Тест на 1ПМ не подразумевает надрывных усилий. Это способ оценить максимальную силу в безопасных рамках. Соответственно, тесты в Hebrew Rehab проводились очень медленно и осторожно.

Каждый участник начинал с поднятия относительно легкого веса. Некоторые из самых слабых сначала поднимали лишь долю килограмма – полфунта или один фунт.

После отдыха около 30 секунд Фиатароне увеличивала вес на такое количество, которое она считала подходящим приращением. Если человек мог поднять этот вес, добавлялся еще вес для следующей попытки после еще примерно 30 секунд отдыха. Давление измеряли каждые 3–4 минуты.

В среднем для десятки участников максимальный вес, который они могли поднять, составлял 20 фунтов. Один поднял почти 40. Один – около 5.

У этих десяти участников также провели серию других базовых измерений: рост и вес, анализ диеты. Состав тела, оцененный с помощью КТ – чтобы точно измерить мышцы, кости и жир в ногах каждого с точностью до одной сотой квадратного сантиметра. Провели функциональные тесты с замером времени секундомером: вставание со стула без помощи рук; обычная скорость ходьбы на 6 метров; и еще одна прогулка на 6 метров с более сложной и осознанной тандемной походкой – ставя пятку одной ноги прямо перед носком другой, как в тесте на трезвость у дороги.

Анализируя эти данные в сопоставлении с 1ПМ резидентов, Фиатароне обнаружила закономерности, столь же примечательные тем, чего они не показали, как и тем, что показали. Сила не коррелировала с биологическим полом. Сила не коррелировала с длительностью пребывания в доме престарелых. Сила не коррелировала с количеством потребляемой пищи. Сила значимо ассоциировалась с размером мышц, с потреблением определенных нутриентов (витамин B6, магний, калий), со скоростью ходьбы и с быстротой вставания со стула.

Чем меньше были мышцы, тем слабее были люди. Чем слабее они были, тем медленнее двигались.

Каждый из десяти участников начал посещать кабинет физиотерапии три раза в неделю для силовых тренировок. Через месяц после начала двухмесячной программы восьмидесятишестилетний мужчина выбыл – его беспокоила старая грыжа – и осталось девять человек.

На каждой тренировке участники выполняли три подхода по восемь повторений – схема, очень похожая на стандартный протокол Томаса ДеЛорма. Они поднимали и опускали вес очень медленно: три-четыре секунды на подъем, три-четыре секунды на опускание. Между подходами отдыхали одну-две минуты.

В первую неделю они поднимали 50% от своего 1ПМ. Во вторую неделю нагрузка увеличилась до 80% от 1ПМ. Их мышцы быстро адаптировались, поэтому тест на 1ПМ повторяли каждые две недели, чтобы нагрузка оставалась на уровне 80% от максимума. Каждое повторение контролировалось Фиатароне и ее коллегами, а ЭКГ и мониторинг давления продолжались почти все два месяца.

У девяти участников не обнаружилось ни одного сердечно-сосудистого осложнения. Они поднимали вес так медленно, что их давление и пульс почти не менялись. Четверо из девяти иногда жаловались на дискомфорт в бедрах или коленях, но не настолько, чтобы принимать обезболивающее или пропускать тренировку. Все выполняли программу без сбоев. Посещаемость составила 98,8%.

Эти люди были целеустремленными – и стали сильнее. Наименьший прирост силы составил 61%, наибольший – 374%. В среднем сила увеличилась на 174%. Скорость ходьбы, измеренная тандемной походкой, выросла почти на 50%. Результаты мужчин и женщин были одинаковыми. После восьми недель тренировок прогресс не достиг плато, не говоря уже о пределе возможностей. Их мышцы не только стали сильнее, но и увеличились в объеме почти так же, как у молодых людей при аналогичных нагрузках.

Предварительные результаты Фиатароне расширили выводы Уолтера Фронтеры, выявив факт, настолько противоречащий прежним представлениям, что многие сочли это сменой парадигмы в понимании старения: в нейромышечном взаимодействии, называемом силой, мышцы остаются ключевым партнером на протяжении всей жизни.

* * *

Происходящее в Hebrew Rehab задевало людей за живое. Директор лаборатории Тафтса Ирвин Розенберг, гастроэнтеролог по специальности, привык думать о пациентах в терминах пищеварения, но теперь все чаще размышлял о мышцах. Обходя больничные палаты, он останавливался у коек и рассматривал тела пациентов. Так много пожилых людей, заметил он, имели худые, атрофированные ноги.

Эти тощие ноги что-то значили. Но никто об этом не говорил. Розенберг решил это изменить.

«Позвольте мне остановиться, чтобы выступить со своего рода призывом», – взмолился он в середине своей заключительной речи на медицинской конференции в Альбукерке, Нью-Мексико, в октябре 1988 года. Он призвал коллег-врачей вспомнить то, что они уже знали.

Ни один аспект старения, сказал он, не влияет так решительно на способность выполнять базовые повседневные действия – ходьбу, прием пищи, даже дыхание, – как потеря мышечной массы. С возрастом мужчины и женщины теряют мышцы по-разному. При менопаузе, ускоряющей потерю мышц и силы, женщины также теряют костную массу – это хорошо известный остеопороз. Каждый врач знает, как измерить плотность костей, отличить крепкие кости от хрупких, когда предложить варианты снижения риска переломов костей. Но для мышечной массы таких четких стандартов и практик нет.

Пациенты страдают из-за этого упущения, сказал Розенберг собравшимся. «Почему мы не уделяем этому больше внимания?» – спросил он. Вопрос повис в воздухе.

«Возможно, этому феномену нужно греческое название, – сказал он. – Я предложу два: саркомаляция или саркопения». Оба происходят от «sarx» – древнего слова, обозначающего «плоть». Саркомаляция означала бы болезненную слабость плоти («malakнa» – «мягкость»). Саркопения – дефицит или недостаток плоти («penнa» – «бедность, нужда»).

Предлагая термин на греческом, Розенберг говорил с некоторой иронией, обыгрывая тот факт, что врачи часто игнорируют проблемы, не облаченные в наукообразные термины. Лечение болезней включает игру в пиар, где удачное название помогает смягчить тяжесть переживаний. Победителем в этой игре он считал «остеопороз» – название от греческих слов osteon, что означает «кость» и poros, то есть «дырочка», – позволившее врачам помогать пациентам сохранять кости крепкими; в более широком смысле оно привлекло внимание к здоровью женщин, особенно пожилых. Розенберг хотел столь же удачного имени для проблемы потери мышц, которую видел такой же значимой.

«Судите сами, скелет не сможет передвигаться без мышц», – позже пояснил он.

Из двух предложенных им названий прижилось одно – саркопения («недостаток плоти»). Мировое медицинское сообщество официально признает саркопению болезнью лишь через тридцать лет. Но работать удачное название начало сразу. Уже в тот день в Альбукерке геронтологи заговорили о саркопении, а через несколько лет Национальные институты здоровья организовали симпозиум по этой теме, что стало первым шагом к обретению финансирования исследований по проблеме.

«Как только у явления появилось имя, – говорит мне Розенберг, – оно смогло стать заболеванием».

* * *

Даже за короткие восемь недель исследования в Hebrew Rehab жизнь участников изменилась.

Дороти Тишлер было девяносто два. В первом тесте она подняла 17 фунтов каждой ногой. Через восемь недель ее сила более чем утроилась. Теперь она поднимала каждой ногой по 60 фунтов. «Мне нравится, – сказала она репортеру The Jewish Advocate, посетившему спортзал. – Я молодею. Когда я сюда попала пять лет назад, я едва ходила. Теперь хожу лучше дочери, которой всего семьдесят два».

Фиатароне сухо резюмировала эти и другие изменения в академической статье, подведя итоги проведенного исследования. «К концу исследования двое участников перестали пользоваться тростями, чтобы ходить, – отмечала она. – Один из трех испытуемых, который изначально был неспособен встать со стула без помощи рук, обрел эту способность». Она отправила доклад в The Journal of the American Medical Association, и в июне 1990 года ее опубликовали без единой правки, как она вспоминает, – с заголовком, который и сейчас, десятилетия спустя, звучит почти как научная фантастика: «Высокоинтенсивные силовые тренировки у девяностолетних».

