Моя жена работает простым бухгалтером уже много лет в одной и той же компании. Ей несколько раз предлагали должность главбуха, но она отказывается. Говорит, что не хочет нервотрёпки, связанной с отчётами. Без них у неё спокойный рабочий день, который заканчивается уже в четыре-пять часов вечера. Плюс работа рядом с домом – не уходит уйма времени на дорогу. Но все эти свободные часы она тратит как-то неразумно: на готовку, сериалы, проверку домашки у сына. А когда мы только познакомились, она неплохо рисовала. Дома до сих пор висят картины, написанные ещё тогда. Почему бы ей не развивать свой талант? Да, она окончила художку, но сейчас многое изменилось. Например, популярно диджитал-рисование. И если жена пройдёт такой курс, то сможет не только создавать цифровые иллюстрации, но и брать немного учеников. Как говорится, будет в тренде.

У меня самого два высших образования и уйма пройденных курсов. Первая специальность – экономист. Тогда все шли в эту сферу, и я пошёл за компанию. Но быстро понял, что мне не очень интересно. Выучил английский. Теперь работаю в издательстве: анализирую зарубежную литературу по экономике и перевожу наиболее интересное для нашего рынка.

Я считаю, что в наше время сидеть на одном месте – значит деградировать. Не хочу, чтобы это случилось с моей женой. Но её устраивает такая работа. Говорит, что успевает и отдохнуть, и сделать дела по дому, и приготовить к приходу сына из секции горячий ужин. Я порой не понимаю: это у меня такие завышенные требования, или у неё совсем нет амбиций?

Да, у нашего героя завышенные требования и да, у его жены совсем нет амбиций.

Одно другому не противоречит.

Если ничего не изменится, очень вероятно, что за простой досадой со стороны мужа последует раздражение, затем злость, а там и до гнева дойдёт.

Виной всему – его правила.

Можно назвать их «убеждениями», «установками», «принципами», «отношением к…», или «долженствованием» – выбирайте термин на свой вкус. Название здесь непринципиально. Главное, как это работает.

Чтобы не раздувать книгу, я ограничусь только кратким объяснением, опустив, разумеется, уйму деталей.

Итак, у нас в голове есть правила, которые описывают, как надо действовать и как не надо. Да, как роли из прошлой истории про детей и отпуск. Только правила могут относиться к намного большему числу сфер; а роль – только к социальным взаимодействиям.

Правила возникают в ходе социализации – мы наблюдаем за людьми, читаем книги, смотрим фильмы, слушаем песни. Всё это даёт обильную пищу для выводов. В некоторых случаях выводы делаются сами собой, мы их вообще не замечаем. Просто искренне убеждены, что правильно – вот так. В других случаях выводы выстраданы – и тогда мы называем их принципами, а их основания – ценностями.

В правиле всегда есть две части – предписание и наказание. Водитель должен остановиться на красный сигнал светофора – это предписание. Иначе водителя оштрафуют – последует наказание.

Если наказание не прописано и даже не подразумевается, у нас нет правила. Есть только пожелание. Представьте, что правила дорожного движения звучали бы так: «Водитель, пожалуйста, останавливайся на красный сигнал светофора». Не очень-то действенно.

Главный момент – часть с наказанием. Правила без неё не работают.

У наказания тоже есть два важных аспекта. Во-первых, сила. Если люди воспринимают его как слабое, то не особо-то подчиняются предписанию. Вернёмся к дорожному движению. Что будет, если за проезд на красный сигнал светофора назначат штраф в одну копейку? Формально наказание есть, всё по схеме. Но по сути – и это очевидно – оно воспринимается как недостаточное. Такое правило соблюдать не будут. Другое дело – лишение водительских прав. Такое уже пугает достаточно сильно, чтобы люди удерживались от нарушений.

Второй важный аспект наказания – неотвратимость. Представим, что за проезд на красный свет наказывают конфискацией автомобиля, штрафом в половину зарплаты и розгами. Очень неприятно! Однако, если никого такому наказанию не подвергли, оно ничего не значит.

За соблюдением правил дорожного движения и всех остальных следят специальные органы. Они выявляют нарушения, определяют силу и неотвратимость наказания. А что по поводу человеческих мыслей? Очевидно же, что никто со стороны за ними не проследит – их пока читать не научились.

Но на этот случай у нас есть свой внутренний жандарм-судья-прокурор – катастрофизация. То есть преувеличение негативного исхода.

Выглядит она так: «Я должен всегда останавливаться на красном светофоре, иначе я дрянь и ничтожество». Вот это «я дрянь и ничтожество» – и есть преувеличение негативного исхода. Да, нарушать не надо. Нет, одно нарушение не делает никого дрянью и ничтожеством.

Но мы настолько сильно верим в установку и боимся, что ведём себя в соответствии с правилом.

Катастрофизация убивает сразу двух зайцев – выступает как очень сильное наказание и совершенно неотвратима.

«Я должен всегда помогать друзьям, иначе я сухарь и нелюдь». Поэтому никогда не отказываю просьбам людей, которых считаю друзьями, и вечно ссужаю деньги, хотя мне никогда их не отдают.