Силовые тренировки безопасны. Это было самой важной истиной, установленной проведенным в Hebrew Rehab исследованием. Под наблюдением квалифицированных тренеров четко структурированные высокоинтенсивные силовые тренировки предполагают минимальный риск даже в случае самых хрупких пожилых людей. Как писала Мария Фиатароне, доходя почти до сарказма, насколько он, конечно, возможен в рамках научного стиля: «Известные риски обездвиженности и падений, по всей видимости, перевешивают потенциальные опасности силовых тренировок по укреплению мышц у этой группы населения».

Последующие исследования подтвердили: травмы при силовых тренировках действительно редки, особенно когда люди следует распланированным программам под контролем экспертов; и это справедливо для всех возрастов и уровней подготовки. В 2019 году Национальная ассоциация силовой и общей физической подготовки в заявлении о тренировках пожилых ссылалась на системный обзор тренировочных программ, спроектированных для снижения риска падения среди людей в возрасте от 70 до 92 лет, обзор, обнаруживший, что «зафиксирован лишь один случай болей в плече среди 2544 испытуемых, участвовавших в 20 исследованиях». Тем не менее люди в возрасте могут получать травмы и порой действительно получают их, поднимая тяжести, гласило заявление, главным образом ввиду таких факторов, как «непропорционально высокая и повторяющаяся нагрузка, ошибки в технике или выборе упражнений». На противоположном конце возрастного спектра, среди детей 8–13 лет, «данные по острым травмам, связанным с тренировками с сопротивлением, показали, что примерно 77,2% травм случайны» – согласно заявлению международной согласительной комиссии 2014 года «Position Statement on Youth Resistance Training», опубликованному в British Journal of Sports Medicine. Большинство таких травм, как уверяли авторы документа, «потенциально можно избежать при должном наблюдении, адекватной тренировочной прогрессии, строящейся на технической грамотности, и наличии безопасного окружения для тренировок».

Участники исследования из Hebrew Rehab доказали: силовые тренировки не только безопасны практически для всех, но и выполнимы: они просты и удобны. Фиатароне позже скажет: «Моя идея была сделать упражнения максимально простыми, фокусироваться на самых выполнимых вещах». В домах престарелых силовые тренировки оказываются вполне посильными, тогда как аэробные – зачастую нет, говорит она.

Кому-то это покажется контринтуитивным, но таков здравомыслящий вывод из ее опыта работы с самыми пожилыми. Она продолжает: «Когда оказываешься в доме престарелых, понимаешь, что его обитатели не могут выполнять аэробные упражнения. Простая ходьба дается им тяжело. Однако эти люди могут сидеть у тренажера и поднимать тяжести. Это полная противоположность ожиданиям. Когда кажется, что аэробные упражнения – самое простое, что можно сделать и что поднимать тяжести гораздо сложнее, на самом деле все обстоит ровно наоборот. И чем слабее человек, тем очевиднее этот парадокс».

* * *

Исследование силовых тренировок в Hebrew Rehab имело широкие практические последствия. Его философские последствия были не менее далеко идущими. То, что произошло в Hebrew Rehab, перевернуло традиционное представление о старении. Клише о неизбежном упадке – что с возрастом функциональность ослабевает – оказалось ложным. То, что произошло с ногами Дороти Тишлер, предполагало совершенно новый взгляд на течение человеческой жизни. Клише о том, что никогда не поздно, оказалось правдой. Даже в глубокой старости, даже в тяжелых условиях, у каждого человека есть некоторые силы изменить то, как время влияет на тело. Особенно если есть помощь и знания.

Тем не менее участники Hebrew Rehab не победили время. Их пример вселял надежду в других, но надежду требовательную. «Все испытуемые вернулись к малоподвижному образу жизни» после окончания исследования, как выяснила Фиатароне во время последующих визитов к ним. Они вернулись к сидячему образу жизни, потому что в доме престарелых не было системы или программы, которая помогла бы им продолжать тренировки. Через месяц после прекращения занятий с весами девять участников потеряли в среднем треть того, что приобрели за два месяца тренировок.

«Изменения в функции мышц не сохраняются при отсутствии продолжения тренировок», – писала Фиатароне в опубликованном исследовании. Для поддержания улучшений требовалась «постоянная программа восстановления мышц».

Изменения в мышцах не сохраняются долгое время без продолжения тренировок – у любых людей, любого возраста. Даже в период полового созревания, когда можно было бы ожидать, что скачки роста могут компенсировать отсутствие тренировок, «адаптация к физическим нагрузкам носит временный характер и постепенно исчезает после прекращения тренировок», как пишут Нил Армстронг и Джоан Уэлсман в учебнике «Молодые люди и физическая активность» (Young People and Physical Activity). До 35 лет большинство молодых людей могут поддерживать силу и массу мышц при минимальной частоте тренировок – всего одна тренировка в неделю с одним подходом на упражнение. Точно так же пожилые люди, нарастившие силу в тренажерном зале, могут поддерживать свои достижения при одной тренировке в неделю. Однако для поддержания мышечной массы пожилым, похоже, требуется больше – как минимум две тренировки в неделю с двумя-тремя подходами на упражнение.

В 1990 году почти ничего из этого не было известно – исследователи еще не начали задумываться о минимально эффективных дозах силовых тренировок для поддержания мышечной массы и силы у пожилых, – но Мария Фиатароне понимала, что резидентам Hebrew Rehab потребуются последующие программы тренировок, чтобы они и дальше поднимали веса после того, как завершился сбор данных для научных исследований. Она также знала, что эти программы должны основываться на большем объеме данных, чем дало ее пилотное исследование, и хотела собрать новые данные в другом типе исследования.

Ее первое исследование силовых тренировок в Hebrew Rehab было квазиэкспериментальным и неконтролируемым. В неконтролируемых испытаниях испытуемых измеряют, подвергают вмешательству, а затем снова измеряют, чтобы выявить эффект. Такие исследования дают то, что ученые называют «слабыми доказательствами», потому что люди склонны улучшать свое поведение, когда знают, что за ними наблюдают. Нельзя было сказать, какая часть увеличения силы девяностолетних была вызвана именно упражнениями, а какая – желанием порадовать харизматичного молодого врача или ощутить дух товарищества с другими участниками исследования.

Чтобы установить причинно-следственную связь между тренировками с весами и силой у девяностолетних, Фиатароне нужно было провести настоящее рандомизированное плацебо-контролируемое исследование. Такие испытания лучше влияют на политику, медицинскую практику и экономические решения, чем другие формы доказательств, поскольку минимизируют влияние случайности, предвзятости и смешанных факторов. Они включают гораздо больше участников и случайное распределение людей по группам.

До 1990-х было мало плацебо-контролируемых исследований упражнений. Контролировать такие испытания сложно, потому что люди обычно знают, что тренируются. Но с пожилыми участниками это проще, поскольку их «упражнения» редко достаточно интенсивны, чтобы считаться настоящими тренировками. Легкие занятия для пожилых обычно ненамного эффективнее, чем полное отсутствие упражнений, – «плацебо-упражнения», как считала Фиатароне. Узнав о программе SMILE (So Much Improvement for So Little Exercise – «Так много улучшений при таком маленьком количестве упражнений») для пожилых в Миннесоте, она усмехнулась: «Отлично – это и будет контрольная группа для моего следующего исследования».

Легкие упражнения не развивают силу, разве что минимально и за исключением, возможно, самых ослабленных мышц, потому что не дают мышцам того, что им нужно для роста. Чтобы расти, мышцы должны усердно работать, отдыхать и получать питательную пищу, особенно богатую белком. Первое исследование в Hebrew Rehab показало, как мышцы реагируют на режим работы и отдыха без изменения диеты. Новое исследование должно было показать влияние пищевой добавки на тренировки.

По сравнению с первой группой вторая была гораздо слабее, с выраженной саркопенией и недостаточным питанием, а также в десять раз больше размерами – 100 человек вместо 10. Каждый испытуемый был случайно определен в одну из четырех групп. Кто-то занимался силовыми тренировками. Кто-то получал пищевые добавки. Третий ходил и на тренировки и получал добавки. А четвертая группа была контрольной, выполнявшей легкие упражнения. Чтобы управлять всеми, особенно группами тренирующихся, Фиатароне требовалась помощь. И она нашла Эвелин О'Нил.

Эвелин О'Нил выросла в Нью-Бедфорде, штат Массачусетс, в семье с девятью детьми. Ее отец работал на коробочной фабрике, мать преподавала в начальной школе, и их семья ела вне дома ровно раз в год – когда они выбирались поесть пиццу. Летние каникулы означали поездку на пляж на другой конец Нью-Бедфорда. О'Нил училась быть находчивой, всегда работала на нескольких работах. По вечерам она трудилась официанткой в ресторане Franco's, а днем организовывала мероприятия в Hebrew Rehab. Когда она подала заявку на участие в новом исследовании по силовым тренировкам, ей было 30, и она никогда всерьез не занималась спортом. Она сказала Фиатароне, что в школе у нее не было ни времени, ни денег на спорт, а в колледже она совмещала учебу с работой – ничего страшного?

Она запомнила ответ врача: «Ты не знаешь упражнений, зато знаю я, и я научу тебя всему, что знаю сама, чтобы ты могла хорошо работать. Мне нужен кто-то сострадательный, тот, кто будет относиться с большой заботой к резидентам».

Они сблизились благодаря общей вере – обе были католичками, – и эта вера была фундаментом сострадательности и заботливости как самой О'Нил, так и Фиатароне. Но кроткими их назвать было нельзя. Фиатароне стремилась к этике, которую именовала греческим словом «agape», которая в некоторых популярных христианских произведениях определялась как «бескорыстная любовь, страстно преданная благополучию других». О'Нил привнесла в тренажерный зал Hebrew Rehab чемпионский дух, что можно было сравнить с визитом богини Ники, богини победы у древних греков, дарившей победу их атлетам. Мотивационный талант О'Нил, как сказал один из ее бывших коллег, был «маленьким грязным секретом» исследовательской работы Фиатароне по силовым. «Настоящую разницу делал именно тренер и мотиватор».

О'Нил мотивировала резидентов, говоря им, что сильные мышцы помогут им делать то, чего они больше всего хотят, и демонстрировала абсолютную веру в их потенциал. «Говоря языком „Игры престолов“, – рассказывал бывший коллега О'Нил, – Эвелин могла заставить этих людей карабкаться на ледяную стену».

* * *

Хелен Фройндлих было 96. Она пережила холокост и была прикована к инвалидной коляске, но ясно формулировала мысли, носила большие очки в форме кошачьих глаз и стала одной из первых добровольных участниц нового исследования по силовым тренировкам.

Перед началом тренировок Эвелин О'Нил решила, что Хелен понадобится бюстгальтер. О'Нил вспоминает, как сказала пожилой женщине: «Мы не можем тренировать вас в юбке, тем более когда ваша грудь так низко – нам нужно подобрать вам что-то для этой новой ситуации».

Подбор бюстгальтера оказался делом непростым, потому что они редко рассчитаны на тела девяностошестилетних, а примерка потребовала бы немалых усилий от женщины столь слабой, что ей и поднять руки было почти не под силу. Для покупки бюстгальтера Фройндлих нужен был кто-то, кто отвезет ее в магазин, поможет там снять свитер и рубашку и надеть новый бюстгальтер, застегнуть его и отрегулировать лямки; а в конце всего этого процесса еще и подскажет ей, как обновка смотрится на ней.

О'Нил была рада ей помочь. «Я готова была на все ради резидентов „Рехаба“. Меня это не смущало», – говорит она. Они отправились в магазин Lady Grace, специализирующийся на белье для пожилых женщин, и там в примерочной ей пришлось повозиться. Когда весь процесс завершился, вспоминает О'Нил, «она была так счастлива. Думаю, она много лет не носила лифчиков».

Новое исследование в Hebrew Rehab включало два упражнения, направленных на активизацию основных мышц, используемых при таких базовых движениях, как вставание и ходьба. В дополнение к разгибанию коленей участники теперь выполняли разгибание бедер на специальном тренажере для жима ногами. Этот тренажер представлял собой кресло с высокой спинкой, установленное под небольшим углом, напротив которого находилась приподнятая прямоугольная металлическая платформа, расположенная перпендикулярно полу. Когда человек садился и отталкивал платформу ногами, это имитировало как бы горизонтальное приседание.

«Нам было сложно найти тренажер, который мог бы обеспечить нужную нам интенсивность нагрузки», – вспоминает Льюис А. Липсиц, коллега Марии Фиатароне, возглавлявший программу гериатрической медицины в Гарварде и руководивший медицинскими исследованиями в Hebrew Rehab. «Обычные тренажеры рассчитаны на молодых людей, – добавляет Липсиц. – Мы же начинали с сопротивления в четверть фунта».

Единственным подходящим вариантом оказался тренажер Keiser Leg Press производства Keiser Sports Health Equipment (теперь эта фирма из Фресно, Калифорния, называется Keiser Corporation) – он позволял регулировать сопротивление от 0,25 фунта. Тренажеры Keiser работают на пневматике, в которой сжатый воздух обеспечивает регулируемое сопротивление, которое можно скорректировать почти мгновенно в диапазоне от 0 до 1200 фунтов с шагом в 0,1 фунта или килограмма. Многие элитные спортсмены тренируются на машинах Keiser, которые стоят дорого – модель Keiser Leg Press 2023 года торговалась на рынке по цене $9920. Впрочем, летом 1990 года изобретатель тренажера Деннис Кайзер, прочитав об исследовании с участием девяностолетних, сам связался с Фиатароне и спросил у нее, не хочет ли она использовать его оборудование в Hebrew Rehab, и вскоре новенький сияющий тренажер Keiser появился в Рослиндейле.

Когда начались тренировочные сессии в рамках нового исследования, Эвелин О'Нил демонстрировала резидентам работу конкретных мышц, задействованных в упражнении, прикладывая ладони к своим ногам и бедрам. В качестве мотивации она постоянно связывала физическую силу с важными для участников повседневными действиями. «Я всегда старалась как бы связать силу с теми занятиями, которые действительно важны для них, – рассказывает она. – Например, с возможностью сходить пообедать со своими детьми. Они не хотели быть обузой. Поэтому стать сильнее означало не быть обузой. Быть независимыми. Это придавало тренировкам реальную пользу в их глазах».

Иногда ей приходилось использовать все возможные аргументы, чтобы мотивировать ноющие старческие ноги. После первых тренировок участники испытывали сильный дискомфорт в мышцах, что типично для начинающих силовые тренировки в любом возрасте. Говоря об этих ощущениях, О'Нил приходилось тщательно подбирать слова, избегая банальностей вроде «Без боли нет результата». «Мы говорим о девяностолетних! – восклицает она. – Они и так живут с болью. Зачем им делать что-то, что добавит им еще больше боли?»

Подобно тому как Элеонора и Томас ДеЛорм придумали более притягательное название «прогрессивные упражнения с сопротивлением» – для того, чтобы сделать в глазах людей занятия с весами более привлекательными, – вместо пугающего термина «упражнения с тяжелым сопротивлением» Эвелин О'Нил тщательно подбирала дипломатичные формулировки, которые помогли бы ей в работе с участниками.

«Мы говорили не о боли, а о болезненности. О временной болезненности, которая пройдет, а не о постоянной», – говорит она мне. Участникам она объясняла: «Это DOMS – delayed-onset muscle soreness, отсроченная мышечная болезненность. Это нормально». О'Нил произносила «DOMS» дружелюбным тоном, словно ласковое прозвище для некоего человека по имени Доминик – как если бы говорила: «Это гантель Дома». Она подчеркивала, что DOMS – универсальный опыт: «Это бывает и у меня. Это бывает у спортсменов-олимпийцев. У всех, кто тренируется правильно и на пределе своих возможностей, возникает такая же болезненность».