«Я должна подчиняться мужу, иначе он уйдёт, а я останусь на улице». Поэтому всегда соглашаюсь на секс, даже если мне больно или неприятно.

«Я должен делать только мужскую работу, иначе жена перестанет видеть во мне мужчину». Поэтому не делаю ничего по дому, низводя жену до роли прислуги.

Думаю, достаточно.

Как и всё, что стало навыком, правила срабатывают очень быстро. Мы едва увидели ситуацию, а реакция уже запустилась, эмоции попёрли, страх затапливает с головой. Самый простой и понятный выход – подчиниться.

Наш герой считает: «Человек должен развиваться, иначе он деградирует». И видит, что жена как будто ни к чему не стремится. Это для него – катастрофа.

Как именно представляет её герой, увы, сказать не могу. Тут нужно расспросить его самого. Может быть, он видит бесформенную фигуру в застиранном халате и с паклей вместо волос или что-то, связанное с алкоголем. В любом случае картинка для него безумно катастрофична. Настолько, что наш герой от страха подталкивает жену туда, куда та совершенно не хочет.

Теперь давайте подумаем: обоснованны ли его страхи?

Конечно, нет. Судите сами: женщина работает на одной и той же должности уже много лет. Если бы она действительно деградировала, то это уже случилось бы. Она же просто живёт спокойной и, насколько можно судить, вполне приятной жизнью. Нужно ли ей уходить в рисование и обучение? Вряд ли. Если ей хорошо и семья не бедствует, всё прекрасно. Я вот только рад за жену нашего героя! Редко кому удаётся найти баланс.

Словом, переживать не о чем. Более того, думаю, мужчина вполне это понимает. Только с правилом ничего поделать не может.

Неважно, сколько раз вы говорили себе, что понимаете надуманность или нелогичность какой-либо установки. Она от этого не перестаёт работать. И катастрофизация никуда не уходит. Собственно, как с любым навыком: от него нельзя просто отказаться, нужно долго и нудно переучиваться. Это длинный путь, который полон напряжения и разочарования. Его можно пройти, но прогулка не будет лёгкой.

К счастью, есть решение, которое позволяет снизить остроту катастрофизации в моменте. А при неоднократном повторении ослабить и само правило. Но не полностью переучить.

Упражнение называется «Огнетушитель». Я нашёл его у Альберта Эллиса, создателя рационально-эмотивно-поведенческой психотерапии, немного адаптировал и дал удобное название. Задача упражнения: а) снизить накал требования и б) вспомнить, что даже трудные ситуации мы можем пережить.

Буквально так и говорим: «Я хочу, чтобы…» и «Я переживу / я справлюсь / это не смертельно» и всё в таком духе.

Например, для работы с правилом «Я должен всегда помогать друзьям, иначе я сухарь и нелюдь» подойдёт такая фраза: «Я хочу всегда помогать друзьям, но если не выходит, то это не смертельно». И вот уже нет лютого страха оказаться сухарём, а злостный должник получает от ворот поворот: «Ты не вернул уже большую сумму, поэтому я не дам тебе больше ни копейки».

Для правила «Я должна подчиняться мужу, иначе он уйдёт, а я останусь на улице» применяем «Огнетушитель» так: «Я не хочу остаться на улице, но если муж меня выгонит за неподчинение, то я справлюсь с этим».

А с правилом «Я должен делать только мужскую работу, иначе жена перестанет видеть во мне мужчину» работаем следующим образом: «Я не хочу, чтобы жена переставала видеть во мне мужчину, но если так случится, то я переживу».

Фразы важно проговорить вслух. Если такой возможности нет, то запишите от руки или на экране телефона. В крайнем случае, произнесите про себя, но у этого варианта, увы, наименьший эффект.

В целом эффект упражнения ограничен во времени и силе. Накал страстей спадает не до конца, и правило по-прежнему действует. Поэтому техника и называется «Огнетушителем». Она работает против несильной вспышки. Штору, которая загорелась от короткого замыкания, им потушить можно, а лесной пожар – уже нет. Впрочем, лесной пожар тоже начинается с небольшого очага. Если успели, пока он не разгорелся, – огнетушитель будет очень даже кстати.

То же самое в психологическом смысле. Почувствовали, как правило заработало и вызвало эмоции? Применяйте «Огнетушитель». Эмоции станут слабее, вы будете уже не так в них погружены и глупостей не наделаете. Уже хорошо.

Как будет выглядеть «Огнетушитель» для правила нашего героя «Человек должен развиваться, иначе он деградирует»? Например: «Я бы хотел, чтобы все люди, а особенно моя жена, развивались, но если этого не происходит, вообще ничего страшного, я переживу, можно расслабиться».

Такой подход намного лучше для брака. В конце концов, вполне вероятно, что со временем женщина сама захочет вернуться к рисованию. Это будет её решение, без давления извне.

А значит, она будет следовать ему гораздо охотнее и в выигрыше останутся все.