Она успокаивала их: «Нормально чувствовать некоторую болезненность. Упражнения – это физическая работа. Повреждение мышц и их восстановление».

Среди всех слов, которые О'Нил использовала для объяснения резидентам процессов, происходящих в мышцах, одно оказывалось наиболее эффективным, почти безотказно открывавшем им суть вещей. Слово «работа» стало настоящей палочкой-выручалочкой – и когда О'Нил использовала этот термин на тренировках с резидентами, они удивлялись, говорит она: «Упражнения – это работа?»

«Да, – отвечала она. – Упражнения – это физическая работа. И только выполняя эту работу, вы увидите результаты. Изменения в мышцах. Если вы работаете недостаточно усердно, ваша сила не изменится».

Когда мышцы не привычны к такой интенсивной работе, каковую выполняли участники в тренажерном зале, отсроченная мышечная болезненность наступает довольно быстро, без всяких отсрочек. Особенно у начинающих: на следующий день после тренировки мышцы могут ощущаться скованными или воспаленными, чересчур чувствительными. Люди по-разному описывают эти ощущения, но суть в том, что в мышцах ощущается болезненность при движении. Обычно они еще и слабеют. Дискомфорт и усталость могут длиться несколько дней, постепенно ослабевая, пока DOMS не исчезнет в ряду других жизненных проблем, разрешившихся сами собой. Болезненность может возвращаться при увеличении интенсивности тренировок, но обычно DOMS никогда не бывает такой сильной, как в первые разы.

Отсроченная мышечная болезненность возникает не от любых упражнений, и это не бессмысленные страдания. Она появляется после особого типа движения – эксцентрического сокращения, которое в силовых тренировках происходит не при подъеме веса, а при его медленном опускании. (Первый слог в слове eccentric в этом контексте произносится с долгим e – поэтому eccentric рифмуется с «me-centric».) Когда люди работают с бо́льшими весами, чем привыкли, эксцентрические сокращения могут повреждать мышечные волокна. Эти повреждения в свою очередь запускают процесс восстановления и регенерации мышц, делая их более устойчивыми к повреждениям в будущем.

Весь этот процесс представляет собой сложный нейромышечный феномен, который ученые до конца не понимают, но некоторые известные его подробности кажутся почти парадоксальными, как будто противоречие заложено в самой клеточной структуре и функции наших мышц.

Когда вы поднимаете вес и делаете сгибание на бицепс, мышца сокращается до минимальной длины в верхней точке движения. Затем, когда вы медленно опускаете вес, тщательно контролируя движение, ваши бицепсы продолжают усилие на сокращение, волокна по-прежнему пытаются укоротиться, даже когда реи фактически удлиняются под действием силы тяжести, тянущей вес вниз. Один физиолог описывает эксцентрическое движение как «удлинение при сгибании». Другой называет его «активным растяжением работающей мышцы».

Когда эксцентрические движения с повышенной нагрузкой растягивают мышцы сильнее, чем они привыкли растягиваться, мышечные волокна повреждаются. Но не все волокна, а только некоторые. Но повреждения бывают значительными. До эксцентрических упражнений мышечные волокна расположены упорядоченно, как аккуратные ряды двухполосных шоссе:

После эксцентрических упражнений эти структуры выглядят совершенно иначе. Они становятся размытыми. Как будто дорожный рабочий внезапно решил напакостить коллегам и проехался на бульдозере по только что залитому бетонному покрытию:

Название «эксцентрическое сокращение» в некотором роде бессмысленно. Мышцы не укорачиваются во время эксцентрического сокращения, поэтому странно называть это движение сокращением, но так уж принято. Эксцентрическое сокращение запускает цепь событий, которые тоже могут показаться бессмысленными. Повреждение мышц при эксцентрическом сокращении начинает процесс их собственного восстановления – процесс, который один физиолог счел настолько озадачивающим, что отметил: «Трудно представить, почему структура повреждается, выполняя именно то действие, для выполнения которого предназначена!»

Это трудно представить, если считать, что повреждение всегда вредно. Но эксцентрические упражнения опровергают это предположение. Повреждение мышц от эксцентрических упражнений и последующее восстановление и регенерация обозначают нелинейный прогресс, благодаря которому мышцы становятся сильнее.

Этот процесс восстановления начинается с воспаления, которое также продолжает повреждать мышцу. Отсроченная мышечная болезненность связана с воспалением, и многим людям, включая тех, кто намного моложе девяноста лет, она не нравится. В надежде уменьшить болезненность и быстрее вернуться к тренировкам многие принимают нестероидные противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен. Эти препараты могут быстрее снять боль. Но эксперименты показывают, что они также могут мешать процессу восстановления и, следовательно, в долгосрочной перспективе препятствовать увеличению силы и гипертрофии. То, что вызывает болезненность, может быть необходимым для правильного функционирования мышц.

Если упростить, некоторые физиологические основы силовых тренировок могут звучать так же странно, как все, что Алиса слышала в Стране чудес:

Эксцентрические сокращения, которые на деле не являются сокращениями, повреждают мышцы, чтобы восстановить их. Когда мышцы болят, это может означать, что они заживают. Мышцы слабеют, чтобы стать сильнее.

Обобщая эти странные наблюдения, Эвелин О'Нил начинала понимать основополагающий и парадоксальный принцип силовых тренировок, как и всякий человек, кто когда-либо работал на двух работах: «Без борьбы нет награды».

О'Нил должна была тщательно подбирать слова, чтобы донести важность усилий до хрупких пожилых людей. Так же как она говорила с жителями о болезненности вместо боли, так же как она убеждала их, что поднятие тяжестей – это разновидность работы, она описывала необходимую степень усилия как «работу на уровне, который ощущается как вызов. Не тяжело. А вызов. Вызов для вас. Каждый работает со своим вызовом – в меру своих возможностей».

Все обитатели «Рехаба» приходили на тренировки со своими личными вызовами, и Эвелин О'Нил с Марией Фиатароне работали над каждым из них. Эстер Пепи с тяжелой мышечной дистрофией не могла ходить. Она передвигалась в инвалидной коляске. В ее бицепсах бедра осталось всего несколько мышечных волокон, почти полностью замещенных жиром. Эд Розенталь – тот самый Эд, который отказался завещать свой мозг науке, потому что не хотел, чтобы в раю над ним смеялись за его отсутствие, – был бывшим учителем биологии в бостонской старшей школе для девочек. Его периферическая нейропатия была настолько выраженной, что он почти не чувствовал ног, а слабость в его ногах делала для него даже подъем по лестнице небезопасным занятием. Хелен Фройндлих, которая приходила в зал в новом бюстгальтере, в начале тренировок могла поднять не больше веса своих собственных рук, поэтому на тренировках она и поднимала свои две руки.

Результаты исследования были опубликованы в The New England Journal of Medicine в 1994 году, с указанием Марии Фиатароне и Эвелин О'Нил в качестве основных авторов работы. Участники группы, которые занимались только силовыми тренировками, увеличили свою силу на 100%. Резиденты, сочетавшие тренировки с пищевыми добавками, достигли прироста силы в 150%. Только тренировки повысили скорость ходьбы, способность подниматься по лестнице и уровень спонтанной физической активности. Сочетание тренировок с употреблением добавок несколько улучшило эти показатели еще дальше. В то же время участники, принимавшие только добавку, не показали увеличения силы или улучшения функциональных показателей.

Никто из резидентов не восстановил функциональность настолько, чтобы покинуть дом престарелых, но никто и не ожидал, что удастся повернуть время вспять. Фиатароне и О'Нил надеялись, что тренировки улучшат способность жителей взаимодействовать с окружающим миром и более самостоятельно передвигаться по месту своего обитания – и именно это произошло. Четыре человека из силовой группы, использовавшие в начале исследования ходунки, смогли перейти на трость.

Хелен Фройндлих, которая, по словам О'Нил, «не пропустила ни одного занятия», восстановила столько силы, что больше не зависела от инвалидной коляски. «Видеть, как она снова может ходить с ходунками и самостоятельно справляться с делами, было настоящей радостью, – вспоминает О'Нил. – Думаю, именно это наше исследование и дало многим людям, – добавляет она, – свободу снова чувствовать себя сильными».

Согласно данным, собранным в ходе исследования, наиболее надежным прогностическим фактором прироста силы у испытуемых был исходный уровень мышечной массы, а тренировки способствовали ее увеличению. Площадь отдельных мышечных волокон и размер целых мышц увеличились на 10–15% у тех, кто тренировался и принимал добавки. В контрольной группе наблюдалось аналогичное уменьшение размеров. Обсуждая эти результаты, Фиатароне как-то заметила: «Если ничего не делать, ваши мышцы буквально тают на глазах».

Эд Розенталь не уменьшился – он вырос. Его ноги стали достаточно сильными, чтобы снова подниматься по лестнице, хотя из-за нейропатии он по-прежнему не чувствовал ступени под подошвами. Всегда стройный, он так развил мышцы груди, шеи и рук, что, когда отправился за покупкой нового костюма на бар-мицву сына директора дома престарелых, портной был поражен новыми мерками, так что снял их дважды: «Вам теперь нужен размер для плотного телосложения!»

Эстер Пепи тоже «выросла». После того как она какое-то время походила в зал, она сказала: «Тренировки с весом помогают сохранить мои мышцы живыми». Она стала достаточно сильной, чтобы более самостоятельно пересаживаться в кресло и вставать с него. Она написала стихотворение о спортзале, его повесили там на стену, и вскоре все в Hebrew Rehab стали называть зал новым именем, взятым из первой строки ее стихотворения: «Круг Фитнеса – место, где нам нужно быть».

Слоган одной из рекламных кампаний Reebok начала 1990-х гласил: «Жизнь коротка – играй жестко». Когда Мария Фиатароне увидела его, она прочла его в контексте того, что видела, наблюдая за происходящим в Круге Фитнеса, и перефразировала его так: «Жизнь длинна – играй хорошо».

Резиденты Hebrew Rehab учились «играть хорошо», потому что их мышцы учились «работать хорошо». Их мышцы учились – адаптировались к новым требованиям тренировок, – потому что это буквально заложено в природе каждой мышечной клетки.

Мышечные клетки постоянно адаптируются. Они всегда растут или уменьшаются, перестраиваются в ответ на предъявляемые (или непредъявляемые) к ним требования. Чтобы лучше понять этот адаптивный процесс – как происходит восстановление мышц, – физиологи исследуют молекулярный уровень мышечных клеток, где многое зависит от особого типа ядра.

Клетки скелетных мышц – самые крупные и длинные в человеческом теле. Кроме того, они наиболее плотно «населены» структурами, которые в школьных учебниках биологии иногда называют «мозгом клетки», клеточными ядрами. В то время как каждая клетка мозга, печени, кости или кожи имеет одно ядро, каждая клетка скелетной мышцы содержит множество ядер. Многие имеют сотни или тысячи. Этим мышечным клеткам необходимы дополнительные ядра для координации одновременной передачи сигналов от нервной системы, а также структурных изменений в мышечных волокнах, которые эти сигналы предписывают осуществлять. Различные виды ядер выполняют различные виды задач.

Среди множества ядер, расположенных вдоль мышечных клеток, есть особые, именуемые «сателлитными клетками». При повреждении стенок мышечных клеток сателлитные клетки активируются. Они прикрепляются к стенкам мышечных клеток, как к строительным лесам, пока иммунная система удаляет поврежденные компоненты. Сателлитные клетки сливаются, образуя протомышечные волокна, называемые «мышечными трубками», или миотубами, и эти миотубы производят замену поврежденным частям. Эти части включают миофиламенты – структуры, отвечающие за сокращение: молекулы актина и миозина взаимодействуют, обеспечивая сокращение мышц после завершения регенерации.

Долгое время ученые считали, что человек рождается с относительно большим количеством сателлитных клеток в скелетных мышцах – вероятно, они составляли почти треть от общего числа мышечных клеток, – но к глубокой старости все или почти все эти клетки погибают или перестают функционировать.

Эта теория была поставлена под сомнение, когда исследования Уолтера Фронтеры и Марии Фиатароне показали, что мышцы пожилых людей могут становиться больше и крепче. Когда эти старые мышцы росли, доктора стали задаваться вопросом: происходит ли по-прежнему процесс регенерации на молекулярном уровне?

До и после второго исследования в Hebrew Rehab Фиатароне брала материал для биопсии из четырехглавых мышц бедра участников из каждой группы испытуемых. Срезы этих образцов мышц были подготовлены и окрашены, а позже сфотографированы с помощью ультрамикроскопа. Фотографии показали, что все аспекты регенерации действительно могут происходить в мышцах самых пожилых людей – но только у тех, кто занимался тренировками с отягощениями.

В результатах биопсии мышц людей, занимавшихся силовыми тренировками, Фиатароне обнаружила гормон IGF–1 (инсулиноподобный фактор роста–1), который опосредует действие гормона роста, стимулируя образование мышечной ткани. Она также обнаружила увеличение объема и плотности митохондрий, клеточных структур, ответственных за мышечную силу. Она увидела крошечные отростки миотубов, ответвляющиеся от сателлитных клеток и тянущиеся друг к другу – именно так начинается процесс, ведущий к их слиянию в мышечные волокна.

При окрашивании образцов молекулы приобретали различные цвета: зеленый, пурпурный, синий. Зеленый обозначал эмбриональный миозин. Пурпурный – неонатальный миозин. До этого момента такие молекулы наблюдались только в мышцах эмбрионов и плодов, а также при восстановлении после неврологических травм. Никто не предполагал, что мышцы пожилых могут вырабатывать эти молекулы в результате силовых тренировок, тем более – на десятом десятке человеческой жизни.

Для Фиатароне эти открытия имели значение не только как научные достижения, но и как символ человеческого потенциала, а также как значимое событие для тех людей, чьи организмы стали источником материала для клеточного исследования.

Спустя почти двадцать пять лет после публикации она показывает мне электронные микрофотографии, а затем портрет Эда Розенталя. На фотографии он смотрит на свою руку, сжимающую гантель почти что в верхней точке упражнения на сгибание бицепса. «Он смотрит не на свои саркомеры, – говорит она, – он смотрит на себя как на целостную личность».

Оба этих аспекта, по ее убеждению, взаимосвязаны. Они соединяются в «идее о том, что регенерация возможна и в девяносто пять лет. Что тело не просто статично и угасает – оно способно к росту, развитию и улучшению».

* * *

В 1987 году, на той же неделе, когда исследование Уолтера Фронтеры о силовых тренировках у пожилых мужчин было принято к публикации, в телешоу Saturday Night Live дебютировали два новых персонажа – глумливые австрийские культуристы-паяцы Ханс и Франц, боготворившие Арнольда Шварценеггера и презиравшие всех остальных. Они отчаянно пытались продать свой видеоурок за 9,95 доллара под названием «Накачайся с Хансом и Францем».

Рокфеллер-плаза, 30, и лаборатория Ирвина Розенберга в Тафтсе были двумя разными вселенными. Однако и у Ханса с Францем, и у Фиатароне с Фронтерой было кое-что общее. Они все жили мышцами. Австрийские шуты и бостонские доктора демонстрировали полярно противоположные взгляды на важность мышц в человеческой жизни, хотя эти взгляды шли вразрез с принятыми в обществе. В этом состязании у актеров, игравших австрийцев, было преимущество, потому что они опирались на традицию гораздо более древнюю, чем девяностолетние старики: традицию скептицизма, неоднозначности, тревоги и страха в отношении силовых тренировок и наращивания мышц. Эти чувства были столь же распространены и сильны, как и всегда. Смех в студийной аудитории подтвердил это, когда Ханс и Франц начали свою издевательскую рекламную речь:

«Может, ты не понимаешь по-английски. Может, ты понимаешь только тогда, когда тебя КОЛОТЯТ и ПОБИВАЮТ кулаками НАКАЧАННЫХ МЫШЦ!»

На фоне прорывных исследований лаборатории Тафтса о старении мышц произошла череда событий, продемонстрировавших, что с мышцами обычно «заводят дружбу» личности вроде Ханса и Франца.

За несколько месяцев до того, как Мария Фиатароне начала обучать резидентов Hebrew Rehab работе с весами, один гарвардский психиатр диагностировал психотические симптомы у 41 бодибилдера и футболиста, употреблявших анаболические стероиды. После публикации доклада об этих симптомах словосочетание 'roid rage («стероидная ярость») вошло в обиход как обозначающее вспышки агрессии и ярости у крупных мужчин.

Тем же летом, когда в Hebrew Rehab началось первое исследование по силовым тренировкам, было зафиксировано так много положительных допинг-проб у тяжелоатлетов на Олимпиаде в Сеуле (попавшихся на употреблении запрещенных анаболических препаратов), что один из чиновников Международного олимпийского комитета позже рекомендовал вообще исключить этот вид спорта из программы Игр. Олимпийская тяжелая атлетика была настолько дискредитирована массовым употреблением допинга спортсменами, что некоторые считали единственно возможным решением полное исключение этого вида спорта.

Пока некоторые резиденты Hebrew Rehab делали свои первые невероятные успехи в части набора мышц и увеличения силы, в The Journal of American Medical Association опубликовали опрос, показавший, что каждый пятнадцатый старшеклассник в США употреблял ранее или продолжает употреблять стероиды. 47% опрошенных юношей говорили, что использовали препараты главным образом для «улучшения спортивных результатов», тогда как около 27% – в основном ради «внешнего вида».

Спустя недолгое время после того, как Ирвин Розенберг предложил термин «саркопения» в качестве описательного для потери мышечной массы в пожилом возрасте, законодатели, заседавшие в британской палате общин и конгрессе США, уже предлагали ввести уголовную ответственность за немедицинское использование анаболических стероидов.

А когда завершалось второе исследование в Hebrew Rehab, жюри «Мистер Олимпия», самого престижного соревнования бодибилдеров, признало победителем Дориана Йейтса. Он стал первым «Мистером Олимпия», чей вес превышал 250 фунтов. А тот психиатр, который первым связал употребление стероидов с возникновением «стероидной ярости», рапортовал о маниакальном стремлении к наращиванию мускулатуры у 108 опрошенных им бодибилдеров. Он предложил новый термин для обозначения этой навязчивой идеи – reverse anorexia nervosa, или «обратная нервная анорексия», позже переименованная в «мышечную дисморфию».

Все эти пересекавшиеся события демонстрировали тревожный парадокс: в то время как наука демонстрировала, что мышцы, построенные и укрепленные посредством силовых тренировок, играют роль ключевого фактора для здоровья всех людей – особенно тех, кто с наименьшей вероятностью назовет себя мускулистым, – в массовом сознании мускулатура продолжала ассоциироваться с источником проблем. Даже признавая медицинские исследования и приветствуя их результаты, СМИ подавали их с оттенком беспокойства.

«То, что она открыла, – говорила Диана Сойер в репортаже о работе Фиатароне в Hebrew Rehab, вышедшем в эфире новостей, – противоречит общепринятой логике».

Согласно этой «общепринятой логике», нашедшей отражение в поп-культуре, психиатрии, спорте и политике, тренировки с отягощениями считались избыточными, нелепыми и зачастую просто опасными. Развитые мышцы считались признаком тщеславия и жадности, они ассоциировались с жульничеством, криминалом и тягой к саморазрушению – но при этом оставались объектом вожделения и восхищения. Кроме тех случаев, когда все было ровно наоборот. Мышцы являлись инструментом мужской агрессии, насилия и сексизма, которые сейчас объединяют в общее понятие «токсичной маскулинности». Казалось бы, мышцы означали силу, но на деле – несчастье.

Психологи уделяли мало внимания изучению мускулистости вплоть до начала 1990-х, если верить справочнику Американской психологической ассоциации за 2007 год, посвященному исследованиям на эту тему The Muscular Ideal: Psychological, Social and Medical Perspectives. Редакторы этой работы Дж. Кевин Томпсон и Гай Кафри обращают внимание на «вредные последствия чрезмерной сосредоточенности на достижении физического совершенства», которые, кажется, становятся все более распространенными на фоне «тенденции к росту неудовлетворенности своим телом». Эта тенденция резко усилилась в период между 1972 годом, когда 25% женщин и 15% мужчин сообщали о неудовлетворенности своим телом, и 1997 годом, когда недовольными были уже 56% женщин и 43% мужчин. По некоторым оценкам, тенденция продолжилась и далее. В 2008 году одно исследование показало, что почти 72% женщин и почти 61% мужчин были не совсем довольны собственным телом.

The Muscular Ideal в основном посвящен тревогам мужчин и мальчиков, связанным с развитием мускулатуры. «Восприятие своего тела как мускулистого оказывается важным для психологического здоровья мужчин», – пишут Кафри и Томпсон. Причины этого уходят корнями в детство. К шести-семи годам мальчики начинают отдавать предпочтение крупным, мускулистым мужским телам, а «недостаточное физическое развитие – самая распространенная „телесная“ проблема, вызывающая беспокойство среди мальчиков».

The Muscular Ideal также обобщает исследования, показывающие, что у мужчин и мальчиков регулярные физические упражнения снижают тревожность и повышают уровень удовлетворенности телом – эффекты, поясняют авторы, могут усиливаться одним конкретным видом упражнений: поднятием тяжестей. «Чем больше мужчины занимаются силовыми тренировками, тем выше их удовлетворенность своим телом, независимо от реальной мышечной массы», – показывают исследования. Одно из самых ранних исследований в этой области, проведенное в 1988 году, «продемонстрировало, что бодибилдеры имеют более позитивный образ тела, чем бегуны» и мужчины, ведущие сидячий образ жизни.

Когда тренировки улучшают образ тела у мужчин, как это работает? Каков механизм изменений? Систематический обзор литературы о силовых тренировках и образе тела, опубликованный в The Journal of Strength and Conditioning Research в 2017 году, приводит доказательства того, что объяснить изменения у мужчин могут «субъективные улучшения в воспринимаемом составе тела», а именно что поднятие тяжестей помогает им видеть себя более мускулистыми и имеющими меньший процент жира в теле.

Этот обзор, подготовленный Николасом Дж. Санта-Барбарой и его коллегами, показывает, что большинство исследований о силовых тренировках и образе тела были низкого качества, а рандомизированных контролируемых испытаний было мало. Также в нем приводятся данные, свидетельствующие, что у некоторых групп людей потенциал улучшения образа тела за счет силовых тренировок может быть особенно высок.

В отличие от более ранних исследований, упомянутых в The Muscular Ideal, более поздние работы о силовых тренировках и образе тела фокусировались главным образом на женщинах и выявили у них более разнообразные механизмы изменений, чем у мужчин. Образ тела у женщин улучшается по мере изменения их субъективного восприятия состава собственного тела в лучшую сторону, как и у мужчин, но помимо этого «объективные улучшения мышечной силы и выносливости особенно важны для женщин», – пишут Санта-Барбара и его коллеги. Отмечая эту гендерную разницу, они добавляют: «Программы силовых тренировок, структурированные для поддержания тонуса и увеличения мышечной массы, могут считаться наиболее эффективными для улучшения образа тела у мужчин, тогда как тренировки, направленные на физическую функциональность, могут быть наиболее эффективными для улучшения образа тела у женщин».

Этот контраст немного напоминает разницу между причинами, побуждавшими молодого Арнольда Шварценеггера поднимать тяжести, и причинами, которые были у Джен Тодд, – разницу между мотивацией бодибилдера и мотивацией пауэрлифтера. Поднятие тяжестей может улучшить образ тела мужчин в основном за счет того, что это меняет их внешний облик. Поднятие тяжестей способно улучшить образ тела и у женщин, но не только по причине внешних изменений, но и за счет того, что помогает им делать то, чего они раньше не могли.

Для небольшой доли небольшой прослойки населения, которая занимается с отягощениями, мышечная дисморфия является серьезной проблемой, ассоциируемой с рискованным и деструктивным поведением, включая злоупотребление препаратами и попытки суицида. Привлечение внимания к этому расстройству было одной из целей книги The Muscular Ideal, и внимание было получено. В 2013 году Американская психиатрическая ассоциация признала это состояние реальным расстройством и включила его в Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам, пятое издание (DSM–5). В DSM–5 мышечная дисморфия указана как разновидность дисморфического расстройства тела, которое предполагает «озабоченность одним или несколькими предполагаемыми дефектами или недостатками во внешности, которые не заметны или кажутся незначительными другим», а это в свою очередь является формой обсессивно-компульсивного расстройства.

Однако некоторые психиатры и психологи подвергают сомнению валидность мышечной дисморфии как расстройства и задаются вопросом: достаточно ли научных доказательств, чтобы не сводить к патологии строгие режимы спортивных тренировок, требующих серьезной дисциплины? Психиатр Федерального университета Сан-Паулу Сельсо Алвес дос Сантос Фильо и его коллеги в систематическом обзоре 2015 года указывали, что надежные исследования, посвященные мышечной дисморфии, настолько редки, что уместно сделать вывод: «Имеющихся данных пока недостаточно, чтобы утвердить ее как реальный конструкт». Многочисленные пробелы в знаниях и недостатки в исследованиях мышечной дисморфии были перечислены в обзоре 2016 года за авторством спортивного психолога Дэвида Тода и его коллег из Ливерпульского университета Джона Мурса, которые не обнаружили достоверных данных о распространенности этого расстройства и нашли совсем мало информации о методах его лечения – ведь рандомизированных контролируемых исследований не проводилось.

Несмотря на возможные недостатки мышечной дистрофии как психологического конструкта, она тем не менее стала крайне успешным феноменом в СМИ, делавшими акцент на ее связи с употреблением анаболических стероидов. Психиатр Харрисон Г. Поуп – младший, который описал и дал название мышечной дисморфии, выступил соавтором книги, опубликованной в 2000 году под броским названием «Комплекс Адониса: Тайный кризис мужской одержимости телом» (The Adonis Complex: The Secret Crisis of Male Body Obsession). Почти двадцать пять лет спустя после своего выхода книга по-прежнему остается в печати.

Как медийный феномен, мышечная дисморфия оказалась гораздо успешнее саркопении. Если количество публикаций в The New York Times указывает на масштаб культурного влияния, то исследования Харрисона Поупа о злоупотреблении стероидами кажутся более значимыми, чем сделанное в то же время открытие Марии Фиатароне о том, что силовые тренировки могут облегчить функциональные нарушения при саркопении. На момент написания этих строк в конце 2023 года газета упоминала его в связи с его взглядами на применение стероидов в общей сложности двадцать два раза – по сравнению с шестью упоминаниями Марии.

Чтобы углубить сравнение, рассмотрим еще несколько цифр. The Times опубликовала шестнадцать статей с упоминаниями мышечной дисморфии, «обратной анорексии», или «бигорексии», по сравнению с одиннадцатью статьями, упоминающими саркопению. При этом только за десять лет, с 2013 по 2023 годы, The Times опубликовала сотни статей об употреблении стероидов спортсменами. Подобные цифры, несомненно, помогают объяснить, почему при упоминании слова «мышцы» большинство из нас с большей вероятностью представит себе качков на стероидах, чем наших бабушек.

Ну и что с того? Что на самом деле стоит на кону? Действительно ли есть люди, которым вредят такие представления о мышцах?

Чтобы помочь ответить на эти вопросы, обратимся к последнему набору цифр, показывающему, сколько внимания уделяется злоупотреблению анаболическими стероидами, мышечной дисморфии и саркопении по сравнению с их распространенностью среди населения, – сравнению, которое подчеркивает их относительную важность как проблем общественного здравоохранения.

Первые цифры касаются употребления анаболических стероидов. Самое свежее заявление Американского колледжа спортивной медицины по этой теме, опубликованное в 2021 году, говорит, что оценки распространенности ненадежны отчасти потому, что «потребители стероидов ведут себя скрытно», после чего приводит диапазон оценок. Согласно самым высоким оценкам, около 4 миллионов американских мужчин могут принимать стероиды. Если это правда, то это 1,2% населения страны. Распространенность употребления анаболических стероидов среди женщин оценивается как гораздо более низкая – возможно, от одной десятой до половины показателя среди мужчин.

Вторая группа цифр относится к мышечной дисморфии, для которой нет надежных оценок распространенности среди населения. Но в Германии, Швеции и США распространенность всех дисморфических расстройств тела, включая мышечную дисморфию, оценивается в 1,7–2,9% населения.

Третья группа цифр касается саркопении. Взрослые старше шестидесяти лет составляют более 23% населения США – это почти 78 миллионов человек. Оценки распространенности саркопении среди пожилых людей расходятся, но одно авторитетное исследование утверждает, что низкий уровень мышечной массы подвергает 45% пожилого населения США – около 35 миллионов человек – риску развития физической недееспособности. И конечно, саркопения – не только американская проблема, это мировая проблема. По данным ООН, 771 миллион человек в мире старше 65 лет. Распространенность в мире саркопении среди относительно здоровых пожилых людей составляет примерно 10%. Группа ученых под руководством Сусанны К. Пападопулу из Международного университета Греции в Салониках в 2020 году подсчитала, что почти 25% пожилых мужчин и женщин в мире, прошедших госпитализацию, страдают саркопенией. Те же исследователи подсчитали, что в домах престарелых и других учреждениях по уходу за пожилыми людьми около половины мужчин и почти треть женщин страдают саркопенией. Однако другие эксперты считают эти цифры большой недооценкой.

Очевидно, что, если бы освещение проблем в СМИ соответствовало реальному их масштабу, мы бы гораздо чаще слышали о потере мышц с возрастом и саркопении, а о патологиях бодибилдеров и спортсменов элитного уровня гораздо реже.

Однако освещение саркопении в СМИ встречается редко, вероятно, отчасти потому, что оно может пугать нас перспективой собственного старения и неизбежной смерти, а также заставлять молодых людей чувствовать вину за то, что они не делают всего возможного, чтобы помочь пожилым реализовать их силовой потенциал. И даже если информация о саркопении побуждает молодых людей к конструктивным действиям – помочь пожилым родственникам или заранее предотвратить эту проблему в своей собственной жизни, – они очень скоро столкнутся с трудностями, знакомыми практически каждому пожилому человеку, который хотел бы нарастить мышцы или силу. Сложности в поиске тренеров, проповедующих долгосрочный подход к тренировкам с отягощениями; финансовые препятствия в оплате их услуг; трудности в части доступа к качественному оборудованию, позволяющему постепенно прогрессировать в нагрузках, – все это создает огромный барьер для общедоступности таких программ. В редких случаях, когда пожилые люди, занимающиеся с отягощениями, все же появляются в СМИ, их обычно представляют как эксцентричных, мотивирующих чудаков вместо того, чтобы относиться к ним как к тем, кем они и являются: нормальным людям, делающим то, что полезно для их собственного здоровья и благополучия их сообществ.

Как проблемы общественного здравоохранения, потеря мышц с возрастом и саркопения несопоставимы со злоупотреблением анаболическими стероидами и мышечной дисморфией. Потеря мышц и саркопения гораздо важнее с точки зрения общественного благополучия. И наша общая склонность уделять гораздо больше внимания гораздо более редким проблемам существенно меньшего числа молодых людей на самом деле активно вредит бабушкам и дедушкам по всему миру, потому что такое нерациональное распределение внимания усугубляет нашу забывчивость и пренебрежение потребностями и потенциалом пожилых людей – особенно тех, кто проводит последние годы жизни в постоянной боли, с ограниченной подвижностью и без знаний и ресурсов, нужных для того, чтобы суметь помочь самим себе.

До сих пор нет хорошего ответа на вопрос, который Ирвин Розенберг задал своим коллегам так давно в Альбукерке: «Почему мы не уделяем этому больше внимания?»

* * *

Открытия Уолтера Фронтеры и Марии Фиатароне о том, что пожилые люди тоже способны наращивать мышцы, силу и функциональные способности с помощью тяжелых тренировок, были воспроизведены многими другими исследователями по всему миру. Одним из них был Ян Лекселл, профессор реабилитационной медицины Лундского университета (Швеция) и врач, руководящий отделением неврологической реабилитации в больнице Энгельхольма. Примерно в то время, когда Уолтер Фронтера опубликовал свое исследование о силовых тренировках у пожилых мужчин, Лекселл и несколько его коллег провели «очень небольшое исследование с участием пяти пожилых женщин, которые тренировались, выполняя сгибания рук» с 80% от их максимального разового усилия, рассказывает он. Женщинам было за семьдесят, и Лекселл вспоминает, что «за шесть недель они удвоили максимальный вес – с двух килограммов до четырех, что указывает на 100%-ное улучшение результата. Это феноменально, если смотреть в относительных величинах. Но в абсолютных цифрах это рост со всего лишь 2 кг до четырех. Я помню, как меня спрашивали: «Как вы решились на такое? Где ваша команда скорой помощи с дефибрилляторами?» Тогда я спрашивал в ответ: «А вы сами пробовали так делать?» Это был риторический вопрос: ответом было нет. В медицинских исследованиях силовых тренировок, говорит Лекселл, «вдруг произошел существенный сдвиг просто потому, что несколько человек бросили вызов распространенному в обществе убеждению» о том, что пожилые люди должны избегать мышечных тренировок с высокой интенсивностью.

Тем не менее в медицинской среде, как и в мировой поп-культуре, по-прежнему имеет место невежество в отношении способности пожилых людей наращивать мышцы и силу – как элемент нашей общей неспособности признать центральную роль мышц в жизни и здоровье каждого человека на всем протяжении его жизни.

Но Марии Фиатароне и в голову не приходило, что Ханс и Франц, скандалы вокруг анаболических стероидов, мышечная дисморфия или освещение этих тем в СМИ имеют какое-либо отношение к ее работе, говорит она.

Она продолжала изучать мышцы на условиях, которые диктовала сама.

* * *

К 1992 году, через четыре года после того, как первая, немногочисленная группа резидентов Hebrew Rehabilitation Center начала поднимать тяжести, тренировки стали неотъемлемой частью культуры, принятой в этом доме престарелых. Еще до исхода 90-х Мария Фиатароне учредила некоммерческую организацию Fit for Your Life, чтобы обучать силовым тренировкам обитателей других учреждений для престарелых, а также пожилых людей, живущих самостоятельно. Эвелин О'Нил уволилась с подработки официантки в ресторане Franco's и взяла другую, гораздо более приятную – она стала координатором Fit for Your Life. Фиатароне и О'Нил привлекли Эда Розенталя в качестве «странствующего посла» силовых тренировок среди пожилого населения Новой Англии. Он посещал другие дома престарелых, приглашал своих ровесников участвовать в новых исследованиях в Тафтсе, раздавал брошюры с собственным портретом, где он изображался выполняющим упражнения на бицепс, чтобы тем самым показать, что такое возможно. На брошюрах также красовался девиз, который Фиатароне позаимствовала из рекламной кампании Reebok, но переиначила на новый лад: «Жизнь длинна – играй хорошо».

К концу 1990-х в Hebrew Rehab примерно половина резидентов выполняла какую-либо программу силовых тренировок. О'Нил и Фиатароне адаптировали высокоинтенсивные прогрессивные упражнения с сопротивлением для всех желающих, включая тех, кто был не способен поднимать веса. Даже люди, неспособные двигать суставами в полной амплитуде – из-за тяжелого артрита тазобедренных суставов или крайней дегенерации мышц – вращателей плеча, – могли участвовать в силовых тренировках, начиная с изометрических сокращений. «Изометрический» означает «одинаковый по длине» (от «iso» – «равный», «metric» – «измерение», или «длина», или «размер»), и при таком сокращении мышцы напрягаются, но суставы не двигаются или почти не двигаются. Когда амплитуда движения ограничена или полностью утрачена из-за боли, изометрия позволяет сохранять и наращивать силу, пока боль не утихнет. По мере укрепления структур вокруг сустава амплитуда движения естественным образом увеличивается.

Силовые тренировки в Hebrew Rehab во всех возможных их формах стали темой еще одной статьи в The Jewish Advocate, вышедшей в 1999 году, ровно через десять лет после того, как газета опубликовала первый материал об исследовании Фиатароне по силовым тренировкам. «Является ли эта программа всего лишь порождением извращенной и объективно невозможной культуры вечной молодости, – спрашивал дерзкий репортер, – или в этом безумии есть смысл? Что это такое?»

«Это божий дар – вот что это», – сказал Бен Энглман. Ему было 93 года. Раньше он работал продавцом обуви в Суомпскотте, Массачусетс. Когда он попал в дом престарелых, он не мог самостоятельно причесаться или завязать галстук. Четыре года спустя благодаря регулярным силовым тренировкам он снова мог выглядеть опрятно – без посторонней помощи.

Чтобы помочь людям продолжать тренировки, говорит Эвелин О'Нил, она научилась подчеркивать тот момент, что развитие силы циклично, а не линейно. Цикличность силы давно лежит в основе спортивных тренировочных программ – она описана в трудах множества авторов от Филострата до Павла Цацулина, – и эффективность таких цикличных программ доказана рекордными результатами многих спортсменов самого разного уровня: от советских олимпийцев до Джен Тодд и Чарльза Стокинга.

Сила уходит и возвращается, уверяла О'Нил резидентов Hebrew Rehab. Она то снижается, то растет вместе с непредсказуемыми поворотами жизни. Резиденты «попадают в больницу. Зарабатывают пневмонию. У них болеют кошки. Потом они не могут спать. И вот они уже начинают болеть», – рассказывает мне О'Нил. Посреди всего этого хаоса она оставалась рядом, напоминая им: «Ничего страшного! Значит, сделаем шаг назад. Но я знаю, что ты вернешь свою силу. Я знаю, что физически тебе станет лучше. Болезнь отступит. И тогда мы начнем снова».

Хелен Фройндлих начинала снова много раз – и не сдавалась. Когда Эвелин О'Нил отвела ее за бюстгальтером в магазин Lady Grace (магазин белья для пожилых женщин), Фройндлих даже представить не могла, что будет праздновать свой сотый день рождения с тортом… в спортзале. Но именно так и произошло. А потом она продолжала тренировки вплоть до самой смерти в 103 года.

Эд Розенталь тоже продолжал посещать зал. Даже когда он почти ослеп и потерял способность ходить, он трижды в неделю по 30 минут занимался на тренажерах, всегда с нетерпением ожидая следующего подхода на любимое упражнение: жим от груди. Он также оставался активным в других сферах жизни Hebrew Rehab: самостоятельно выкатывался на коляске в сад и копался в земле, играл на ударных в клезмер-группе. Однажды, включив телевизор, он увидел фильм «Оклахома!» – и музыкальный номер «The Surrey with the Fringe on Top» вернул его в детство, почти на сто лет назад в прошлое. Утром того дня в промышленном городке Молден, Массачусетс, когда родственники подъехали к их дому на настоящей запряженной лошадью коляске с бахромой и прокатили его так далеко, что он увидел незнакомые города, – покрыв, наверное, целых десять миль! – теперь, в старости, он написал рассказ об этом: и о песне, и о поездке, и о воспоминаниях. И опубликовал его в газете дома престарелых.

«Он занимался на тренажерах до самого конца», – говорит мне сын Эда Розенталя. Дэвид Розенталь теперь и сам уже пожилой человек. Несколько лет назад он переехал в учреждение для проживания с уходом недалеко от того дома престарелых, где жил его отец. Сейчас в Hebrew SeniorLife он тренируется на тех же тренажерах, что и его отец в 1990-х в Hebrew Rehab.

«Осмелюсь сказать, когда я занимаюсь, я думаю о том, как это делал мой отец, – говорит сын. – Я просто представляю его рядом, выполняющим те же движения. И стараюсь делать все так же, как он».